Какво се случва в тялото.
- тялото развива внезапно излишък на енергия под формата на кръвна захар, получена от храната;
- поради това инсулинът се екскретира за намаляване на повишената кръвна захар;
- енергията, която тялото не е консумирало, се превръща в мазнини;
- нивата на кръвната захар постепенно се намаляват за около час и половина от инсулина, често под "нормалното";
- тялото регистрира бърз спад на кръвната захар под нормалното и изпраща сигнал: кръвната захар е спаднала рязко, енергията трябва да се попълни бързо;
- човек получава неконтролируем глад за сладкиши и ядене;
- това бързо повишава нивото на кръвната захар и цялото нещо се повтаря. Така дебелееме с постоянен глад и неустоим вкус към сладкото.
Някои въглехидрати насърчават тялото ви да съхранява мазнини - което затруднява отслабването. Научете се да различавате добрите въглехидрати от лошите.
Добри въглехидрати в зеленчуците и плодовете те ускоряват отслабването и ви карат да се чувствате пълни с енергия и доволни.
Лоши въглехидрати като сладкиши, чипс и сладкиши, те могат да забавят напредъка ви и да ви накарат да се чувствате уморени и гладни.
Има три важни фактора за разграничаване на добрите и лошите въглехидрати: гликемичен индекс, гликемичен товар и фибри.
Гликемичен индекс е число, което изразява позицията на храната по скала от 0 до 100 съответно, колко бързо се усвоява захарта в храната и колко бързо влияе на нивата на кръвната захар.
Храните с висок гликемичен индекс съдържат захар, която се разгражда и абсорбира бързо, значително повишава нивата на глюкоза в кръвта и инсулина и бързо води до глад. Храни, чиято захар има противоположни свойства, имат нисък гликемичен индекс.
Колкото по-близо е храната до 100, толкова по-малко тя е по-неподходяща, особено за диабетици, затлъстели хора и хора със сърдечно-съдови заболявания. Някои храни дори надвишават тази стойност.
Благодарение на гликемичния индекс, ние разпознаваме "бавни и бързи въглехидрати". Трябва обаче да се отбележи, че всеки човек може да реагира малко по-различно на определени храни.
Според гликемичния индекс храните се разделят на храни:
- с нисък гликемичен индекс (70)
При отслабване консумирайте храни, които причиняват възможно най-малки колебания в нивата на кръвната захар и по този начин нивата на инсулина ви варират възможно най-малко.
- Гроздова захар (глюкопур) е другото име на глюкозата. Той се абсорбира веднага. Сладък бар или сладка малина се превръща в глюкоза почти веднага. Такава храна има висок гликемичен индекс.
- Спагети, приготвени ал денте (полу-меки варени), първо ще бъдат преработени в стомаха, докато бъдат разбити на „градивни елементи“, които тялото може да използва. Така те освобождават енергията по-бавно. Следователно те имат среден гликемичен индекс.
- Броколите имат нисък гликемичен индекс. Отнема много време на организма да получи глюкоза от такава сложна храна.
Няколко фактора влияят върху нивото на гликемичния индекс.
- Много храна - колкото повече храна, толкова по-внезапно зачервен инсулин. Поради това се препоръчва да се яде в по-малки количества на всеки 2-3 часа.
- Ефект на съдържанието на захар - колкото по-голям е делът на простите захари в ущърб на сложните въглехидрати, толкова по-голям е гликемичният индекс.
- Представяне на захари, мазнини и протеини в храната - По принцип мазнините и протеините, добавени към захарите, забавят извличането на инсулин. Така че, ако консумираме само бял хляб, инсулиновият отговор ще бъде по-голям, отколкото ако ядем същото количество бял хляб с калории, например със сирене.
- Термична обработка на храната - колкото по-топлинно е обработена храната, толкова по-висок е гликемичният индекс. Напр. варените картофи освобождават захарта по-бавно от пържените картофи.
- Свързан с предходната точка е фактът, че колкото по-твърда е храната, толкова по-бавно се отделят захарите. Зрелите банани имат по-високо ниво на GI от прясно внесените, все още твърди банани.
- Диетични фибри - колкото повече фибри консумирате, толкова по-бавно се отделя захарта.
- Киселини в диетата - спомагат за намаляване на гликемичния индекс (оцет, превръзки, кисели продукти).
Диетични фибри
Намалява скоростта на усвояване на въглехидратните храни в организма и превръщането им в захар. Храните с високо съдържание на фибри се превръщат в калории по-бавно от храни с ниско съдържание на фибри, което ги прави най-добри за отслабване. В общи линии вярно е, че храните с високо съдържание на фибри имат нисък GI и GL.]
Гликемично натоварване (GL)
Това е мярка за количеството захар, което храната реално отделя в тялото ви, като се вземе предвид ГИ и броят на въглехидратите в дадена порция. Храните с ниско съдържание на GL са най-подходящи за отслабване. (Храните с нисък GI обикновено имат нисък GL.)
Гликемичен индекс (GI) използва чиста глюкоза като референтно вещество. Стойността му е 100. За да си представим по-добре, представяме и сравнение с бял хляб, чиято стойност също е 100. Колкото по-близо е храната до 100, толкова по-малко подходяща е особено за диабетици, затлъстели хора и хора със сърдечно-съдови заболявания. Някои храни дори надвишават тази стойност.