Как да отслабна, ако нямам време да тренирам във фитнеса и имам семейство
Получих страхотен въпрос във Facebook и тъй като писах малко за него, струва си да поставите отговор тук в блога за всички, които се интересуват.
Здравейте, бих искал да отслабна. Аз съм 174 см и 83 кг съм добре замускулен и след това равномерно платен за мен. Аз съм на 38 години миналата година имах три месеца личен треньор ми даде тяло, но не се занимаваше с храна и освен по-добре физически нямаше какво да се види след това преживяване знам, че не мога да карам три пъти седмично до фитнеса, вкъщи имам гребна машина Concept2 бягаща пътека зебри за това бих искал да тренирам спокойно всеки ден и веднъж или два пъти, когато имам свободно време да отида към фитнеса бих искал да постигна видимост на коремните мускули, които имам под пъпа, но по нормален начин диета и упражнения (нормални) не искам да се заблуждавам във фитнеса и да припадам, докато изтощавам това темпо, което спечелих не издържа, докато остарея, трябва да коригирам дейността си, за да поддържам тялото си в форма в рамките на разработените опции. Имам нужда от съвет за хранене и упражнения и знам, че ако съм сигурен в това и практикувам това, нещо ще се случи след месец, а ако не, трябва да си отиде тук в храната, никой не е успял да ме настрои до момента всички просто щяха да ме втрият. във фитнеса за ххх час, но мъжът спира да се забавлява навреме, когато го имаме с жена ми, бихме искали да го сменим заедно, но планът трябва да бъде разумен да работим, имаме деца, които не можем да работим във фитнеса 4 пъти седмично, искаме да живеем здравословно и да сме във форма и това е всичко.
Първо на този треньор. Всеки добър треньор трябва в началото:
- изчислете основния метаболизъм (количеството калории, които изгаряте всеки ден без физическа активност)
- измервайте количеството мазнини в идеалния случай с шублер
- задайте дневен, седмичен прием на калории (дори марконутриентите са достатъчни, по-лесно е да се брои)
За нормален напредък фитнесът е достатъчен два пъти седмично след 1-1,5 часа, общо 2-3 часа седмично. Как да спортувате е отделен въпрос, до малко по-дълъг отговор. Що се отнася до гребната машина, чудесна като кардио, както и подсилване, но не разчитайте да изградите тяло с нея, имате нужда от основни упражнения и редовен напредък (прогресивно претоварване).
Според снимката имате доста прилична основа и сте прав, че голяма част от нея е покрита с мазнини. Най-трудното е да продължите да тренирате, ако нямате цел и план. Ако искате най-простия съвет, бих направил точно това:
- измерете обиколката на врата и талията си и я хвърлете тук, ще ви изпратя приблизително% телесни мазнини
- при вашата височина и тегло имате bmr (базална скорост на метаболизма) от около 1733 kcal/ден, това е количеството мазнини, които изгаряте всеки ден без никакви упражнения, ако изобщо не тренирате, за да отслабнете с разумна скорост иска да намали калориите с поне 500kcal/ден, т.е. 1200 ккал/ден, ако искате по-прости числа: 1 грам мазнини = 9 ккал, 1 грам въглехидрати = 4 ккал, 1 грам протеин = 4 ккал
Оптималният дневен прием на протеин за повечето естествени трениращи е 1,5 g/kg телесно тегло което е 100-120 грама/ден, това са общо 400-500kcal, така че ви остават 700kcal за мазнини и въглехидрати, минималното количество за оптимална функция на мазнините е около 30 грама/ден, това е 270kcal, така че оставаме 430kcal въглехидрати, това са около 100 грама въглехидрати, затова сме задали макронутриенти за деня относно:
120g протеин
30g мазнини
100g въглехидрати
Знам, че тези числа са трудни в началото, но това е просто навик и не е необходимо да го броите през цялото време, само докато достигнете първата цел, тогава ще имате автоматизирани някои неща и ще бъде достатъчно, за да броите само протеини, напр.
Супер проста версия за мързеливи хора:
- отчитайте само дневния прием на протеин (това е най-важното)
- яжте колкото можете по-малко и измервайте редовно талията си всяка седмица, ако броят не спадне, приемайте въглехидрати и мазнини, докато започне да спада
Ако можете да ми изпратите обиколка на талията и шията тук, мога да преценя вашите% мазнини (визуално мисля, че 25-30%) и също така да изчисля колко ще ви трябва, за да имате шест пакета по корем на правилната диета.
Що се отнася до гребането, чудесно, няма да направите фигура с него, но някакво основно условие хей, но не просто гребете, идеално е да имате гръдна талия с кардио, благодарение на което ще знаете какво темпо да вървите и също и колко сте изгорили за това обучение - много важно за мотивацията.