Как да се отървете от мазнините

Понякога сте забелязали, че отслабвате от някои части на диетата много по-бързо от другите а на някои места все още остават мазнини? Обикновено за мъжете е най-трудно да отпаднат корем а обратно. Напротив, те са най-големият проблем за жените дупе, ханш и корем.

мастните клетки

Правиш всичко, както трябва - работиш здраво, честно се придържаш към диетата, но не и не отслабваш от тези части. Тегло нагоретя спря да се движи и започваш да се стресираш защо не можеш. Така че нека разгледаме теория а обяснениезащо тази мазнина не отива толкова лесно и след това практически съвети, как да се отървем от него.Защо е толкова трудно да се отървете от мазнините от тези части?

Нека повторим 100 пъти вече написано. За да отслабнете, трябва да похарчите повече калории, отколкото приемате. Това състояние, когато харчите повече, отколкото получавате, се нарича калориен дефицит. Това състояние принуждава тялото да изразходва енергия, складирана в запаси. Основните източници на тази енергия са триглицериди, или с други думи - запаси от мазнини. Ако имате добре установена диета (висок прием на протеини, за да предпазите масата от изгаряне), по-голямата част от това, което изгаряте, трябва да са мазнини. Но тук възниква проблемът, че мазнините не оставя всички игри равномерно.

Те са 3 основни фактора, които засягат скорост на изгаряне на мазнини от различни игри:

  • отговор на мастните клетки към катехоламини (Вещество с хормонален характер, произведено в надбъбречната медула, основните представители на катехоламини са адреналин, норепинефрин и допамин.)
  • отговор на мастните клетки към инсулин
  • количество кръв, който навлиза в околната среда на мастните клетки

Един от начините да "кажем" на мастните клетки да освободят своята енергия е чрез катехоламини - адреналин и норадреналин. Тези катехоламини функционират като пратеник за мозъка. Всички клетки в тялото ви имат катехоламини рецептори. Когато тялото се нуждае от енергия, то „пише“ на клетките ви, за да освободи част от складираната мазнина (енергия).

Мастните клетки имат два вида от тези рецептори - алфа-2 и бета-2. Когато сигнал идва от катехоламин, те се държат по различен начин. Бета-2 рецепторите казват на клетките да започна освобождават мазнини и обратно алфа-2 рецепторите им казват край освобождаване.

Когато мастната клетка има повече алфа-2, отколкото бета-2 рецептори, тя освобождава мазнини бавно като другите клетки. Така че, когато мозъкът изпрати сигнал, че е отделено достатъчно енергия като цяло и не е необходима повече, мастните клетки спират да се освобождават и тези с това лошо съотношение на алфа и бета рецепторите отделят по-малко мазнини от другите. Няма значение дали тези клетки са равномерно разпределени в тялото. Но това не е така те се групират в тези много проблемни области. Например мастните клетки от корема реагират около 10-20 пъти повече от тези от седалището.

В допълнение към реакцията към катехоламини, трябва да се спомене и отговор на инсулин, което е следващото сигнализация вещество. Инсулинът се нарича „хормон за съхранение“, тъй като помага на хранителните вещества да влязат в клетката. Следователно, когато нивата на инсулин са високи, изгарянето на мазнини е почти нула. Някои мазнини като тези, които имаме в тялото в органите, са по-устойчиви на инсулин от други. Дори инсулинът да ги достигне, те не спират да изгарят мазнините веднага. От друга страна, мазнините от проблемните зони са чувствителни към инсулина и ако бъдат достигнати, незабавно спират да отделят мазнини.

Количеството кръв, който влиза в клетъчната среда също е много важен. Клетките, които имат повече кръв около себе си, по-лесно освобождават натрупаните мазнини

Нека обобщим - мазнините от проблемните зони са проблематични, тъй като не реагират толкова добре на катехоламините и инсулина, колкото мазнините в други области и около тях има по-малко кръв.

Защо трябва да се интересувате от "проблемните" мазнини?

За да разберете коя част е най-лошата за вас и къде този проблем мазнините се съхраняват най-много, трябва да стигнете под определена граница на телесните мазнини. U мъже това е за 10% a u жени 18%. Имате в тялото си 4 вида мазнини.

  • Основни телесни мазнини - именно мазнините са необходими за правилното функциониране на тялото. Той представлява около 3% от телесното тегло при мъжете и до 9-12% при жените. Няма да се отървете от тази мазнина с никаква диета.
  • Вътрешна телесна (висцерална) мазнина - тази мазнина обгражда вътрешните органи. Когато някой има голям корем и бедни крайници, той има много вътрешни мазнини. Предимството е, че той реагира по-добре на инсулин и има много кръв около себе си, така че тялото се отървава относително лесно.
  • Кафява мастна тъкан - мазнини, които превръщат триглицеридите в топлина. Основната роля на тази мазнина в организма е термичната регулация. Възрастните го имат в много малки количества и затова не е интересно за отслабване.
  • Подкожна мазнина - Това е мазнината. който покрива вашите тухли. Около половината от общата мазнина в тялото е под формата на подкожна мазнина, така че за разлика от кафявата мазнина, тя е много интересна за нас от гледна точка на подобряване на външния вид. Вътрешните мазнини изчезват относително бързо по време на диета, имаме малко кафява мазнина и затова не ни интересува и имаме основни мазнини, докато умрем, така че дори това не трябва да ни безпокои. И така, какво ще ни заинтересува най-много при отслабване? Определено подкожни мазнини!

