Особено жените и момичетата искат да оформят дупетата и хубавите си крака. Има още упражнения за оформяне на тези внимателно наблюдавани части. Един от най-ефективните са разнообразните изпадания.

извиват

Изпаданията са сред най-често срещаните упражнения за оформяне на тялото

Те могат да се изпълняват без натоварване и това е идеален избор за начинаещи, преди да се научат как да използват натоварване за оформяне на тялото и в същото време първо са научили перфектната техника на упражнения. Изпаденията обаче също могат да изградят нова мускулна маса. Включването на това упражнение в тренировките на културисти, както и успешни фитнес модели и спортисти само доказва колко ефективно е това упражнение. За да могат всички да се възползват от тях, трябва да се спазват правилата за безопасност на обучението.

Важна техника

Изпаданията могат да се използват без страх, като същевременно се спазват техниката и ограниченията на тялото в гъвкавостта и се спазва съотношението на крайниците. Когато кракът влезе в огънати позиции, когато сухожилията и сухожилията са силно напрегнати, е относително лесно да се нарани.

Никога не е необходимо да се ходи под ъгъл от 90 градуса, когато прасецът попадне под коляното зад вертикалната ос, което означава, че коляното е в опасно положение пред пръста. Никога не упражнявайте без загряване. Обърнете внимание на упражнения за разтягане и развийте гъвкавост на ставите, сухожилията и сухожилията. Когато усетите болка в коляното, е добре да пропуснете тренировките. В случай на нараняване в областта на коляното, включете обратно изпадане в тренировка само след консултация с лекар. Има висок риск от възстановяване на наранявания.

Оформяне на бедрото и дупето

Нападенията имат няколко предимства. Те натоварват цялата област на бедрото, както подколенните сухожилия, така и квадрицепсите и седалищните мускули. Фактът, че всеки крак работи поотделно, допринася за равномерното развитие на мускулите и също компенсира всеки дисбаланс, когато дадена част от тялото може да бъде по-силна. В допълнение, упражнението с изпадане развива стабилизиращите мускули на цялото тяло и влияе върху цялостната симетрия на фигурата. Тогава придобитата координация и стабилност могат да бъдат използвани не само при развитието на мускулна маса и фигура, но и при работата на други спортни дейности, където използваме долната половина на тялото практически във всички спортове.

Дизайн

Упражненията могат да се изпълняват по няколко начина. Дори и без евентуална тежест, нападенията са ефективни, дори ако нямате дъмбели под ръка, те също могат да бъдат изпълнени по този начин. Когато практикуваме удари с товар, обикновено използваме или голяма щанга, поставена на раменете, подобно на клекове, или като държим щанги с една ръка по тялото. Трябва да се припомни, че теглото трябва да е подходящо и основният акцент трябва да се постави върху техническия проект.

Заставаме изправени, укрепваме корема, естествено огъваме гърба, изключваме гърдите, краката сочат право напред. Дъмбелите не трябва да теглят раменете напред. Особено преди да практикувате техниката, е необходимо да запомните това. Не трябва да има огъване напред и огъване на гърба по време на целия път на пътуване. Правим първия удар напред с всеки крайник. Движението на крайника напред трябва да бъде достатъчно дълго, така че коляното да не попадне в неблагоприятно положение, застрашаващо връзките и самото коляно. Пищялът трябва да е под ъгъл от 90 градуса, коляното не трябва да отива по-напред и в същото време бедрената кост не трябва да надвишава нивото на пода. Когато се нахвърляте, се фокусирайте върху прехвърлянето на товара към задната половина на стъпалото, което ще осигури достатъчно дълга стъпка напред. Корпусът все още е изправен и твърд. Освен това е подходящо да се зачита индивидуалната гъвкавост и развитие. Някой е в състояние да докосне пода със задно коляно в случай, но някой може да не достигне това положение поради пропорциите на крайниците си и това не е целта на това упражнение. Някои трениращи дори оставят другия крайник протегнат. По-често обаче е леко да се огъвате и да поддържате повече пространство между задното коляно и пода.

След като достигнем долното положение, бавно се връщаме в първоначалното положение на позата, като изтласкаме стъпалото нагоре. Първо, препоръчително е да извършите определен брой повторения за единия крайник и да завършите поредицата със същия брой повторения за другия крайник. Възможно е обаче да се редуват на всеки крак след едно повторение, докато не завърши цялата серия. Редуването на повторения едно по едно е малко по-трудно за балансиране. Ако държите ръцете с една ръка по тялото, те трябва да висят отстрани в долното положение, т.е. в удара. Когато те са под бедрата му, е вероятно да се наведете напред и да изпълните упражнението лошо. Ако направите кратък удар, няма да можете да стигнете до земята на стъпково разстояние, без да се налага да движите коляното си пред пръста, което е много опасно положение, застрашаващо връзките на коляното.

Същият принцип на упражнение, както при изпаданията на място, може да се приложи и при пешеходната версия, когато редуваме отделни крайници и е възможно да се тренират различни мускулни влакна. За разнообразяване е възможно също да се извършват различни хвърляния на повдигната стабилна основа.