Кашу, орехи, лешници, шам фъстък трябва да бъдат част от вашата диета. Защо? Те увеличават основния метаболизъм, укрепват имунната система и помагат за отслабване.
Какво са ядките?
Терминът "ядки" се използва доста често в кулинарната индустрия, но от гледна точка на ботаниката и науката ядките са плодове, които съдържат семена, въпреки че не ги изключват. Според антропологичните записи от разкопките ядките са се появили в диетата на човека преди това Преди 750 хиляди години. Тяхната хранителна стойност и достъпност по целия свят ги превърнаха във важна част от нашата диета. Най-често срещаните видове ядки, които познаваме, са бадеми, бразилски ядки, шам фъстък, кашу, макадамия, фъстъци, орехи, кедрови ядки, кокосови или пекани. Това включва и ленени, слънчогледови или сусамови семена.
Ползи за здравето на ядките
Ядките трябва да бъдат част от всяка диета, тъй като те съдържат широк спектър от ползи за здравето:
- балансират нивата на холестерола в кръвта,
- подобряване на здравето на сърцето и кръвоносните съдове,
- понижава кръвното налягане,
- укрепват имунната система,
- помощ при отслабване - повишават основния метаболизъм, подпомагат чувството за ситост, следователно не наддават на тегло. Въпреки че съдържат много мазнини, те съдържат главно мононенаситени и полиненаситени мастни киселини, които от своя страна разграждат висцералните мазнини,
- са полезни при управлението на диабета,
- подобряване на храносмилателните проблеми,
- имат положителен ефект върху кожата,
- намаляване на риска от различни видове рак,
- подобряване на паметта и мисленето,
- предпазват от вирусни и гъбични инфекции,
- увеличаване на броя на червените кръвни клетки.
източник на снимки: pixabay
Ядки, заредени с хранителни вещества
Много от ползите за здравето на ядките се дължат на богатото разнообразие от витамини, минерали и микроелементи, открити в много от тях. По този начин можем да извлечем ядки достатъчно фибри, мононенаситени мазна киселини, киселини линолеум, флавоноиди, каротин, L-аргинин, витамин Е., растителни стерини и минерали като мед, желязо, калций, калий, цинк, магнезий и манган. Според екип от лекари от университета в Минесота ядките са богат източник на антиоксиданти.
| Хранителни стойности на ядки на порция (28 грама) | |||||||
| калории | тук | прот. | сач. | влак. | * вит. Е. | * магнезий | |
| Бадеми | 161 (kcal) | 14 (g) | 6 (g) | 6 (g) | 3,5 (g) | 37% | 19% |
| Шам-фъстъци | 156 | 12.5 | 6 | 8 | 3 | 3% | 8% |
| Орехи | 182 | 18. | 4 | 4 | 2 | 1% | 11% |
| Кашу | 155 | 12 | 5 | 9 | 1 | 1% | 20% |
| Пекани | 193 | 20. | 3 | 4 | 2.5 | 2% | 8% |
| Ядки от макадам | 200 | 21. | 2 | 4 | 2.5 | 1% | 9% |
| Лешници | 176 | 9 | 6 | 6 | 3.5 | 37% | 20% |
| Фъстъци | 176 | 17 | 4 | 5 | 3 | 21% | 11% |
| За ядки | 182 | 18. | 4 | 3 | 2 | 8% | 26% |
* процент от референтния дневен доход (RDI)
Бадеми
Бадеми са пълни фибри, калций а протеин и съдържат растителни стерини, които могат да помогнат за понижаване на лошите нива и повишаване на нивата на добър холестерол в кръвта. Те също помагат за понижаване на глюкозата и подобряват ефекта на инсулина в кръвта. Следователно те са не само подходяща храна за диабетици, но и за хора, които са предразположени към диабет. Подобно на много други ядки, те са добър източник на антиоксидант - витамин Е., киселини лист, калций а магнезий. Техните положителни ефекти влияят върху тялото ни, когато се консумират 10 - 100 грама на ден.
