Значението на кофеина за спортистите.

Когато казвате кофеин, си представяте миризмата на кафе и неговия горещ вкус. Но какво точно е кофеинът. Какви са ефектите на кофеина върху хората и каква е неговата позиция в спорта? И изобщо не е важно за представянето на спортиста?

Кофеинът несъмнено е най-широко използваният стимулант. Постоянно предлага обширна дискусия за ползите и рисковете от използването му за широк спектър от спортове.

Химически кофеинът е естествено срещащо се горещо, бяло кристално вещество, намиращо се в листата, семената или плодовете на повече от 100 различни растителни вида по целия свят, където служи като естествен пестицид срещу насекоми.

Най-честите източници на кофеин са кафе, какаови зърна, плодове гуарана, ядки кола и чаени листа.

Кофеинът се добавя и към специално приготвени енергийни напитки, но също така и към фармацевтични продукти като лекарства за ринит и грип или козметика.

Хората по света консумират кофеин ежедневно. Със сигурност ще познаете усещането, след като изпиете хубаво кафе. В допълнение към отличния горещ вкус, вие също потискате сънливостта и умората и изведнъж имате повече енергия.

Каква е оптималната доза кофеин?

EFSA (Европейски орган за безопасност на храните) публикува становището си относно безопасността на кофеина през 2015 г., като заяви:

  • Приемът на 200 mg кофеин на ден няма неблагоприятен и опасен ефект върху човешкото здраве, като има предвид, че приемането на 400 mg няма неблагоприятен ефект върху здравия човек.

спорт

Едно еспресо (60 ml) съдържа 80 mg кофеин, което означава, че здравият човек може да се отдаде на до 5 чаши кафе на ден без страх.

Дозировката на кофеина обаче е много индивидуална. Неговият положителен или отрицателен ефект зависи главно от възрастта, човешкото тегло, редовността на приема на кофеин, индивидуалната чувствителност към кофеина или употребата на наркотици и общото здравословно състояние. Високите дози също могат да причинят неприятни странични ефекти при здрав човек.

Положителни страни от употребата на кофеин

  • стимулира мозъчната дейност,
  • забавя или облекчава умствената умора и сънливост,
  • повишава бдителността и концентрацията,
  • намалява възприемането на усилие,
  • стимулира положително сърдечната дейност.

Негативи на употребата на кофеин

  • безсъние,
  • нервност,
  • безпокойство,
  • стомашни и сърдечно-съдови проблеми,
  • мускулна треска.

До 1 януари 2004 г. кофеинът се считаше за положителен допинг в спорта и беше в списъка на забранените вещества. След изключването му от списъка на допинговите вещества, неговите ефекти и въздействие върху спортните постижения започнаха да се разглеждат по-подробно.

За да разберете правилно значението на ефекта на кофеина в спорта, трябва да знаете, че:

Кофеинът се абсорбира в кръвта в рамките на 30-45 минути след поглъщане и концентрацията му в кръвта е най-висока след 60-90 минути.

Основният ефект на кофеина е върху ЦНС (Централна нервна система). Поради факта, че той се разпределя в тялото през водата и преминава през нервните и мускулните мембрани на клетките, той също има ергогенен ефект - увеличава силата на мускулната контракция. В допълнение, кофеинът значително насърчава термогенен отговор.

Какво означава това за вас като спортист на практика?

Научно доказано е, че ефектите на кофеина в оптималната дозировка и в същото време като се вземат предвид индивидуалността и здравната годност на индивида са положителни и използваеми във всеки спорт.

  • Кофеинът стимулира мозъка ви и активира ЦНС, като по този начин намалява чувството на умора и изтощение - като по този начин активира вашата издръжливост - бягане, колоездене, плуване, интензивни тренировки,
  • Кофеинът има положителен ефект върху отделянето на адреналин, който е необходим за мобилизиране на тялото - важно за екстремната физическа активност - силови тренировки,
  • кофеинът увеличава усвояването на глюкозата - като по този начин подобрява енергийния баланс - тренировки за издръжливост и интензивни тренировки,
  • кофеинът повишава бдителността и по този начин подобрява бдителността - можете да го използвате в спортове, които изискват концентрация - стрелба, бойни изкуства.

и в допълнение още един изключителен ефект на кофеина

  • Кофеинът намалява зависимостта от употребата на гликоген (заедно с използването на ефекта върху ЦНС и повишената му термогенна реакция позволява упражнения с по-висока интензивност и ефективност на повишена работна скорост), което увеличава използването на мазнини като енергиен източник

Кога и как да приемате кофеин при спорт?

1.Вече знаете, че най-високата концентрация на кофеин в кръвта е 60-90 минути след употребата му. За да се възползвате максимално от този стимулант, е идеално да го използвате час преди тренировка. Кофеинът действа върху тялото относително дълго време - около 6 часа, от което е ясно, че употребата му не е подходяща преди лягане, за да не нарушава цикъла на съня и свързаната с него регенерация на тялото.

2. След тренировка или някакво спортно представяне, хидратацията е най-важното нещо за тялото. Известно е, че кафето дехидратира тялото, затова се препоръчва да се насладите на чаша кафе най-рано един час до два след тренировка.

3. Организмът развива толерантност към кофеин. За да се постигне максимален ефект от приема му е подходящо 4-6 дни преди планираното спортно представяне, спрете доставката на кофеин.

4. Не използвайте кофеин в различни форми едновременно. Не забравяйте, че кофеинът се съдържа в кафе, чай, шоколад, кола и енергийни напитки и хранителни добавки като гелове, стимуланти или горелки за мазнини. Обърнете внимание на оптималната му дозировка.

Комбинацията от няколко източника на кофеин ще има обратен ефект върху тренировката ви и повишената му доза може да предизвика чувство на тревожност, мускулни тремори или сърцебиене.

Кратко заключение за кофеина?

Кофеинът като най-широко разпространен в света стимулант със сигурност носи много ползи за спортистите, от повишена издръжливост, през повишена сила, до по-бързо изгаряне на мазнини. За да се проявят обаче положителните му ефекти по правилния начин, е необходимо да се поддържа оптималната доза, която е много индивидуална и зависи от много фактори, индивидуалност и здравословно състояние на индивида.

Препоръчва се от време на време да се извършва детоксикация на кофеин (например през уикенда), тъй като тялото развива толерантност към кофеина и по този начин губи положителния ефект на кофеина, а напротив увеличава възможността от страничните му ефекти.