Зеленчуците съдържат голямо количество хранителни вещества, витамини и минерали и имат ниско съдържание на т.нар лошо - наситени мазнини и захари. Да, точно това трябва да ядете, когато се опитвате да отслабнете. Трябва да промените структурата на диетата си, да намалите сладките и мазните храни, да увеличите приема на богати на хранителни вещества и по-малко калорични храни.
Не заменяйте зеленчуците с плодове, също и защото в него има повече захар и тънката линия не би помогнала. Изберете зеленчук, който ви харесва, можете да експериментирате по-късно. Ако хрускането на моркови или други зеленчуци изглежда твърде монотонно, направете салата от него. Освен това можем да го опитаме с малко зехтин или ароматизирано масло или интересни билки. Простете за мазната майонеза, по-добре е да имате класически словашки дресинг, който се прави от вода, оцет, захар (подсладител) и сол. Можете да подобрите салатата от краставици с гръцкия модел tzatziki с кисело мляко и чесън. Най-вкусно е да поръсите салатата с едро настърган ементал или сос от топено сирене - дори овкусен.
Зеленчуците, разбира се, са по-здравословно сурови, тъй като отнемат някои витамини, минерали, но фибрите остават по време на термичната обработка, така че понякога можем да го готвим, грилираме или задушаваме.
Плодове a зеленчуците са богати на вода и по този начин е по-лесно да напълните съдържанието на стомаха си, което ще прогони глада и в същото време приемът на калории ще бъде минимален.
Ако ядете зеленчуци с всяко хранене, много по-малка порция ще бъде достатъчна и ще имате усещане за пълна ситост дълго време след хранене. Всичко, от което се нуждаете, преди да ядете, е малко морков, салата или колраби и имате стая с празен и ударен стомах.
Някои хора на диета ограничават консумацията на плодове и зеленчуци и след това все още са мазни и често уморени. .
Препоръчителна дневна доза зеленчуци е от 3 до 5 порции на ден. Една порция: зеленчуци = чаша пресни зеленчуци, половин чаша варени зеленчуци, 3 чаши зеленчуков сок (чудесен заместител за вода, но в разреждане 1: 1), един домат, повече чушки.
Няма ограничение за количеството зелени листни зеленчуци, можете да го консумирате всеки ден. Други зеленчуци като моркови, карфиол, брюкселско зеле и броколи са отличен източник на витамини и хранителни вещества.
Добавянето на зеленчуци като целина и краставица към вашата диета ще ви помогне да хидратирате тялото си, без да добавяте излишни калории. Като ядете повече зеленчуци, можете само да помогнете на здравето си и да подпомогнете загубата на тегло.
Избягвайте да ядете зеленчуци, които съдържат много нишесте (картофи и цвекло). Те имат висока концентрация на въглехидрати и трябва да се консумират отделно от протеините и в малки количества. По-добре е да ги консумирате на няколко порции седмично, опитайте се да ги ядете през деня по-рано (не вечер), така че храносмилателната ви система да има време да ги разгради преди лягане. Яденето на сурови зеленчуци е отличен и здравословен начин да подкрепите усилията си за отслабване. Добре е да ядете половин килограм сурови зеленчуци на ден. Ако трябва да готвите зеленчуци, пригответе ги на пара по-рано, за да запазите хранителни вещества и витамини и по-скоро не ги пържете.
Например за вечеря можете да приготвите пресен зелен фасул, смесена салата, пилешки гърди на скара и след това можете да добавите и някои въглехидрати (френски хляб, печени картофи, чеснова багета). Може би си мислите, че това е много храна, да, но съдържа пълни хранителни вещества за вашата диета.
Доказано е, че консумацията на зеленчуци и плодове намалява риска от заболявания сърце и кръвоносни съдове, се препоръчва да се ядат пет порции на ден, три порции зеленчуци и два плода. През лятото и есента тези храни са не само най-евтините, но и най-добрите и вкусни, защото не е задължително да се внасят и не губят качеството си, включително и вкуса. Краставицата или доматът определено са по-вкусни от плодовете, израснали в оранжерията и пътуващи през половината земно кълбо.
Няколко рецепти със зеленчуци
Салата от паста със зеленчуци
Ще сготвим една опаковка тестени изделия. След това ги отцеждаме и към топлите добавяме около 3 супени лъжици зехтин и пакет замразена сладка царевица, която ще сварим или приготвим на пара за кратко преди това. По-лесно е да добавите консервирана царевица - не е задължително да се готви. След това смесете настърганите големи моркови, колраби, резени домати, репички, чушки (в различни цветове) - в количеството и пропорцията на отделните съставки на вкус. Не е нужно да обработваме зеленчуци топлинно. Накрая добавете настъргано или нарязано на кубчета сирене - около 15 dkg. Можем да консумираме веднага. За по-плътен вкус можем да опитаме салатата с консервиран тон, вместо с масло. Изберете риба тон, маринована в собствен сок, а не в зехтин, за да избегнете загубата на здравословно рибено масло!
