„Искате ли да бягате с това тегло? Ще унищожите ставите и гръбначния си стълб! “Всеки, който реши да бяга, ще срещне подобни мнения, въпреки че теглото им е доста над нормалните стойности. Не се отвращавайте от тях, можете да напълнеете. С всеки излишен килограм обаче значението на правилната техника и разрешаването на мускулно-скелетните нарушения се увеличава.

тегло

Вярно е, че теглото е важно по отношение на натоварването на ставите и гръбначния стълб. Това се отнася не само за бягането, но и за всеки друг спорт. Да вземем например баскетбола - когато играч стреля с кош в скок, върху краката му действа сила, съответстваща на 10 пъти теглото му. Следователно всеки допълнителен 10 кг съответства на увеличаване на товара от 100 кг! Баскетболистите не са леки. Когато никой не измерва над два метра, той може лесно да тежи около метъра, така че сила, съответстваща на един тон, да действа върху краката му, когато удари.!

Подобно е и при внезапно спиране от спринта - тогава приложената сила съответства на 3-4 пъти нашето тегло (в случай на 100-килограмов баскетболист може да достигне до 400 кг). В същото време баскетболистът изпълнява десетки скокове и редица спирки от спринт или внезапни промени в посоката за мача. И то без нараняване или драматично увреждане на тялото.

От тази гледна точка бягането всъщност е много безопасен спорт, защото при въздействие върху краката действат сили, съответстващи на 1-2 пъти теглото ни. Когато имате наднормено тегло 20 кг, това е само 20 до 40 кг повече от два метра при удар от скок.

Освен това с бягане човек обикновено губи голяма част от наднорменото си тегло, освен че подобрява състоянието си, укрепва сърцето си, понижава високото кръвно налягане, подобрява състоянието на метаболитните заболявания и психиката.

Така че изглежда, че наднорменото тегло е лесно и безпроблемно. Когато обаче такъв човек свърши, той често е изненадан за първи път от болки в мускулите и ставите, които могат да го принудят да спре да бяга бързо. Истината, както обикновено, е много по-сложна.

Разбира се, всеки килограм наднормено тегло означава натоварване на ставите. Въпреки това, освен от механична гледна точка, натоварването трябва да се възприема и от гледна точка на рефлексната биомеханика, т.е. стереотипа на ходене и бягане.

Това е така, защото ако човек има неразрешено функционално разстройство на опорно-двигателния апарат (или разстройството вече е разрешено, но рефлексните нервно-мускулни механизми все още не са възстановени), то обикновено натоварва всеки крак по различен начин и интензивност при бягане. По този начин всеки крак има различно време на контакт с терена и се движи на различна височина над терена.

Очевидно това са само минимални разлики. Подобно работещо стереотипно разстройство е много трудно да се открие с просто око. Той обаче може да се измери с инструменти или някои спортни тестери.

Случва се единият крак да е натоварен значително повече от другия. Следователно трудностите обикновено се появяват първо на единия крак. Вторият ще започне да създава проблеми само когато подсъзнателно облекчим първия поради нарастваща болка.

90 процента от хората имат проблем

Минимални разлики в натоварването на двата крака са открити от сериозните спортни лаборатории само при млади спортисти с перфектно настроено тяло. Тоест с правилно и симетрично функциониращи стави и мускули, с балансирана статика на таза и цялото тяло.

С остаряването обаче се наблюдава и постепенно развитие на функционални нарушения, дори ако все още поддържаме постоянно тегло. Има промени в посоката на действие на отделни сили, които след това се предават през коленните стави, както и промени в напрежението на мускулите в предната част на крака и петата. Лекарите и инженерите са изчислили точно тези промени, те научават за тях в университетите, но тези знания навлизат много бавно на практика.

До 90 процента от хората имат функционални нарушения, свързани с мускулен дисбаланс. В много случаи те работят тайно в продължение на много години, без най-малката болка в областта.

Въпреки че тези процеси не могат да бъдат опростени до единична ставна недостатъчност, те могат да бъдат представени върху сакроилиачната става (често наричана SI).

Ако тази става е повредена от едната страна, ще последва мускулна реакция, която е придружена от удължаване на крайника от засегнатата страна. Понякога това е разлика от няколко милиметра, но на практика обикновено измервам разликата във функционалната дължина на краката от два до три сантиметра (за разлика от вродената различна дължина на краката, тази разлика изчезва след „корекция“).

Тогава различните дължини на крайниците напълно променят посоките на действащите сили. Тазът всъщност е наклонен в тази ситуация, така че телесното тегло се прехвърля през долния крайник не директно във вертикалната ос, но също и наклонено, и освен това във всеки крак по различен начин.

Това отклонение ще доведе до повишено натоварване на един крайник, което може да доведе до увреждане и микропукнатини навсякъде по крака. При нетренираните бегачи много често е коляното, при по-опитните спортисти с добра техника на бягане, което частично спасява колянната става, може да бъде бедреният мускул, слабините, прасеца, ахилесовото сухожилие или закрепванията върху петата кост. Възпалението в някои от тези области, като плантарен фасит, също може да бъде често следствие.

До шест пъти повече натоварване

Ако човек има функционално разстройство в положението на таза и дължината на краката си, което статистически е до 80 процента от хората в Европа, а не само спортисти, тогава телесното му тегло се прехвърля най-малко четири пъти при ходене и бягане по-бавно до функционално скъсен крак. При хора с недостатъчна физическа активност и при спортисти, претоварени с тренировки, това е дори до 6 пъти телесното им тегло. Тъй като говорим за хиляди стъпки на ден (за бегачи десетки хиляди), това натоварване се изчислява постепенно и не може да бъде отразено дори при хора с идеално тегло.

