Как да оцелеем в маратон

През 490 г. пр.н.е. л. армия пристигна от Персия в Маратонската равнина, на около 40 километра от Атина, с намерението да атакува града. По-малка атинска армия атакува персите, когато те се подготвят да се бият, и въпреки всички очаквания, ги побеждава.

6 юни 2007 г. от 00:00 ч

Според легендата бегач на име Фейдипид е изпратен в Атина, за да възвести тази новина - на разстояние около 25 мили или 40 км. При пристигането си каза „Радвай се, победихме“ и падна мъртъв.

През 1894 г. френският лингвист и историк Мишел Бреал предлага състезанието за бягане на дълги разстояния да бъде добавено към планираните „Олимпийски игри“ през 1896 г., вдъхновено от откриването на древногръцкия стадион в Олимпия. Оригиналното разстояние не беше записано, но на олимпийските игри в Лондон беше определено на точно 26 мили (около 42 километра). След това го удължиха до точно 42,195 км, защото крал Едуард VII, който трябваше да започне състезанието, беше настинал и го посъветва да не излиза; добавеното разстояние му позволи да започне да бяга от двора на замъка.

Маратонната дистанция - и усещането, че бягането ще ви убие - е точно това, което прави тези най-предизвикателни състезания да се открояват. Това е с около 10 км по-дълго, отколкото човешкото тяло е в състояние да работи със собствените си енергийни резерви, което означава, че трябва да премине към изгаряне на мазнини. Предизвикателството е да се премине тази точка, която бегачите наричат ​​„удряне в стената“.

За повечето състезатели маратонът е най-голямото разстояние, което някога ще опитат. Повечето тренировъчни програми продължават пет до седем месеца, като дистанцията на обучение се увеличава след три седмици. За начинаещи, които се опитват да избягат маратон, като цяло са достатъчни четири месеца (вж. Плана, стр. 9), което означава, че бегачите, които започват да тренират днес, трябва да имат достатъчно време да се състезават в маратона в Кошице на 7 октомври. Повече на www.kosicemarathon.com.

Повечето програми също включват дългосрочно бягане всяка неделя, като разстоянието се удължава до 32 километра около месец преди маратона; седмичните тренировъчни дистанции обикновено достигат около 65-70 километра, но могат да достигнат до 160 километра за по-мотивирани бегачи (научните изследвания не показват, че бягането над 120 км на седмица непременно би гарантирало по-добро време за маратон).

Първите осем седмици или така са „периодът на изграждане“, през който ще увеличавате седмичните си разстояния в бавни и плавни бягания; по време на тях трябва да можете да поддържате разговора с импулс от около 120 удара в минута. Препоръчвам да правите по-голямата част от тренировките на път или друга твърда настилка, защото бегачите, които са тренирали на меки настилки, имат проблеми със състезанията с болки в гърба, причинени от удари върху асфалта.

Трябва също да правите упражнения за корем, за да нямате типичен „бягащ корем“. Бягането укрепва определени мускулни групи, включително долната част на гърба, но също така отслабва противоположните групи, като долната част на корема. Редовната доза дъмбели и упражнения за горната част на тялото не само ще подобрят външния ви вид, но и ще ви помогнат да задържите тялото си по време на бягане и да подобрите силата си при бягане.

През следващите шест до осем седмици ще влезете във „фаза на затягане“, в която ще удължите дългото си бягане в неделя до 32 км и може би ще добавите няколко по-бързи писта, включително многократни бягания от 800 до 1600 метра или „скоростни бягания“ на до 15 километра, през които бихте искали да имат пулс от около 150 в минута.

Последните две до четири седмици са също толкова важни, колкото и предишното обучение, но не и в това, което може да си мислите. Това е период на „постепенно отпадане“, през който постепенно ще намалявате седмичното разстояние до около 25 процента от пиковата пенсия през седмицата преди състезанието. Тичането усилено, докато маратонът не само ще ви умори в началото, но също така ще означава, че не сте оптимизирали резервите си от гликоген (мускулна енергия). По отношение на подготовката за самото състезание, най-важните писти вероятно ще бъдат тези между седем и три седмици преди маратона.

Когато започнете да бягате на по-големи разстояния, тялото ви ще се нуждае от различна диета. Бегачите процъфтяват най-добре в храненето, където 55 процента от калориите идват от въглехидрати (тестени изделия, плодове, картофи, зеленчуци, хляб), 25 процента от протеини (месо, риба, ядки) и 15 процента от мазнини (сирене, мляко). Опитайте се да ядете по-малки порции и по-често. Предпочитайте суровата храна пред готвенето и пийте много вода, а не подсладени безалкохолни напитки и сокове (ако искате плодове, опитайте правилно).

В седмицата преди състезанието е най-добре да бягате по кратки маршрути и изобщо да не бягате два дни преди маратона. Уверете се, че сте имали всички подробности, свързани с регистрацията отдавна, и се опитайте да пристигнете на място своевременно предишния ден, за да можете да се отпуснете. Ако не е студено, облечете се лесно и вървете до стартовата линия до 30 минути преди началото на състезанието, за да завършите последния участък. Моля, обърнете внимание, че ще трябва да отидете до тоалетната през последните 15 минути преди състезанието.

Много начинаещи бегачи правят грешката да започнат маратон твърде бързо и да са твърде оптимистични, когато прогнозират времето си за финал. За пръв път всичко около четири часа е добре, като три часа са изключително добри за всеки бегач за развлечение; новодошлите в маратона средно очакват, че времето им на финалната линия ще бъде повече от 30 минути по-добро, отколкото в действителност.

Започнете бавно, тествайте краката си и след това увеличете темпото наполовина, ако се чувствате добре. Опитайте се да спестите половината енергия за последната трета от маршрута, защото само тогава ще стане наистина трудно. Ако трябва да спрете в един момент, вървете, докато усетите, че контролирате. Оттеглянето не може да става - тогава това би ви объркало.

След състезанието не забравяйте да пиете много и да ядете, за да попълните резервите си. Вероятно ще имате лека болка в краката за около седмица и може да отнеме месец, преди отново да можете да бягате много. Насладете се на усещането - заслужавате го.

Обучение по маратон за начинаещи

седмица понеделник вторник сряда четвъртък петък събота неделя заедно

20 3 км - 5 км 3 км - 5 км почивка 3 км - 5 км почивка МАРАТОН

• Как да оцелеем дни през Великия пост
• Как да оцелеем на Wattpad - Pro-Ana Stories - Wattpad
• Как да преживеем жегата Осветете диетата си за лятото! Здравей Tesco
• Как да оцелеем (без вреда) в студа
• КАК ДА СПАСИМ КОЛЕДНИ ПРАЗНИЦИ БЕЗ ПРЕВИШНИ КИЛОГРАМИ; BiotechUSA