Вие също ще знаете този ефективен метод?

В днешно време искаме да постигнем всичко възможно най-бързо с възможно най-малко усилия. Това не е по-различно в случая на изгаряне на телесни мазнини и подобряване на физическото състояние. Интервалните тренировки с висока интензивност (HIIT) се препоръчват от много треньори като магически метод за подпомагане на загуба на тегло и бързо нарастване на физическата форма, което поставя класическото кардио в ролята на аутсайдер. Наистина ли HIIT е толкова ефективен метод за обучение, или основната честна работа все още зависи от нас?

Редуване на висока и ниска интензивност на движението, точно това е HIIT

Ако искаме да отслабнем или да подобрим физическото си състояние, на практика е необходимо да започнем да се движим повече. Ако пропуснем силовите тренировки, които не трябва да се разглеждат предимно като инструмент за увеличаване на енергийните разходи, а по-скоро като сигнал за растежа или поддържането на мускулната маса и привлекателността на тялото, имаме две възможности за целенасочено движение.

Какво е кардио и къде говорим за HIIT обучение?

• По-продължително кардио с ниска до средна интензивност (LISS, MOD), което обикновено трае 30-60 минути, сърдечната честота е относително ниска (приблизително 50-75% от максималната сърдечна честота) и темпото е едно и също през цялото време.

• HIIT тренировката, от друга страна, е много по-кратка и дори при необходимото загряване и последващо успокояване на тялото ни, можем да се поберем в рамките на максимум 30 минути. По време на HIIT се редуват интервали с висока интензивност на максимално натоварване (приблизително над 80% от макс. Сърдечна честота), които се редуват от участъци с по-нисък интензитет.

Благодарение на HIIT, ще възстановите по-бързо фитнеса, в който кардиото може да преодолее всичко?

• Въпреки че ще подобрим състоянието с класически кардиома, той също ли е по-ефективен? Да! HIIT всъщност може да бъде по-ефективен в това отношение. И много от вас със сигурност ще потвърдят, че интензивният HIIT е и по-забавен от стереотипното кардио за някои.

• HIIT тренировката има по-добри ефекти върху някои параметри на сърдечната дейност от нормалното кардио. Сърцето ви просто харесва, когато му позволите да вземе своето.

• Може да бъде поне толкова ефективен, ако не и по-ефективен, за подобряване на чувствителността към инсулин (предотвратяване на диабет тип 2) или понижаване на кръвното налягане.

мазнини

За някои обучението по HIIT може просто да бъде опасно и трудно да се регенерира. Начинаещите трябва да започнат бавно.

• Интервалното обучение не носи само позитиви. Тъй като се експлоатират с висока интензивност, те представляват по-висок риск от нараняване на мускулите и ставите. Те изискват много повече предпазливост относно сегашното ни здравословно състояние. Така че тези от нас, които имат сърдечни или дихателни проблеми, трябва да бъдат по-внимателни.

• Когато започнем със спорт и все още не сме в такова състояние, за да можем да имаме високо интервално натоварване, изобщо не е необходимо да постигаме споменатите предимства на HIIT и това става по-голяма болка за нас без желания ефект . Следователно ще бъде по-добре постепенно да получите основното състояние по време на аеробна активност и едва след това да опитате HIIT.

• HIIT е много по-трудно да се регенерира от класическото кардио с ниска до средна интензивност. В проучванията обикновено не се извършва повече от 3 пъти седмично, където това е и единствената физическа активност. Ако тренирате силно (напр. 3 пъти седмично и повече), 1-2x HIIT тренировки на седмица ще бъдат достатъчни, в противен случай рискът от нараняване и претрениране се увеличава.

Благодарение на HIIT губим повече мазнини, отколкото при нормална аеробна активност?

Много от нас включват интервални тренировки в нашите тренировки поради гореспоменатия по-ефективен ефект върху загубата на тегло в сравнение с класическото кардио. Това сравнение беше адресирано от обобщен мета-анализ, който анализира всички предишни по-малки проучвания.

Как се оказа, по-добре ли е HIIT или класическо кардио за по-ефективно отслабване? HIIT изгаря до два пъти повече мазнини!

• Проучването (средно с продължителност около 12 седмици), най-често с три обучения на седмица, винаги включва две групи участници.

• Една група изпълни класическо дълготрайно кардио (средно време за тренировка 38 минути).

• Втората група е интервална тренировка със средна продължителност на тренировъчната единица около 23 минути.

• Интервалните тренировки през наблюдавания период водят средно с 28,5% по-висока загуба на мазнини (1,58 кг) от класическото кардио (1,13 кг), което е с 0,45 кг по-добра мазнина. Изследователите изчисляват и теоретичната ефикасност за загубата на% телесни мазнини за минута упражнение.

• Конвенционалните аеробни тренировки с ниска до средна интензивност според мета-анализ водят до загуба на 0,0026% от телесните мазнини, докато интервалните тренировки са 0,0050-0,0067% в минута. Теоретично до 2 пъти по-висока ефективност за изгаряне на мазнини. Можем да повишим малко ефективността на HIIT, като използваме качествено изгаряне на мазнини.

