Според скорошни изследвания например такива австралийци консумират средно до 81 грама червено месо на ден. Ето защо изследователите се фокусираха върху състава на универсална диета, която да отговори на хранителните нужди на хората по света и в същото време да намали отрицателното въздействие на производството на храни върху околната среда.

питателно

Експертите настоятелно препоръчват да се намали приема на червено месо до около 14 грама на ден, което е около 100 грама червено месо на седмица. Според Science Alert австралийските диетични насоки са още по-консервативни в това отношение и препоръчват ограничаване на приема на червено месо до максимум 455 грама на седмица или 65 грама на ден, за да се намали рискът от рак, което също до голяма степен се дължи на консумиране на големи количества червено месо.

Но какво трябва да ядем вместо червено месо, за да можем да осигурим достатъчно протеини, желязо, цинк и витамин В12 в нашата диета?

Протеини

Животинските източници на протеини осигуряват незаменими аминокиселини, които тялото използва, за да създаде мускули, хормони, невротрансмитери и различни клетки и антитела в нашата имунна система. Според експерти най-новата диета предлага изчерпателен и ефективен план за получаване на достатъчно количество протеин от различни други животински източници. Те препоръчват да се консумират:

25 грама пиле на ден

28 грама риба на ден

1,5 яйца на седмица

200 милилитра мляко на ден

50 грама сирене на ден

Тези храни осигуряват общо 45 грама протеин на ден, което представлява приблизително 80% от дневната нужда от животински протеин. Останалите желани протеини (11 грама) могат лесно да се допълнят с растителни храни от ядки, бобови растения, боб до пълнозърнести продукти.

Желязо

Желязото е от съществено значение за много функции на тялото, включително транспорта на кислород до кръвта. Недостигът на желязо може да доведе до анемия, която се проявява и от чувство на умора и летаргия. Жените преди менопаузата се нуждаят от около 18 милиграма желязо на ден, докато мъжете се нуждаят само от 8 милиграма. Жените се нуждаят от повече желязо, защото този елемент се губи в кръвта по време на менструация.

Говеждото е богат източник на желязо, което съдържа 3,3 милиграма на всеки 100 грама. Същото количество пилешки гърди съдържа 0,4 милиграма, докато пилешкото бутче (по-тъмно месо) съдържа малко по-високи нива, приблизително 0,9 милиграма. Свинското месо съдържа приблизително 0,7 милиграма желязо на 100 грама.

Източниците на растителни протеини също са с високо съдържание на желязо: вареният боб е 1,7 милиграма, а кафявата леща е 2,37 милиграма на 100 грама.

Ако искате да намалите приема на червено месо до препоръчителните 14 грама на ден, но за да поддържате необходимото количество желязо, ще трябва да консумирате например 50 грама месо от кенгуру, 100 грама кафява леща или 150 грама червен боб на ден.

Цинк

Цинкът е основен минерал, който помага на организма да функционира оптимално. Засяга например нашата миризма, но и вкуса ни. Мъжете трябва да приемат по-големи количества цинк (14 милиграма на ден), докато жените се нуждаят от 8 милиграма на ден. От всички източници на месо, говеждото осигурява най-много цинк - 8,2 милиграма на 100 грама. Пилешките гърди осигуряват само 0,68 милиграма, докато пилешките бедра са 2 милиграма. В месото от кенгуру нивата на цинк са по-ниски, отколкото в говеждото месо - 3,05 милиграма. Най-богатият източник на цинк са стридите (48,3 милиграма на 100 грама).

Лещата, червеният боб и нахутът осигуряват приблизително 1 милиграм цинк на 100 грама.

Ако искате да попълните недостига на цинк, можете да ядете 12 стриди на ден, което вероятно е малко вероятно в нашите условия. Можете също така да ядете комбинация от храни, като 150 грама червен боб, три филийки пълнозърнест хляб и няколко смесени ядки (30 грама) на ден.

Витамин В12

Витамин В12 е важен за здравословната функция на кръвта и нервите. Най-често се среща в животински източници. Изискванията на здраво тяло за прием на витамин В12 са еднакви при жените и мъжете. Оптималната дневна доза е 2,4 милиграма витамин В12.

Говеждото месо осигурява 2,5 милиграма витамин В12 на 100 грама, докато пилешкото и пуешкото месо осигуряват само около 0,6 милиграма.

Млечните продукти обаче съдържат и витамин В12. Една чаша мляко съдържа половината от дневната нужда от този витамин (1,24 микрограма), а една филия сирене (20 грама) предлага една пета (0,4 микрограма) дневна нужда.

Витамин В12 може да се намери в следи в спанака и ферментиралите храни, но тези нива не са достатъчно високи, за да отговорят на хранителните нужди на организма. За да попълните дефицита на витамин В12 от намаляването на приема на червено месо, ще трябва да ядете например 75 грама месо от кунгури на ден или да имате чаша мляко (200 мл) и парче сирене (20 грама). Като алтернатива можете да консумирате шепа сушени гъби шийтаке.