Летни зеленчуци със сирене
Сварете 300 г броколи, нарязани на рози, 200 г шушулки със захарен грах (или грах), 159 г шушулки от боб, 4 стръка зелена целина на кубчета и 4 почистени нарязани моркови във вряща подсолена вода. Варете около 2 минути и отцедете - бульонът може да се използва в супа. След това подправете зеленчуците със зехтин, подправете и посолете. Поръсете зеленчуковата салата с шепа ситно нарязана рукола и сирене - за предпочитане пармезан. Направете сурови стърготини с белачка за картофи.
Салата от нахут със зеленчуци
Трябват ни 300 г нахут, шепа ситно нарязан магданоз, 250 г ситно нарязан морков за юфка, куп ситно нарязан нахут, един нарязан червен пипер, 250 г нарязан домат, сол, черен пипер, 4 супени лъжици зехтин и същото количество лимонов сок. Накиснете нахута предния ден и го оставете да набъбне в студена вода. Гответе го внимателно и добавете сол преди готвене. Отцедете, подправете го все още хладно със зехтин, лимонов сок, сол и подправете. Добавете магданоз, домати, лук, моркови и чушки към вече охладената смес и разбъркайте.
Полезни съвети как да подготвите зеленчуците по подходящ начин.
Ние съхраняваме варени зеленчуци като източите водата от нея, оставите я да се охлади и малко преди сервиране я затоплете на пара или малко мазнина и леко я накиснете.
Ние готвим зеленчуци по този начин, че го слагаме във вряща подсолена вода, оставяме да заври бързо и продължаваме да готвим бавно под одеяло. Това ще намали загубата на витамин С и минерали.
Бели зеленчуци той променя цвета си след пилинг, който е причинен от окислителни процеси, включващи ензими. Следователно, когато приготвяме бели зеленчуци (целина, карфиол, зеле), ние ги предпазваме от покафеняване, като подкисляваме водата, в която сме го сложили малко с лимонов сок или оцет.
Червени зеленчуци (червено зеле, цвекло и др.) променя цвета си при контакт с метали, които се окисляват. Когато се реже с обикновен нож, настърган или смлян, червеният цвят се променя на лилав или кафяв; чрез подкисляване на зеленчуците отново стават червени.
Задушени зеленчуци осоляваме една трета по-малко от варените, защото в него се съхраняват всички минерални соли (минерали).
Замразени зеленчуци отнема по-малко време, за да омекне, защото вече е предварително сварено преди замразяване. Ето защо не го готвим излишно дълго.
Добавяме го към зеленчуци по време на готвене супена лъжица масло, което ще смекчи много вкуса му. Освен това мазнините насърчават запазването на мастноразтворимите витамини както в задушени зеленчуци, така и в зеленчукови салати.
Гответе карфиол, зеле, зеле и аспержи под капака и кърпата избършете капки вода от капака, утаена от пара, или първоначално гответе този непокрит зеленчук, така че миризливите вещества да избягат с парата.
Не накисваме зеленчуците, а само ги изплакваме. От него чрез накисване се извличат не само протеини, но и захари, минерални соли и водоразтворими витамини, като витамини от група В и витамин С.
Ще оценим зеленчуците от екипа, че добавяме части от сурови зеленчуци, настъргани на ситно към варени или задушени зеленчуци. Например. в подготвени моркови, зеле, зеле и др. винаги добавяйте малка порция сурови зеленчуци.
Ако зеленчуците загубят вкуса си, вероятно сме го съхранили при грешна температура. Много ниската температура не подхожда на зеленчуците - не напразно хладилниците имат т.нар чекмеджета за зеленчуци. Идеалната температура е от 6 до 8 oC.
Зеленчуците съдържат витамини група В и витамин С, които лесно се окисляват във въздуха. Ето защо нарязваме и настъргваме зеленчуци за готвене в последния момент. Смесете зеленчуците за приготвяне на салата веднага с инфузията и сервирайте.
Зелени зеленчуци кафяви. Предпазваме го от потъмняване, като го довеждаме до бързо кипене, което унищожава окислителните ензими, които причиняват това потъмняване. Така че готвим спанак, кейл и грах. Никога не добавяме сода за хляб, която унищожава витамините В и С, за да омекоти водата и да запази зеления цвят.
Консервирани зеленчуци консумираме в рамките на 6 до 8 месеца. Консервираните зеленчуци стареят и са обект на химични промени, които променят цвета, консистенцията и вкуса си. Дългото съхранение намалява главно биологичната стойност на зеленчуците.
Приготвяме зеленчукови салати винаги с малко мазнина. Това обикновено е фино олио от салата, малко сметана или добър телешки бульон. Добавената мазнина подпомага използването на провитамин А (каротин), добавя вкус и ситост към салатата.
Обогатяваме зеленчукови ястия мляко, извара, сирене и др. По този начин ние допълваме неценните растителни протеини с пълноценни животински протеини. Например, добавяме малко сметана или настъргано сирене към супи от бели зеленчуци.
