Когато за първи път правите репети, може би се чудите какъв прилив е. Въпреки че е известно като брутално телесно тегло, което изгаря мазнините толкова бързо, колкото и изгражда мускулна маса, и редовно се използва като наказание за прескачане на препятствия в състезания с препятствия, нищо за това да се чувствате като burpee.

Дон & #; Оставете го да спре. Направете второ репети и след това трето. Продължете и 30 секунди по-късно ще помислите колко мускули могат да наранят и изгорят дробовете ви едновременно.

Не е забавно да правиш Burpees. Независимо дали ги решавате бавно и достигате определен брой повторения или се опитвате да натъпкате колкото се може повече в рамките на зададената времева рамка, ще бъдете по-бързи от другите упражнения. Това са лоши новини.

Добрата новина е, че това усилие си заслужава. Бърпи работи върху ръцете, гърба, гърдите, торса, седалището и краката ̵

Прочетете, за да научите как най-добре да интегрирате това ефективно упражнение във вашата тренировка.

Предимства на Burpees [19659007] Важно е да осъзнаете предимствата на Burpee, преди да им кажете как да го направят, защото след като излезете от снимачната площадка, имате нужда от нещо убедително, за да тръгнете на път. Така работи.

Burpee е истинска тренировка за цяло тяло, която тренира повечето основни мускулни групи, подобрявайки сърдечно-съдовата ви форма и контролирайки баланса и координацията. Ако можете да правите само едно упражнение до края на живота си, Бърпи би било мъдро решение да ви поддържа във възможно най-добрата форма.

Бърпи не само тренират много мускули, но и тяхната функция, така че ще забележите подобрение в силата и мобилността си в ежедневието, не само във фитнеса. Това е, ако някога отидете на фитнес, защото не се нуждаете от репети, които изискват нулев комплект. Всичко, което е необходимо, е решимостта на стоманата да премине през тях ... и може би симпатичен съсед, който не се оплаква от скокове нагоре и надолу, така че те често работят в тялото по различни начини. По-долу са различните вариации, но първо преминаваме през стандартна репета.

Как да направите Burpee

загуба

Класическото бърпиране е движение в четири точки. Застанете в клек с ръце на краката пред краката на пода. След това стъпвайте с крака зад себе си и дръжте ръцете си изпънати, така че да сте в повдигнато положение на дъската. На този етап авантюристите могат да окажат натиск върху сместа, което наистина увеличава нивото на трудност.

В плана останете в повдигнатата дъска и скочете обратно до ръцете с крака. След това завършете маневрата, като скочите във въздуха с ръцете си точно над вас. След това направете всичко отначало.

Съвети за Бърпи форма

„Много се случва, когато правиш репети“, казва Дан Болдуин, треньор на Six3Nine. "Това означава, че бърпирането може да бъде по-трудно и да намали количеството, което можете да направите, което означава, че губите енергия и намалявате ефективността на тренировките си." Следвайте тези пет точки на официално ръководство, за да завършите репети и да спечелите награди. След това използвайте тези съвети, за да използвате безмилостно ефективната тренировка Burpee, която посочихме по-долу.

  1. Мобилизация: „Бърпи може да разтегне глезените, коленете и китките си“, казва Болдуин. „Уверете се, че сте се затоплили старателно и сте извършили някаква работа за мобилност, включително лицеви опори, изпадания и клекове, за да разхлабите ставите си.“
  2. Счупи го: "Бърпирането може да бъде сложно. Затова първо разделете влака на две части: движение на клек и скок в дълбоко клякане. Уверете се, че сте запознати с всяка фаза от упражнението, преди да комбинирате двете."
  3. Тяга на клека: "За удари с клякам, уверете се, че раменете ви са точно над ръцете и краката ви са опънати до върха. С краката си навътре и навън, дръжте раменете над ръцете си - не ги оставяйте да вървят напред или назад."
  4. Дълбок клек: "За дълбок клек трябва да сте сигурни, че бедрата ви са назад и да опитате. За да държите гърдите си възможно най-изправени, експлодирайте и не забравяйте да успокоите кацането си, като сгънете коленете си, когато докосвате земята."
  5. Вземете малко време за излъчване: "След като сте доволни, можете да направите и двете в добра форма." Ръцете ви могат да играят роля тук и докато преминавате от клек в скок, завъртете ръцете си напред и над главата си с максималната височина.

Често срещани грешки, които трябва да се избягват

Пропускане на стъпки

Как да изморите Когато започнете да се уморявате, често се налага да пропуснете определени стъпки, които ще улеснят скъсването. Не бъдете бити, всички сме били там, но помнете какво ви казаха вашите учители - вие просто изневерявате, ако винаги зареждате правилната интензивност на репета, можете да се възползвате напълно от сърцето и здравето си и да изградите мускули, когато започнете да мигате, направете кратка почивка.

Договорете ядрото си

Степента на репета е от решаващо значение за осигуряване на достатъчна стимулация на коремните мускули. Уверете се, че раменете ви са успоредни на китките ви, че сърцевината ви е свита и с вдлъбнатина и че гърбът ви е изправен и неутрален. Мнозина правят грешката да извиват гърба си, което отрича положителното въздействие на Бърпи върху коремните мускули и рискува да се нарани. Повтаряйте дни

Както при почти всяко друго упражнение, и в този случай се извършват повече повторения, които не отговарят пряко на успешно обучение. Съсредоточете се върху правилната техника, както е описано по-горе, и това ще ви помогне да постигнете по-плавен процес.

Четири тренировки по Burpee

Burpee може да бъде включен в тренировъчна схема, за да се загрее или повтори по време на други упражнения

100 Бърпи предизвикателство

Предизвикателството 100 Burpee е чудесен начин да се обърнете към последния: Трябва ви само 100 възможно най-бързо. Първите 15 не трябва да отнемат повече от минута, но останалото отнема много повече време. По всяко време до десет минути за пълни 100 е доста впечатляващо.