Шам-фъстъци
Несолени шам-фъстъци са отличен ресурс фибри, желязо, меди, манган, лутеин, киселини лист а витамин В6. Вече 25 до 84 грама Шамфъстъкът на ден може да ви помогне да повишите "добрия" холестерол и да намалите "лошия" холестерол в кръвта си. Съвет за вас: добавете натрошени или нарязани шам фъстък към киселото мляко или овесените ядки.
източник на снимки: pixabay
Съвет за вас: Бръмбари. Наистина е толкова здрава?
Орехи
Орехи те са богат ресурс омега-3 мастни киселини (обикновено се среща в мазни риби като сьомга и скумрия), за които е установено, че спомагат за намаляване на възпалението. В допълнение към възпалението, те могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания, преждевременна смърт, рак - особено проблеми със стомаха и простатата. Те съдържат и по-големи количества фолиева киселина, тиамин, магнезий, мед, манган, цинк, желязо. Можете да видите положителните ефекти от първата доза, която трябва да бъде 20 - 75 грама на ден.
Кашу
Кашу са добър източник на протеини, желязо и цинк. Те подпомагат образуването на защитна слуз в храносмилателния ни тракт и са отлични алтернативен източник на протеин за вегетарианци и вегани, или хора, които се опитват да режат месо. Опитайте да добавите шепа печени или накиснати ядки във вода към млечни шейкове, смути напитки или супи.
Пекани
Като бадемите също пекани те могат да помогнат за понижаване на холестерола, защото съдържат растителни стерини. Те също така осигуряват богата сума Витамини от група В, които са необходими за производството на енергия. Ето защо препоръчваме да изядете поне шепа ядки след тренировка.
Ядки макадамия
Ядки макадамия Те съдържат широк спектър от хранителни вещества и са чудесен източник на мононенаситени мазнини, които сърцата ни могат да използват. Няколко проучвания показват, че ядките от макадамия могат да понижат общия холестерол. В допълнение, тези ядки също могат да намалят заболяванията от оксидативен стрес и възпаление.
източник на снимки: pixabay
Лешници
Лешници са богати на магнезий и Витамин Е. Както много други ядки, лешниците имат благоприятно въздействие върху рисковите фактори на сърдечните заболявания. Те също така намаляват маркерите на възпалението и подобряват функцията на кръвоносните съдове.
Фъстъци
Въпреки че фъстъците са много вкусни, те се считат за едни от най-малко здравословните ядки, тъй като съдържат най-голям дял наситени мазнини. Поради това не се препоръчва да ги ядете в големи количества и под различни форми (осолено, печено или фъстъчено масло). Ако не можете да се отървете от фъстъците, по-добре ги консумирайте несолено, най-доброто обелени. От ядковото масло трябва да посегнете към шам-фъстък или бадем. Въпреки че съдържат по-висок процент наситени мазнини, те също имат много от същите предимства - са подходящи за диабетици и за лечение на инсулинова резистентност, за отслабване и подобряване на здравето на червата. Препоръчителната дневна доза е между 25 - 84 грама на ден.
За ядки
Лен 2 до 3 парчета пара ядки на ден те значително подобряват антиоксидантните свойства и доставят достатъчно количество селен - минерал, необходим за поддържане на имунните функции. 20 - 50 грама на ден помага за подобряване на "добрия" и "по-ниския" лош холестерол в кръвта и този ефект тялото може да продължи 4 или повече седмици.
Под каква форма и колко често ядете ядки?
Накълцано, печено, прясно обелено? Ами печенето на ядки? Някои видове ядки е добре да се пекат, други да не окисляват и разграждат хранителните вещества. Печени бадеми да, но не и орехите. Ако се притеснявате от повече мазнини, печенето просто ще ги намали. В действителност обаче няма от какво да се притеснявате. Aj по-голямата консумация на ядки на ден няма да доведе до наддаване на тегло, а напротив отслабване. Как е възможно? Ядките са термични "Топла" храна. Това означава, че тялото се загрява, като по този начин мазнините, които изгаря по-бързо. Хората, които страдат от алергии, трябва да бъдат особено внимателни към повишената консумация на ядки. Малък недостатък на някои ядки (кашу) е фактът, че може да причини стомашни проблеми, което може да бъде предотвратено.