Растителни отпадъци, който се образува по време на почистването и нарязването на зеленчуци, като кора от кора, кора от карфиол и дълбоко зеле, целина и др. съдържа и минерали. Затова ги варим измити и използваме бульона за супи, плънка от месо и други подобни.
Задушете зеленчуците в масло, олио или маргарин. Слагаме малко мазнина преди задушаване, защото помага за запазването на витамин А, добавяме останалата част от прясната мазнина в края (особено маслото).
Зеленчуци за сурови салати не готвим на пара или готвим (бланшираме). Голяма част от хранителните вещества се извлича от зеленчуците в първите минути на готвене. Ако разлеем тази вода, ще изчерпим зеленчуците от тези вещества. Изключение правят по-твърдите зеленчуци, предназначени за приготвяне на сурова салата; препоръчително е да го приготвите на пара и да го сварите в малко количество подсолена и подкиселена вода, която след това ще използваме за приготвяне на инфузията.
Зеленчуци при готвене със солне само защото солта придава на храната вкус, но и защото предотвратява извличането на соли, особено калций.
Зеленчуците ще са хрупкави, когато го къкрим или го готвим възможно най-кратко. По този начин той задържа витамини и минерали, а също и вкус. Трябва да се нарязва на парчета с еднакъв размер, защото само тогава можем да изберем най-краткото време за приготвяне. Ако поставим парчета с различни размери в тенджерата, някои ще са готови, а другите още не. Освен това зеленчуците трябва да се готвят във възможно най-малко вода.
Не наливаме вода от зеленчуци. Съдържа ценни витамини и минерали и е отлична основа за супа или сос.
Запържваме зеленчуци в сладкиш. За да се предотврати падането на опаковката, зеленчуците не трябва да са мокри. Ето защо не го накисваме предварително, а само го избърсваме. Първо леко увиваме готовите парчета в брашно и едва след това в паста. Оставете подготвената пътека да престои около 10 минути преди употреба. По-твърди зеленчуци като кольраби, целина, карфиол и други подобни. гответе известно време преди пържене. След това го запържете за около 5 до 7 минути. Ако не го направим, трябва да удължим времето за пържене на 12 до 15 минути.
Печени зеленчуци поръсете на повърхността с галета, настъргано сирене или пържени люспи и поръсете с мазнина. Това създава златиста кора, която е вкусна и красива за гледане.
Зелени зеленчуци (броколи, спанак и др.) се готви или бланшира на горещ огън. След това трябва незабавно да се охлади в същото количество ледена вода. Благодарение на тази тениска тя ще запази приятен тъмно зелен цвят.
Зелен грах не променя цвета си, когато добавим малко захар към врящата вода.
Зеленчуците са водни особено когато съдържа много вода - като напр. тиквички, патладжани, краставици или тикви. Ако е възможно, трябва да печем такива зеленчуци в голям тиган. Всички парчета трябва да влизат в бърз контакт с гореща мазнина. Освен това, след поставяне на зеленчуците, температурата трябва да може да се повиши допълнително. В противен случай съществува риск зеленчуците да отделят твърде много вода и да се задушат в собствения си сок. След това остава воднист и се накисва в мазнината от тигана.
Морков или млад морков ние не надраскваме или подрязваме. Задушете го за кратко в гореща вода и след това лесно отстранете кожата.
Ще запазим копъра за по-кратко време, когато го поставим с жълтеникави краища в студена вода или го увием в напоена кърпа или мокър целофанов плик.
Зрял патладжан е горчив. Отстранете котлона, като го накиснете в солена вода за няколко часа. Почистваме почистените нарязани плодове с лимон или ги накисваме в подкиселена вода, за да не станат кафяви.
Остър пипер могат да бъдат разпознати чрез дегустация, неизгарящите плодове обикновено са къси, с тъп край.
Обелете чушката като го запържите за кратко върху чиния или върху лист за печене във фурната и отстраните кожата с тънък нож.
Магданоз съхраняваме го, като отрязваме върха на корена и го поставяме в купа с вода, която доливаме при нужда. Внат расте и можем да го отрежем. Също така можем да засадим корените в пясъка и да отгледаме магданоза.
Салата от цикория образува твърди, леко горчиви шайби. Ако искаме да премахнем горчивината, първо отрязваме корена и накисваме цикорията в студена вода за известно време. Жалко е обаче, че обезценяваме зеленчуците по този начин. По-добре е да свикнете с деликатния, леко горчив вкус на тази салата.
Дълбочина на зелето Той е много богат на хранителни вещества. Ето защо не го изхвърляме, а го настъргваме на зеле.
Маруля от маруля ние не режем. Той е сладък и съдържа калций. Изплакнете го, нарежете фино и добавете към салатата.
Хрян не мирише кога загрейте го преди решетка. Ако приготвим сос от хрян и други подобни. настържете го и налейте малко гореща супа.