Как е възможно? HIIT причинява хормонална буря и увеличава изгарянето на мазнини след тренировка

• Интервалите на натоварване с висока интензивност означават значителен стрес за нашето тяло, който нарушава нормалното състояние на вътрешната среда и повишава нивата на хормоните на стреса в продължение на няколко часа след натоварването. Последващото успокояване и възстановяване на тялото е свързано с повишена консумация на кислород (EPOC) и за няколко часа увеличен разход на енергия, който се покрива от мастните запаси.

Какво означава това на практика? Цялостният начин на живот е много по-важен за отслабването

• Основното е, че HIIT наистина може да бъде малко по-добър помощник за намаляване на телесните мазнини от класическото кардио, но все пак е въображаема „капка в морето“ и ефектът е толкова малък, че при преследване на целта ни ще бъде основно зависи от нас и от способността ни да поддържаме режима дълго време, както при редовни тренировки, така и преди всичко в диетичния план. И независимо дали избирате добро старо кардио или HIIT, това е малко второстепенно.

За HIIT можем да използваме различни дейности, можем да тичаме, да плуваме, да гребем или да включваме кръгови тренировки

• Бягане и ходене по нивото и нагоре, колоездене/велоергометър, гребане на симулатор, но също така плуване или използване на скачащо въже. На практика всички дейности, при които можем значително да ускорим и след това да забавим скоростта на движение.

• Друг вариант е да се използват упражнения със собствено тегло, включващи големи мускулни групи (английски, клекове, лицеви опори, планински алпинисти, ритници и удари в задните части. Упражненията могат да бъдат затруднени с помощта на гиря или дъмбели). Тези упражнения могат да отидат в стил кръгови тренировки или да изберат едно и да използват табу.

Как да зададете броя и дължината на интервалите за HIIT? Нашата цел и условие са решаващи

• Преди HIIT трябва да включим динамично разтягане, мобилизация на ставите и около 5-10 минути лека аеробна активност, за да подготвим мускулите и сърдечно-съдовата система за големи натоварвания.

• Това е последвано от основната част на HIIT, в която ще редуваме интервали с висока и ниска интензивност.

• След HIIT ще бъде хубаво да направите леко разтягане на мускулите и да отмиете получения лактат с 5 минути активност с ниско темпо, така че мускулите да не болят толкова силно на следващия ден.

Ключът е да изберете правилните интервали на натоварване и почивка. Ако искаме да се поставим правилно в тялото, използваме например табата.

• Ако сме по-скоро начинаещи и нямаме толкова добро състояние, избираме двата интервала по-дълги и интервалът с висока интензивност не е напълно на максимума, а на 80% от максималното усилие.

• Подобен подход обаче може да се прилага от обучени спортисти. Тези интервали с висока интензивност, разбира се, ще отидат повече на ръба. За по-висока ефективност те могат да изберат и много по-кратки интервали на голямо натоварване и пауза (15-30 секунди), за да се съчетаят възможно най-близо със спорта, който упражняват и искат да подобрят физическите си показатели (например хокей, футбол, флорбол и др.).

• Относително къси интервални натоварвания (15-20 секунди) могат да се използват и за спринт (например нагоре) при максимално усилие ("изцяло"). За да се регенерират силите и да може да се повтори напълно такъв товар, паузата отново може да бъде в съотношение 1: 4-5, т.е. 60 секунди и по-дълго.

• Еднакво дългите интервали на натоварване и „почивка“ могат да бъдат интересно предизвикателство, напр. с продължителност 30:30 или 60:60. Тук ключовото е да изберете правилния интензитет на по-взискателния интервал, така че да не изпадаме след изтощение след няколко интервала. На практика това може да изглежда като редуване на по-бързо бягане и ходене.

• Черешката на тортата за най-смелите от нас може да бъде HIIT, наречена табата. Този брутален метод с максимално възможно усилие и с интервали от 20:10 е наистина ад с максимална интензивност, след което ще изгаряте повече за още няколко часа.

Какво извличате от това? HIIT е страхотен, но не е чудодеен убиец на мазнини и ще ни помогне да подобрим състоянието си.

• HIIT не променя играта в усилията ни да отслабнем, но с по-кратка продължителност наистина осигурява малко по-висок ефект върху отслабването от класическото кардио, което само по себе си е незначително на практика и винаги ще зависи предимно от цялостната ни диета и план за обучение. Не трябва да забравяме и достатъчния прием на всички хранителни вещества, включително протеините, за да може мускулите да имат какво да регенерират. Суроватката или качественият растителен веган протеин може да ни помогне с приема на протеини.

• С наистина честен HIIT обаче класическото кардио наистина изпреварва главно в степента на нарастване на физическото състояние, но е по-трудно да се регенерира и не е напълно за всеки, защото може да бъде много взискателно.

• За повечето хора това може да е приятна промяна от обикновеното кардио, така че не забравяйте да опитате! Личната ми препоръка е да редувате HIIT с класическо по-дълго кардио с ниска до средна интензивност в съотношение 1: 1.