Колко повторения трябва да направим, за да увеличим максимално мускулната печалба и в серията няма чудодейна гама от повторения?
Запазването на промените не бе успешно. Опитайте да влезете отново и опитайте отново.
Ако проблемите продължават, моля, свържете се с администратора.
Възникна грешка
Ако проблемите продължават, моля, свържете се с администратора.
След разглобяване на няколко мита днес ще се впуснем в друга мина. Е, това всъщност дори не е мит и определено не е основен проблем. Той се намира, така да се каже, в сивата зона и този проблем се нарича броят на повторенията в отделни серии и техният ефект върху повишеното формиране на мускулна маса или върху увеличаването на силата.
От 50-те години на миналия век на сцената по културизъм се разпространява идеята, че по-малко повторения (1-5) с достатъчно натоварване за вас (приблизително 85% и повече от вашата 1RM - максимум на повторение) са ни изградили сила, среден брой от повторения (5 -12) имат по-добър ефект върху формирането на мускулите и голям брой повторения (12-15 +) са свързани с издръжливост. В тази статия ще ни интересуват онези ± 5 до 12/15 повторения, които се намират в т.нар. "хипертрофична степен" - степента на повторения, които трябва да имат най-добър ефект върху увеличената мускулна печалба. Но има ли този магически набор от повторения? И защо всеки прави точно 8, 10 или 12 повторения?
Още преди да се потопим по-дълбоко, трябва да изчистим това, което вече знаем, благодарение на огромно количество изследвания. Извършването на малък брой повторения с много тегло изгражда нашата сила. Упражнявайте се обаче с по-ниски тежести с помощта на по-голям брой повторения, съответно със средно тежко натоварване и среден брой повторения това също влияе върху генерирането на сила. Но нарастванията на силата при по-ниски повторения + голямо натоварване са значително по-високи! Нещо подобно важи по време на мускулна издръжливост, когато тренирането в „среден“ брой повторения ни помага да изградим издръжливост, но по-големият брой повторения е по-добро и по-оптимално средство за подобряване на мускулната издръжливост. Но сега се интересуваме от изграждане на мускулна маса, докато ще се опитаме да намерим "зона на чудо" на броя повторения.
Вече говорим за това те писаха по-рано, така че накратко днес - как изобщо расте мускулатурата или какъв фактор стимулира мускулния растеж? От механична гледна точка това е главно метаболитен стрес и механичен стрес. Колкото повече натоварвате щангата и добавяте тежест (увеличавате механичното напрежение), толкова по-малко ще правите повторения (намалявате метаболитния стрес) и обратно. Така че можете да мислите за мускулния растеж като център на въжето между тези два конкурентни фактора. Това много просто означава, че можете да използвате цял набор от повторения и съответните им тежести за мускулен растеж.
Правете само известните например 8 или се фокусирайте върху по-голям диапазон от повторения?
Сега идва малката наука. Ако говорим за мускулен растеж, Dr. Брад Шьонфелд винаги знае какво да каже. Не толкова отдавна екипът му ни предостави не едно, а две изследвания по този въпрос. Първият се занимава с въздействието малък/среден брой повторения за повишен мускулен растеж, докато второто изследване разглежда въздействието средни и по-високи повторения за мускулен растеж. Е, това, което ни интересува изключително, е неговото изследване, публикувано само преди няколко десетки дни, в което упражнението с помощта на изпълнение само на т.нар. „Оптимален брой повторения за повишен мускулен растеж“ (6-15, разделени на групи) спрямо използването на цял набор от различен брой повторения - използването на DUP (Daily Undulating Periodization - накратко, това означава постоянно променящо се натоварване, брой на повторенията и броя на сериите). И да, всички с обучени средно 23-годишни трениращи.
