В миналото силните мъже са използвали изометричния тип обучение доста често. Някои от тях дори твърдяха, че то е поне толкова ефективно, колкото класическото укрепване.

неговото

Какъв вид мускулна работа знаем

1. Отделните мускули могат да се свиват само по няколко основни начина. Чрез вдигане на товара мускулите се скъсяват и разстоянието на определени стави се намалява, което води до концентрично свиване.

2. По обратния начин, при който по време на мускулно напрежение се задейства натоварването и мускулните влакна се разтягат, има ексцентрично свиване.

3. И накрая, има изометрично съкращение, което се характеризира с това, че мускулите са напрегнати и в същото време не променят дължината си (статично напрежение, една и съща позиция). Чест пример е натискането към стена или различни видове бодибилдинг пози със стискащи мускули.

Професионалисти

Що се отнася до специализираното изометрично обучение, едно от основните му предимства със сигурност е, че тялото е в състояние да активира почти всички достъпни двигателни единици по този начин, което не е лесно да се постигне.

Друг плюс е възможността да се фокусирате върху проблемната зона на определен тип движение (критична точка или мъртва точка) и по този начин да премахнете този проблем. Много хора смятат, че изометричното обучение може само да засили тази критична точка, но това не е така. Повишаването на силата има по-сложен характер и можете да разчитате на факта, че ако подсилите работата на ставите и мускулите под определен ъгъл, ще го използвате и при движение под други ъгли.

Минуси

Както всички други методи и принципи на обучение, вие трябва да знаете кога е подходящо да го прилагате и как да премахнете възможните му негативни ефекти. Вярно е например, че изометричните тренировки могат да намалят мускулната еластичност и да намалят генерираната скорост, но можете да премахнете това, като увеличите фокуса си върху техниките за разтягане и релаксация.

Използване на изометрични упражнения

Изометричното обучение открива два основни типа употреба. И двете ще работят, но едното изисква малко оборудване, а другото може да бъде изпълнено със собственото ви тяло.

Примери

Изометричните тренировки с екипировка обещават по-бързо нарастване на силата. Ще си го представим, като използваме три основни упражнения: клякам, натиск на пейката и мъртва тяга.

Ще ви трябват клетка за захранване, пейка, пръчка и тежести. В случай на клекове и натиск на пейката, задайте една двойка спирания някъде в средата на общия обхват на движение (или приблизително там, където имате критична точка), а другата двойка спира точно над това ниво. Ако имате стабилна и висококачествена клетка за захранване, дори няма да е необходимо да добавяте тежести към лентата.

Повечето качествени клетки ви позволяват да задавате спирки в много позиции, което е добре да използвате при това обучение. Последващото изпълнение на изометричната контракция е просто. Заемете клекнало положение или позиция на бутане и натиснете лентата в ограничителите, поставени по-високо, колкото можете за около 5-10 секунди.

При мъртва тяга не се нуждаете от никакви спирки, просто сложете тежест на щангата си, която е доста над максималната ви стойност за едно повторение. Важно е щангата да не се движи. След това просто дръпнете възможно най-силно отново за около 5-10 секунди. (забележка: изометричното обучение в основни упражнения трябва да се използва само от по-опитни трениращи, които знаят как и кога да активират мускулите или как да поддържат правилното положение на тялото дори в рамките на определен ъгъл на движение).

От друга страна, изометричното обучение със собствено тяло има по-малък потенциал в случай на развитие на сила, но е ефективно, например, при рехабилитация на наранявания. Най-често се използва в четири упражнения: клякам, хвърлям, манивела, огъвам. Влезте в позиция в средата на обхвата на движение на някое от споменатите упражнения и укрепете цялото тяло до максимум за 5-10 секунди.

Периодът от 5-10 секунди представлява едно повторение в тези примери. По време на една тренировъчна единица общата продължителност на изометричната тренировка не трябва да надвишава 5-10 минути. Това означава, че ако изберете 3 упражнения и изпълните 3-5 серии от всяко, лесно ще се впишете в този раздел.

Можете да променяте индивидуални ъгли, упражнения и да спирате настройки от седмица на седмица, но не използвайте изометрични тренировки за дълъг период от време (2-3 такива тренировки на седмица за максимум един месец ще бъдат добър избор).