Бърпи стълба

Стълбата Burpee е друг начин за обучение на този крал от упражнения. Започнете с десет гроба, починете бързо, след това направете девет, осем и така нататък. Ако се чувствате смели, правете гротеска, лицеви опори и коремни преси на всяка релса. Странно е чувството да седнете като почивка за добре дошли.

Макс

Това динамично упражнение повишава толерантността към млечната киселина, която неизбежно залива краката и спомага за увеличаване на анаеробната сила, като същевременно подобрява здравето в много ползи от изгарянето на мазнини.

Първо, определете максималния набор, като направите възможно най-много репери, преди да се наложи да спрете. Намалете леко това число и изпълнете три файла с пауза от 30 секунди. Например, ако вашият максимум е 20, почивайте 30 секунди, след това 15 за работния си комплект, почивайте още 30 секунди и след това опитайте още два пъти. Дишай сега, трудно.

30-дневно предизвикателство Burpee

Еднократно нещо не е достатъчно? След това опитайте нашето 30-дневно предизвикателство Burpee. Красотата на този тренировъчен план е, че той е мащабируем - базира се на текущото ви ниво на фитнес, определено от теста за първия ден.

Най-добрите варианти на Burpee

Изберете наказанието си за репети за горното обучение от пет дяволски варианта, сортирани по злокачествено заболяване

Бърпи

Рейтинг на злото: труден родител [19659002] Пуснете ръцете си и поставете ръцете си от краката си на пода. Отскочете назад с крака, така че да сте в избутано положение и след това между ръцете си. Скочи и плесни с него с ръце.

Копеле Бърпи

Лоша оценка: Давещ се личен треньор

Пуснете ръцете си и поставете ръцете си на земята. Отскочете назад с крака, така че да сте в позиция с високо налягане, стиснете от гърдите си на пода и след това скочете обратно между ръцете си. Скачайте и пляскайте с ръце.

Бърпи с подскачане

Лоша оценка: Сутрешен човек

Отделете се. Оставете се да паднете и дръжте ръцете си на крака. Скочете краката си назад, така че да сте в горната позиция за печат, и след това ги върнете между ръцете си. Скочете и приведете коленете до гърдите си. Ако добавите скок, трябва да генерирате повече мощност от стандартното репети.

Бърпи скок на дължина

Лоша оценка: Училищен звънец

Застанете и поставете ръцете си на земята от краката си. Отскочете назад с крака, така че да сте в избутано положение и след това между ръцете си. Скочете напред, ако можете, и завъртете ръката си отстрани за размах. Продължете и отидете направо за следващото повторение.

Едноръка бърпичка

Слаб преглед: Пуловер на опашката

Застанете с крака на ширината на раменете, поставете едната си ръка напред-назад., Скочете краката си назад, така че да сте в едната ръка. Дръжте краката си по-широки от ширината на раменете, за да запазите равновесие. След това скачайте с крака в позицията на ширината на раменете и скачайте. Превключвайте ръцете между повторения или след определен период от време.

За да направите тази и без това тежка репета още по-трудна, опитайте да направите една въоръжена преса на земята - или, ако е малко неразумно, добавете друга ръка, за да смесите диаманта. и след това го сгънете отново, преди да скочите напред с крака.

Кутия скок burpee

Слаб преглед: не държи асансьора отчаян за някого Опитайте се да го направите

В началото ще получите кутия, върху която ще скочите и ще кацнете удобно и ще застанете зад нея с достатъчно място зад вас, за да заемете позиция за печат. Спуснете ръцете си и поставете ръцете си от краката си на пода. Отскочете назад с крака, така че да сте в горното положение на натиск, и след това скочете обратно в ръцете си. Скочете върху кутията, докато се изправяте и кацате контролирано, краката ви са малко по-широки от ширината на раменете ви. Застанете, за да завършите хода и след това излезте от кутията.

Демонстриране на репети

Лоша оценка: Не давайте мястото си на сериозна бременна жена

За разлика от останалите стойки в този списък, вие стоите на единия крак и се уверете, че останалите остават непроменени. Посегнете надолу и поставете ръцете си малко по-широки от ширината на ръцете на пода. След това отскочете крака си назад, така че да сте в позиция на един крак. Отскочете крака напред и се изправете. След това скочете и вдигнете ръцете над главата си. Сменете краката или след 20 секунди, или след пет повторения.

Топка от сламка на Burpee

Лоша оценка: Сержант

Поставка за куршуми. Повдигнете го над главата си и го ударете възможно най-силно по пода. След като топката с шлем се приземи, пуснете ръката си на пода от краката си. Скочете краката си назад, така че да сте в горната позиция за печат, и след това ги върнете между ръцете си. Скочете и хванете топката с шлем за още едно повторение. Ходете възможно най-бързо, без да нарушавате формата си.

Издърпване на Burpee

Ядосан рейтинг: Психо-шеф

Влез под брадичката си. Спуснете ръцете си на земята, скочете краката си назад и го задръжте отново. След това скочи на полето и скочи нагоре. Ако брадичката ви е над ръцете ви, ще завършите повторението.

Бърпи с дъмбели

Слаб преглед: Пират (лош вид, не от типа на Джони Деп)

Задържане на гири Пуснете гири от краката си на пода във всяка ръка, като държите дъмбелите през цялото време натиснати, след това скочете назад с крака, така че да сте във високо положение в горната част. След това скочете между ръцете си и станете. Чувствайте се свободни да добавите натискане нагоре, отпадащи серии, скок или горен печат.

Повече покритие Cherrelle Jefferson (@cherrelleJj)