Кой е чел предишната ми статия Как да дозирам гейнър, ще бъдат известни много неща от днешната статия. Дозировката на гейнера или протеина е подобна в много отношения. Спортисти с бърз метаболизъм или спортисти, изпълняващи енергоемки спортове за издръжливост, достигат до гейнери.

дозирате

Gainer съдържа само около 20-30% протеин. Протеиновите добавки съдържат повечето от тях. Добрата протеинова добавка обикновено съдържа 70 или повече процента протеин.

Една доза протеин (1x опакована лъжичка) съдържа приблизително 23-28g протеин. Зависи от конкретната хранителна добавка. Както при гейнърите, при опаковането не може да се разчита на протеин. Приемайте такава доза веднъж на ден? 2x, 3x или дори 4x на ден?

Всички сме различни. В противен случай се храним, имаме различен бърз метаболизъм и различни спортни и тренировъчни натоварвания. Всичко това оказва голямо влияние върху въпроса - как да дозираме протеина. Следователно едно универсално ръководство е глупости.

Протеиновите добавки са сред най-основните неща, които един овластяващ спортист трябва да предприеме. Правилното добавяне на протеини влияе върху мускулния растеж и регенерация на спортиста. Както подсказва терминът хранителна добавка или хранителна добавка, протеинова добавка трябва да бъде само добавка към нормална диета. Не обратното.

В зависимост от това колко протеини можем да приемаме в конвенционалните ястия, трябва да изглежда и допълнителна доза протеин. Най-големият препъни камък е точно тук.

Знаете колко протеини ядете средно във вашата диета?

Не е необходимо да знаете точния брой на грам. Всеки ден доходът от нормална диета ще бъде малко по-различен. Достатъчно е обаче да се определи колко дози протеинова добавка трябва да се приемат дневно. Опитайте се да се ориентирате в диетата си. Например:

за закуска вила + зърнени сладкиши. Според опаковката на вилата можете лесно да прочетете, че в нея има напр. 25g протеин за прием на обяд в пилешко месо около 40g за вечеря още 40g

Стойностите на протеините в храната могат да бъдат намерени според опаковките на храни или в различни таблици, като тези на sportujeme.sk:

Намерените данни няма да бъдат точни. За да отговорите на въпроса как да дозирате протеин, ще е достатъчно. Според горния пример, спортист би взел 105g протеин от хранене в даден ден.

Колко грама протеин трябва да приемам на ден?

Това зависи от вида спорт, неговата интензивност и, разбира се, теглото на спортиста:

  • Ако сте спортист за развлечение, обикновено ще попаднете на информация 1,5 g-1,7 g на 1 kg тегло. Ако спортист тежи 80 кг, според нашия пример, това би означавало 1,5 х 80 = 120 г протеин на ден. Тъй като спортистът вече е спечелил 105 грама при нормална диета, ще бъде достатъчно да приема протеин веднъж дневно, за да го допълни. Най-ефективно е да приемате протеина веднага след тренировка.
  • То е в силовите тренировки и силовите спортове 1,5g - 2,5g. Най-често се препоръчва 2g/1kg тегло. За професионалните спортисти цифрата може да е по-висока. Пример: Спортист тежи 90 кг и получава гореспоменатите 105 грама от класическата диета. 2 x 90 = 180g протеин на ден. Дефицитът е 75g протеин. В зависимост от конкретния продукт, това вероятно ще бъдат 3 протеинови напитки през деня.

Забележка: Броят грамове протеин на килограм тегло може да се използва при хора с нормален процент мазнини. По този начин цифрата се отнася за „живо тегло“. Ако някой има 30 килограма наднормено тегло, той не трябва да брои тези 30 килограма в теглото си, когато изчислява колко протеин трябва да приема.

Напр. Според BMI начинаещ с тегло 110 кг ще разбере, че трябва да тежи 80 кг по-рано. Няма да отчете 1,5 g x 110. По-добре е да се използват 1,5 g x 80 = 120 g протеин на ден. ИТМ калкулаторът е подходящ само ако спортистът е начинаещ. Това означава, че все още няма много мускули и принадлежи към средното население.

Индексът на телесна маса не прави разлика дали излишните килограми (според средното за таблицата) са мазнини или мускули. За по-напредналите спортисти е по-подходящо да се измери процентът на мазнини в тялото.

Трябва да приемам протеин с вода или мляко?

Според мен почти няма значение. С вода протеинът се усвоява по-бързо. Някой има по-добър вкус с млякото. Колкото по-тлъсто е млякото, толкова по-бавно се усвоява. Той също трябва да бъде включен в енергийния доход.

И трябва да приемам протеини в нетренировъчни дни?

Опитваме се да премахнем протеиновия дефицит с протеинова добавка. Така получаваме липсващите протеини, които не бихме могли да доставим в диетата на тялото. Трябва да се храним независимо дали сме тренирали в определен ден.

По същата причина протеинът е важен в нетренировъчен ден. Ако спортист получи по-малко протеин, отколкото тялото се нуждае в нетренировъчен ден, тялото ще го вземе от това, което има в резерва. Може да достигне до мускулите.

Кога трябва да пия протеин?

Тялото е най-гладно за липсващи вещества веднага след тренировка. Така че, веднага след като приключите тренировката си и преди да отидете под душ, пийте протеин.

По-нататъшното дозиране е различно. Например за: два пъти на ден - сутрин и следобед след тренировка. За 3 пъти на ден - сутрин, след тренировка и вечер преди лягане. Това е индивидуално. Това ще зависи от часа на тренировка и нормалната диета. През нощта се препоръчват нощни, бавни протеини (напр. Казеин).

Препоръчително е да използвате приготвената протеинова напитка дори в ситуации, когато не уловяте нормално хранене. В десет часа или в моменти, когато времето между храненията е повече от 4 часа. Това обаче трябва да ви се случи по-скоро по изключение.

Протеините са чудесни, ако нормалната ви диета също е чудесна. Тогава те знаят как да помогнат най-добре. Протеините, получени от хранителна добавка, винаги трябва да останат добавка. Те не трябва да служат като заместител на класическата диета.