Изпадане - едно упражнение и много опции

Нападите са получили името си поради сходството с ударите във фехтовката и те са едни от най-ефективните упражнения със собствено телесно тегло. Редовното им упражнение ще постигне твърд и кръгъл фон, но също така и издълбани, силни бедра.

изпадане

ПРОЧЕТЕТЕ СЪЩО:

Понякога хората не обичат да практикуват удари, защото ги болят коленете. Въпреки това, с правилния дизайн, натоварването на колянните стави е минимално.

Научете се да правите удари правилно и да извлечете максимума от тях за долната половина на тялото:

Основен удар - издърпайте пъпа към гръбначния стълб, укрепете корема, внимателно подложете таза и изправете гърба. Дръжте ръцете си свободни на бедрата. Пристъпете напред и почти докоснете постелката с коляното на задния крак. Коляното на предния крак прави прав ъгъл и бедрото също с торса ви. С издишването се повдигнете, вдишайте и направете същото на другия крак.

Напади назад - принципът на този вариант е същият като при изпаданията напред, с тази разлика, че тук огъваме крака. Това ви дава повече контрол над предния крайник, така че забавете движението спокойно и се насладете на това как бедреният мускул работи добре.

Напади със скок - по-способните хора могат да включат динамичен компонент в упражнението за изпадане, като не се издигат бавно от удара и след това сменят краката си, а си разменят краката чрез скачане. Бедрата и задните части изведнъж ще се окажат в един огън, което означава, че ще станат по-силни.

Окачване - останете в атаката на земята и просто извийте тялото нагоре и надолу, с разсейване от около 10 cm. Пребройте до петнадесет и след това редувайте долните крайници.

Напади с опора - застанете с гръб към стол, пейка, диван или стъпало. Облегнете таблата на стъпалото и клякайте само на изправения крак. С тази алтернатива не е нужно да слизате толкова ниско с тялото си, но винаги се уверете, че коляното на предния крак никога не отива пред петата. Пищялът винаги е перпендикулярен на пода по време на клекове и напади! Разбира се, сменете краката си.

Пукерлик - с издишване сгънете единия крак след другия, сякаш правите шайба. Това ще заеме повече от страната на дупето. Не се страхувайте да изпуснете тялото си добре на земята. Ако искате да направите упражнението по-трудно, редувайте краката си отново с помощта на скокове (движението след това наподобява бързо пързаляне).

Напади в страни - започнете отдолу, изправете гърба и укрепете корема. С издишването пристъпете встрани и приближете бедрата възможно най-близо до пода. В идеалния случай бедрата след това са хоризонтални с подложката. След това се върнете и пристъпете към противоположната страна. Не огъвайте бедрата и не оставяйте мундщуците леко извън тялото.

След нападенията на бедрата разтегнете добре седалищните мускули, за да не станете от леглото на следващия ден.!