Тини, най-високата тук. Сега, като предпазна мярка, аз съм най-лесният и разликата е следната:

форум

Твърд:
12727 kJ, съставен от
58 грама протеин,
460 грама въглехидрати и
98 грама мазнини.

Светлина:
8667 kJ, съставен от
86 грама протеин,
269 ​​грама въглехидрати a
70 грама мазнини.

Мерките бяха, 184см, 117кг, мъжки, 29р, 109см талия


И така, как да го изчисля? Ще имам нещо по средата?

Напр.
10000 kJ, съставен от
90 грама протеин,
400 грама въглехидрати a
85 грама мазнини.

лесна дейност - работа в офиса и 3 пъти седмично лесно обучение
средна активност - детто, но интензивни тренировки
усилена дейност - физическа работа и интензивни тренировки

Така че аз мисля

Хвърлям ви нещо от posilovnovanie.sk:
-26 до 30 kcals/kg/ден за нормален здрав човек със заседнал начин на живот, имал физическа активност
-31 до 37 kcal/kg/ден за тези с ниска и умерена физическа активност 3-5 пъти седмично, с умерено активен начин на живот
- 38 до 40 ккал/кг/ден средно до високо активен начин на живот, заетост и обучение - спортисти
- 41 до 50 kcals/kg/ден високо активен начин на живот, обучение (15-20 часа/седмица обучение)
- 50 и повече ккал/кг/ден за тези с екстремни тренировки и начин на живот. Професионални спортисти (Майкъл Фелпс)

Искате ли да загубите мазнини и да качите мускули? Това е просто
Приближаване:
1. Изчислете колко калории имате нужда
2. Добавете или загубете калории според целта - загубата на тегло отнема около 20-25%. Добавете 20% за изтегляне
3. Приемайте 2-3g протеин на kg LBM (чиста телесна маса) и 1g мазнини на минимално телесно тегло.
4. След като достигнете тези минимуми (протеини и мазнини), добавете останалите калории към това, което харесвате.

Пример:
90 кг мъж, 20% мазнини, развлекателни упражнения, иска да отслабне
Калории за поддържане: 3000 (90 кг x 33)
Калории за отслабване: 2400 (3000 - 20%)
3g протеин на kg/LBM: 220g (72 x 3)
1g мазнини на kg тегло: 90g (90x1)
Калории от протеини + мазнини, които да се запазят: (220 х 4) + (90 х 9) = 1700 калории
Калории за добавка на минини: (2400 - 1700) = 700 калории

Остават ни 700 калории за всичко, което искате и харесвате. Ако искате кафяв ориз, пълнозърнест хляб, зеленчуци добре, яжте го. Ако искате бял ориз, бели розетки, планинари, сладолед и се вписвате с калории, дайте им с чиста съвест, пак ще отслабнете.

Аз отивам според това от февруари и резултатите са добри, около 2,5 кг повече мускули и -12% мазнини