При бегачите с наднормено тегло натоварването се умножава. За 10 кг наднормено тегло, съответният крак трябва да може да се справи с допълнителен товар от поне 40 кг с всяка стъпка! Докато бегач с тазова дисфункция с тегло 80 кг натоварва отслабен крак (т.е. петата, предната част на крака, глезена и ахилесовото сухожилие) с тегло 320 кг за всеки протектор, за бегач с тегло 90 кг това е 360 кг, а за 100-килограмов ток дори 400 кг!

Разбира се, повреда не настъпва след няколко пробега. Тялото може да се адаптира дълго време към промененото привличане на сила, така че понякога трае до стотици бягания с асиметрични ефекти върху двата крака, докато има увреждане, възпаление или нараняване.

Ако обаче спортист с нарушена функция на тялото тича редовно, практически ежедневно, тялото му може дълго време да приеме тази диспропорция, да я понесе, да се адаптира към нея. Само с течение на времето ще се прояви под формата на възпаление, нараняване и понякога в края на кариерата.

В този случай обикновено това е спокойствието, свързано с лечението и след това опит за по-нататъшно обучение. Ако спортистът се грижи за опитни лекари и физиотерапевти, освен успокояващото лечение, той получава и функционално, което връща тялото в състояние на равновесие и след това го поддържа в него. Тази процедура се нарича вторично превантивно лечение, тъй като се стреми да елиминира функционални нарушения и дисбаланси, които иначе скоро биха довели отново до възстановяване на трудностите.

Освен това трябва да има повече първично превантивно лечение, което предотвратява увреждане на опорно-двигателния апарат, дори когато не са възникнали проблеми (в идеалния случай от ранна възраст).

Ако човек с наднормено тегло просто започне да тича, той обикновено получава знак за стоп под формата на болка след първите тичания. Ако той е упорит и първоначално съчетава бягането с други спортни дейности, при които стъпковата техника не е от решаващо значение (като плуване или колоездене), той може да принуди тялото към определен навик да свиква с бягане. Ако продължава, той има шанс да се научи да бяга, тоест да овладее правилната техника, която ще му позволи да бяга относително без последствия за дълго време. Въпреки че не премахва асиметрията на товара, удължава времето на относително безболезнено бягане. Нараняването или възпалението обаче естествено ще дойдат за много по-кратко време, отколкото при спортисти с нормално тегло.

Следователно бегач с наднормено тегло трябва да посети физиотерапевт, за да му помогне да подобри и поддържа статиката и баланса на тялото в механичен смисъл - като по този начин премахва асиметриите и го обучава на целеви упражнения за коригиране на съществуващия мускулен дисбаланс. Едва след това той може да започне да бяга. Най-добре с помощта на треньор или съвременни технически помощни средства под формата на спортни тестери с функция за откриване на разстройство на стереотипното бягане.

Свързването на лечението с нарушена статика на тялото и впоследствие поддържането на възстановената правилна функция на всички стави и мускули в тялото трябва да бъде необходимост за всички спортисти. Законите на биомеханиката важат за всички. За хората с наднормено тегло обаче това е по-важно именно защото силите, действащи върху удара, са значително по-високи в техния случай.

Ако го направят, дори по-тежките хора могат да тичат редовно, няколко пъти седмично. Те имат шанс не само да подобрят състоянието и представянето си, но и да загубят излишни килограми.

Как най-добре да изгаряме мазнини

Ако искате ефективно да отслабнете с бягане, повечето тренировки трябва да се изпълняват в зона за натоварване, подходяща за изгаряне на мазнини.

- Сърдечната честота по време на такова бягане трябва да бъде в диапазона от 56-75 процента от максималната честота на пулса.

- Това е една от причините, поради които повечето начинаещи трябва да започнат с бърза разходка, да се редуват с бавно бягане с течение на времето и едва след това да преминат към непрекъснато бягане.

- Обучението трябва да бъде редовно и достатъчно често, поне 3 пъти седмично.

- С течение на времето сърцето и тялото свикват с такова натоварване. Тогава няма значение дали искате да отслабнете или да подобрите фитнеса си - и в двата случая ще трябва да промените тренировъчния си план.

- След това можете да добавите по-дълъг ритъм и промени в скоростта към по-дълги пробези с бавно темпо, например чрез включване на секции с по-високо темпо.

Технически минимум не само за по-тежки везни

Повечето бегачи научават правилната техника на бягане почти безболезнено. Обикновено са достатъчни няколко съвета от треньор или бягащ приятел. Важно е обаче човек с наднормено тегло да овладее правилната техника възможно най-скоро, в противен случай той или тя ще трябва да прекрати бягането преждевременно.

- Лесно е да се мисли за адекватно пружиниране в глезените и коленете, но е необходимо да се проверят очите на друг човек. Прекомерното пружиниране носи други проблеми.

- Позата по време на бягане има своите правила. Правата ос на тялото трябва да бъде наклонена леко напред. Центърът на тежестта на тялото също трябва да е в бегача с наднормено тегло в гърдите, така че всъщност е пред тялото.

- Когато бягаме правилно, ние се опитваме да стъпим върху центъра на тежестта си, проектиран върху терена, но не би трябвало да можем.

- Според едно от помагалата, с правилната стойка, трябва да чувстваме, че можем да се плъзнем на колене по посока на движението. Разбира се, ние няма да го направим.