Искате ли да изгаряте мазнините по-ефективно? Искате ли да изпомпвате метаболизма си за няколко часа? Нямате много време за упражнения? Причините ви може да са различни, но методът е един и същ: интервални тренировки.
Това не са чудодейни лозунги, а честен труд. Принципът е много прост: интервалните тренировки означават, че ще промените интензивността на физическата си активност - без значение каква е тя (бягане, колоездене, танци, каквото и да е).
Основен модел (напр. бързо ходене, ходене нагоре, бягане):
- Първо, затопляте малко в свободно темпо за 5 минути, подготвяйки мускулите си за упражнения.
- Интервалите започват: • Ходете/бягайте в продължение на 2 минути с почти максималната скорост, която можете да поддържате (във вашето състояние и здравословно състояние) през това време, но бъдете внимателни! наистина не трябва да бъде спринт (особено ако сте начинаещ), защото 2 минути са доста дълги • след това вървете бавно за 2 минути.
- Задайте нивото на интензивност: • бърза фаза = интензивност, при която не можете да проведете разговор • бавна фаза = можете да проведете разговор и да издишате
- Ако сте начинаещ: просто повторете бързата и бавна фаза 2-3 пъти подред през първите две седмици - това е (дори при 5 минути загряване) общо 13 до 17 минути • през следващите седмици постепенно увеличавайте броя на циклите до 5.
- Ако сте в добра форма: повторете бързата и бавна фаза 5 до 10 пъти подред = до 45 минути интензивна тренировка.
- Разбира се, можете да промените съотношението на бързата и бавната фази според вашите способности, способности и здравословно състояние.
- Интервалните тренировки са подходящи поне 3 пъти седмично, но можете да го правите и всеки ден (но не забравяйте за силови тренировки = адекватно укрепване).
Защо: в сравнение със стабилно темпо (= без редуване на интензивността) при интервални тренировки постигате много повече за същото време: • изгаряте повече калории по време на тренировка • повишеният метаболизъм продължава няколко часа след тренировка.
Изключително кратка версия
Ако имате наистина малко време, направете го (например на бягаща пътека) по този начин: • ходете 5 минути, за да се затоплите • освободете колана със скорост, която можете да спринтирате безопасно (докато бягате или ходите) • бягайте 8 - 10 секунди или вървете с максимална скорост • почивайте 15 секунди - приклекнете и застанете на твърди ръбове на машината • повтаряйте за 10 секунди до 15 минути • Ходете бавно в продължение на 3 минути = 23 минути много интензивна тренировка, която може да има метаболитен ефект за до един час бягане със стабилно темпо.
Домашна версия на интервални тренировки: • пуснете любимата си танцова песен на глас на слушалките си и я настройте да играе многократно • танцувайте и скачайте като душа за 30 секунди • движете всеки мускул, показвайте на света своята енергия! • Разходете се „около малко огнище“ за 30 секунди и дишайте дълбоко • повтаряйте, докато песента ви се завърти поне 3 пъти • ако дори знаете какви са „чудодейните“ ефекти, бихте го правили два или три пъти дневно!