Какво да направите, за да изчезне мазнината от проблемните зони?

Основата е поддържането на калориен дефицит и търпение. Както каза един треньор и бивш културист Ерик Хелмс: „Заедно с други треньори, ние наблюдавахме общо около 500 души, които достигнаха границата, че в тялото им останаха само основни мазнини. През цялото това време имам не намери чудодейна процедура, как да се отървете от мазнините от проблемните зони. “И така, какво трябва да направите, за да се отървете от тях?

1. Бъдете търпеливи. Колкото сте по-бедни, толкова по-бавно върви. Това е нещо обичайно. Ето защо, ако телесните мазнини са много ниски, не се притеснявайте, че няма да вървят толкова бързо, колкото бихте искали. Просто задръжте и го стигнете до края. През този период рискът от изгаряне на мускулна маса се увеличава и затова е целесъобразно да се увеличи приема на протеини.

2. Претеглете порции. Ако искате да се отървете от проблемните мазнини, трябва да правите диета дълго и упорито. Затова бъдете стриктни в диетата си. Планирайте предварително храненията си и ги оценявайте. Често се случва да консумирате по-малко калории, отколкото си мислите, и само защото имате лоша оценка на размера на порциите. Ако вашата диета не върви по начина, по който искате, започнете да претегляте порции и може би ще разберете къде е грешката.

3. Намалете приема на калории. Ако отслабнете дълго време, количеството изгорени калории намалява. Следователно имате две възможности да продължите. Или намалявате приема на калории, или започвате да харчите повече енергия (повече тренировки, кардио). Като алтернатива можете да комбинирате и двата варианта. Ако вече претегляте храната и тя все още не намалява, намалете дневния си калориен прием със 100-200 калории.

4. Включете кардио с ниска интензивност. Какво е? Например ходене, туризъм, каяк или колоездене. По този начин можете лесно да изгорите 100-200 калории на ден. Така че, ако комбинирате кардио с ниска интензивност с точка 3 и намалите приема на калории, ръката с тежести трябва отново да се приближи до вашата цел. За да отслабнете по-бързо, преминете към стъпка 5.

5. Включете кардио с висока интензивност. С този тип кардио изгаряте повече калории от кардиото с ниска интензивност и увеличавате още повече нивата на катехоламин. Изглежда страхотен избор и вие питате дали той има такъв недостатъци? Да той има. Много хора имат проблем с чрез изгаряне на мускулна маса с този тип кардия и също често пада поради него сила. Затова е по-добре да започнете с кардио с ниска интензивност и само когато е необходимо да опитатекардио с висока интензивност (HIIT).

Съсредоточете се върху кратка, но интензивна тренировка. Как би могло да изглежда напр. при колоездене?

1. настройте съпротивлението на мотора на половин максимум и загрявайте за 5 минути

2. след 5 минути започнете да въртите педала за максимум 10 секунди

3. увеличете товара до максимум и педала до 20 секунди до максимум

4. намалете натоварването до 50% и отделете 90 секунди за издишване със спокойно колоездене

5. Повторете стъпки 2-4, докато достигнете общо време от 15 минути.

Оптимално е да започнете с едно HIIT обучение седмично и добавете за две до по-късно, ако е необходимо.

6. Включете кофеин в добавката. Защо? Кофеинът повишава нивата на адреналин, изгарянето на мазнини, притока на кръв в тялото. Положителният ефект на кофеина върху проблемните мазнини не е доказан, но определено ще помогне в диетата. Той е евтин и може да се купи в електронни магазини или директно във фитнес залата. Доза 200-400mg е само за обикновения човек. По-високите дозировки нямат смисъл в повечето случаи, ефектът остава същото.

7. Намалете приема на въглехидрати - нисковъглехидратните диети имат положителен ефект върху намаляването на активността на алфа-2 рецептора и по-ниските нива на инсулин. Недостатъкът на тази диета е възможното намаляване на силата при тренировка. Тази опция е посочена последна, защото има най-малко тегло в сравнение с други точки.

Твърде ниският процент телесни мазнини не е полезен за вашето здраве

Трябва да се отбележи, че поддържането на много нисък процент телесни мазнини нездравословно и също е многотрудно. При мъжете, ако имат телесни мазнини на границата от 4-5%, тялото ще започне противопоставям се. За жените тази граница е по-висока, около 10-12%. Метаболизмът се забавя, гладът се увеличава, силата или стагнира, или намалява и е почти невъзможно да се изгради повече мускули. Секс шофиране почти нула. Така че не искам тази форма целогодишно, не е здравословно. С малко по-висок процент телесни мазнини пак ще изглеждате добре и няма да притеснявате тялото си толкова много.