Това е първото изследване, което се занимава конкретно с този проблем, когато те се възползват специфични инструменти за измерване на мускулна издръжливост, дебелина и размер. Тук обаче няма да ви отегчаваме с подробно и продължително описание на споменатото проучване, когато го разгледате по-отблизо, по-скоро ще посочим потенциала, който можем да приложим на практика при работа във фитнеса. Изследванията показват потенциалното предимство от използването на различен брой повторения за увеличаване на мускулния растеж и мускулната сила на горната част на тялото. За съжаление до каква степен не знаем кога зависи и от много други променливи (вид спорт, който се изпълнява, лични предпочитания.). Също така не е напълно ясно защо резултатите не са идентични за мускулите на долната част на тялото. Това, което обаче трябва да отнемете от това, е това извършване на повторения в т.нар "Хипертрофична зона" не превъзхожда използването на пълния набор от повторения по отношение на увеличаване на силата и увеличаване на мускулите.
Така че има ли леко увеличение на мускулната формация с определен брой повторения? Да, има. Така че трябва ли просто да правите тази гама от повторения? Не, не го направи. Въпреки че тази "зона на повишена хипертрофия" при извършване на 6-15 повторения води до по-добро увеличение на мускулната маса, отколкото при изпълнение LEN малък или голям брой повторения, така че това предимство не е толкова забележимо по-голямо - приблизително само 10 - 15% на единица дейност. Използвайки цял набор от повторения, можете ефективно да повлияете и увеличите мускулното образуване, когато дори тази публикация ни доказа, че използвайки целия брой повторения, те ни причиняват почти идентични повишения на протеиновия синтез в мускулите, но пътищата, които сигнализират за мускулния растеж, реагират съвсем различно на малък/среден/голям брой повторения в серия. От това следва, че използването само на "хипертрофични" повторения вероятно губите известен мускулен растеж.
Ако разгледаме този въпрос от практическа гледна точка, тогава изпълнението на упражнения от порядъка на 6-15 повторения ще ни гарантира достатъчно упорита тренировка, така че да тренираме за нас с разумна тежест, когато изпълняваме технически правилни упражнения, ние не правете твърде много. измама повторение, ние не изгаряме централната нервна система и не на последно място имаме по-малък шанс за нараняване. Това също е заредете достатъчно тежко за необходимия стимул за мускулен растеж. От това следва, че няма повече или по-малко "чудо" набор от повторения, извършвани последователно, но възможността за извършване на качествено и достатъчно трудно обучение. И така, защо той е склонен да прави известните 8, 10 или 12 повторения? По принцип защото средният брой повторения е може би най-лесният начин да се създаде достатъчен обем тренировки с достатъчно тежко желязо. Нека да дадем друг пример и да сравним следното:
3 серии от 10 повторения с тегло 75 кг (= общо 2250 кг)
5 серии от 5 повторения с тегло 90 кг (= общо 2250 кг)
Ако направите първия вариант (3x10x75kg), ще работите по мускулна издръжливост. Ако вторият вариант (5x5x90kg), вашият отново ще излезе на преден план сила. Но виждате това общ обем на обучение би било същото, което въз основа на предишни изследвания показва, че разликите в размера на мускулите ще бъдат в най-добрия случай само много, много малки и резултатът, т.е. увеличаването на мускулите, ще бъде същият.
Ако трябваше да натъпчем този въпрос в няколко изречения и да предоставим някакво качествено заключение с препоръки, той може да изглежда нещо подобно. За да увеличите максимално хипертрофията, опитайте се да направите 60-70% от тренировките си в диапазона от повторения, които са най-удобни за вас, 15-20% от упражненията с по-голямо тегло и по-малко повторения, а останалите 15-20% трябва да са с малки тежести и повече повторения. Това обаче е много важно изпълнете всички скали на повторения, и по този начин не пренебрегвайте едното или другото. Последното изречение е същото като Брад Шьонфелд, Ерик Хелмс, вече споменат и не само уважаван и уважаван от нас, но и горе-долу цялата научна/фитнес общност, която си струва да се гледа.