Портал за упражнения и здравословен начин на живот

  • Въведение
    • Събития
    • Инструктори
    • Устройства
    • Обмен
    • Състезания
    • Здраве на децата
  • Аеробика
    • Събития
    • Инструктори
    • Устройства
    • Обмен
    • Здраве на децата
  • Бех
    • Събития
    • Инструктори
    • Обмен
    • План за обучение
    • Здраве на децата
  • Фитнес
    • Събития
    • Инструктори
    • Устройства
    • Обмен
    • Здраве на децата
  • Тяло и ум
    • Събития
    • Инструктори
    • Устройства
    • Обмен
    • Здраве на децата
  • Здраве
    • Събития
    • Обмен
    • Здраве на децата
  • Рецепти
    • Супи
    • Предястия
    • Основни ястия
    • Салати
    • Пустини
    • Напитки
    • Останалите
    • Здраве на децата
  • Електронен магазин

Как да се борим с глада?

Гладът лесно може да се превърне във враг. Регулирането на глада и неговото игриво управление обаче не трябва да бъде трудна ядка, ако имате необходимите знания.

начин

Вероятно всички сме чели или чували някъде, че гладуването не е полезно за тялото ни и че в никакъв случай не решава проблема с теглото, напротив. При продължително нездравословно гладуване настъпва липолиза, но и протеолиза на мускулна маса, тъй като тялото трябва да поеме някъде необходимата енергия. Метаболизмът на аминокиселините обаче възниква като източник на енергия т.нар. кетонни тела, съединения от киселинен характер, които не са полезни за тялото ни, защото нарушават киселинно-алкалния баланс.

Единственото нещо, което следва от това е: не гладувайте, не гладувайте, не гладувайте! Вашето тяло трябва да се чувства комфортно и да не се страхува от отказ от енергия в бъдеще. Давайте му редовен хранителен режим и редовно снабдяване с енергия, така не само ще ускорите метаболизма си, но и ще подобрите личното си благосъстояние.

В тази статия бих искал да представя двама „борци с глада“, съответно два важни фактора, които трябва да имате предвид при съставянето на диета: гликемичният индекс и енергийната плътност. Ако редовно консумирате храни, които вървят ръка за ръка с принципите на тези параметри, смея да твърдя, че сте спечелили глада.

Енергийна плътност (ED)

Енергийната плътност е основно количеството енергия за определен обем диета. Колкото повече вода съдържа храната, толкова по-ниска е плътността. Логично следва, че зеленчуците имат най-ниската ED, тъй като съдържат 70-95 процента вода и трябва да формират значителна част от консумираната храна.

Нека го обясним с пример:

Представете си една до друга 2 храни със същата енергийна стойност приблизително 100 kcal, като например 20 г унгарски салам и 300 г броколи (5 рози). Какво мислите, че ще ви посее повече? Една хапка салам или поне 10 хапки броколи? Нашето тяло реагира на количеството консумирана храна, като изпраща сигнал до хипоталамуса, така че ако ядете салам, ще консумирате 3-5 пъти повече енергия, отколкото ако ядете броколи.
Това обяснява и защо храните за бързо хранене допринасят за затлъстяването: голямо количество енергия се изразходва при относително малки порции храна, така че енергийната плътност е много висока, до около 250 kcal на 100 g (1100 kJ/100 g).

Гликемичен индекс (GI)

Друг важен фактор е гликемичният индекс на храната (GI). GI е цифрова стойност от 1 до 100 (съответно 0, ако говорим например за мазнини), която показва колко бързо тялото използва глюкоза от храната в сравнение с чиста глюкоза.

Графика номер 1: Ниво на глюкоза след ядене на храна с нисък GI: нивата на захар спадат бавно, чувството за ситост продължава и тялото не се нуждае от компенсация.


www.biochemicka.cz

Така чистата глюкоза има индекс 100. Други храни имат по-нисък, докато колкото по-нисък, толкова по-добре. След консумация на храна с нисък ГИ, енергията се освобождава бавно и няма колебания в гликемията, което е основната причина за т.нар. "сладък вкус". Ето защо, ако ядете редовно и включвате храни с нисък ГИ в диетата през целия ден (

Трябва да се отбележи, че гликемията при здрав човек е в диапазона от 3,6-6,5 mmol/l. Ако отидете в стил "сутрин, още не съм гладен по пътя за работа, ще дойда на работа, ще пия кафе, тогава не мога да хвана обяда поради натоварване, така че ще имам нещо бързо, и когато най-накрая се прибера вечер, съм толкова гладен, толкова съм гладен от всичко. ", така че всичко е погрешно. Уморени, без енергия и с ниски нива на глюкоза, вие ще се храните и гликемията ви ще се покачи рязко. След това законът трябва бързо да се върне към нормалното и това е моментът, в който се усеща вкусът на добро парче от нещо сладко. Колкото по-високо е изкачването, толкова по-високо е падането и тялото регистрира това явление с тенденция да го балансира. Консумацията на половината от дневния енергиен прием вечер не само води до наддаване на тегло и затлъстяване, но е и пряк път към сърдечно-съдови заболявания.

Графика № 2: Ниво на глюкоза след ядене на храна с висок GI: рязък спад в кръвната захар ще доведе до сладък вкус и загуба на ситост.


www.biochemicka.cz

И така, кои са храните, които имат нисък гликемичен индекс?

Това са повече или по-малко храни, съдържащи сложни въглехидрати, при които процесът на храносмилане и резорбция отнема повече време, напр. пълнозърнести тестени изделия, пълнозърнест ориз, овесени ядки, пълнозърнест ръжен хляб, киноа, нахут, боб, грах, кореноплодни зеленчуци, зеленчуци като цяло и др. Можете да намерите по-подробен списък, например, ТУК.

Обобщение на най-важните факти:

1. За да бъде нашето тяло доволно, трябва да му даваме редовно снабдяване с енергия и да не допускаме големи колебания в нивата на кръвната глюкоза.

2. Трябва да включим в менюто колкото се може по-малко храна с висока енергийна плътност от типа на бързото хранене.

3. Ако тялото ни се чувства комфортно и не е в „енергиен стрес“, душата ни ще се оправи.

Източник на основната снимка: www.flickr.com

Хората, които са чели тази статия, също се интересуват от:

10 причини, поради които често сме гладни. Как да го избегнем?

С нередовен режим на хранене, редуциращи диети, бременност, прекомерни спортни постижения, ние винаги знаем защо сме гладни.

10 съвета как да премахнете излишните килограми

Когато пазарувате, имайте предвид, че това, което купувате, ще ядете.

3 най-големи мита в областта на диетите

Статии от този тип са благословени в Интернет. Няма да простя обаче на един и ще обсъждам трите мита, които все още съществуват в областта на отслабването.

Автор на статията

Михаела Бебова

Изучаването на такава красива област като биохимията ми позволи да разгледам въпроса за храненето от най-основното ниво - от нивото на метаболизма и най-основните химични процеси в нашето тяло. Отдал съм се на храненето и здравословния начин на живот повече от 10 години, сътруднича на семинари и събития по хранене, занимавам се с издателска дейност и предоставям консултации в областта на храненето и здравословния начин на живот с индивидуален подход към всеки клиент .