Десерт Чиа с пюре от манго
10 съвета за защита на себе си и другите от вируса COVID-19

Отслабеният имунитет може да има няколко причини: Напрежение на стреса, липса на сън, претрениране. Какви стъпки предприемаме за укрепване на имунитета, как да го избегнем и откъде идва имунитетът в организма? Следващите редове ще отговорят на всичко това.

имунитет

Имунитет: Откъде идва в тялото и как работи?

Имунитетът, способността на организма да се защитава срещу антигени от външната и вътрешната среда, е набор от реакции, осигурени от имунната, нервната и хормоналната системи.

Основната му мисия е да поддържа стабилността на вътрешната среда, т.е. хомеостазата.

Това се осигурява от имунната система, която е в състояние да прави разлика между т.нар собствени телесни молекули и чужди. Чуждите молекули на тялото са предимно вируси, бактерии, гъбички и различни неживи частици. Имунната система ги оценява като „чужди“ и след това ги елиминира. Белите кръвни клетки (левкоцити) и клетките, получени от тях, са отговорни за тази задача.

Ако все още не сте запознати с него, погледнете в паметта си, докато гледате „Имало едно време“. В раздела за бодигард функцията на имунната система е обяснена в популярна образователна форма. Ако това е твърде лесно за вас, поне дайте тази работа на децата си.

Неспецифичен имунитет

Вроденият и вроден имунитет е еволюционно по-стар. Той се развива в матката на майката и е ефективен след раждането на индивида. Той реагира неспецифично, клетките действат по същия начин срещу всички чужди частици. Те не формират имунологична памет и реагират много бързо, в рамките на няколко минути до часове. Проявите на неспецифичен имунитет включват например треска.

Специфичен имунитет

Придобитият или наричан още адаптационен имунитет е еволюционно по-млад и се произвежда от тялото по време на живота му в контакт с различни антигени. Повтарящият се контакт с антигена създава имунна памет, подобна на изпадането в неочаквана ситуация и незнанието как да се реагира на нея. За първи път можем да се държим импулсивно и безразсъдно, но когато попаднем в една и съща ситуация повече от веднъж, ще се справяме с нея все по-добре.

Колективен имунитет

Имунитетът може да бъде в две форми - активен и пасивен. Активната форма се получава след заболяване, когато тялото произвежда антитела в самото тяло. В пасивната форма антителата влизат в организма „в готов вид“, например чрез прехвърляне на имуноглобулини, серуми и майчини антитела. И двата компонента водят до формиране на индивидуален и колективен имунитет. Под индивидуален имунитет се разбира, че ние като индивид се предпазваме от болести, например чрез ваксинация. Ако по-голямата част от населението е защитено от ваксинация, ние говорим за колективен имунитет. Това е изгодно не само за нас като личност, но особено за тези, които нямат възможност по различни причини (болест, имунодефицит, възраст и т.н.) да се подложат на ваксинация. Нивата на ваксинация се поддържат в диапазона от 85 до 95 процента от населението за всяко заболяване. Основното е, че ако индивидът се разболее и се появи в кръга на хората, които вече са ваксинирани, болестта не се разпространява допълнително и рискът спира в началото.

Какво влияе негативно на имунната ни система?

  • Стрес
  • Липса на сън
  • Липса на хранителни вещества в диетата - минерали, протеини, витамини
  • Чревна дисбиоза
  • Оксидативен стрес
  • Лоша среда - смог, прах

Стъпки за подобряване на имунитета

  • Спорт
  • Адекватен прием на витамини и минерали
  • Бета-глюкани
  • Достатъчно сън - Хигиена на съня
  • Втвърдяване
  • Грижа за микробиома

Спорт

Редовното упражнение има положителен ефект върху имунната система и намалява риска от алергии, сърдечно-съдови заболявания и цивилизационни заболявания. Напротив, претренирането може да предизвика обратен ефект, т.е. отслабване на имунитета и по-висока податливост на организма към заболявания.

Витамини и минерали

Селен

Селен, цинк и витамини от група В може да липсват в тялото ни по различни причини. Един от важните, но често пренебрегвани фактори е използването на хормонална контрацепция. Селенът действа като антиоксидант, подпомага противовъзпалителния ефект и освен че има положителен ефект върху имунната система, действа и срещу рака. Освен това подобрява защитните сили на организма срещу вирусна и микробна инфекция. В същото време осигурява производството на антитела, правилната функция на щитовидната жлеза, сърдечно-съдовата система и повишава плодовитостта.

Селенът може да се намери в храната:

  • Бобови растения
  • Зърнени храни
  • Ядки

Цинк

Той е от съществено значение за неврологичните функции, имунната система, репродукцията и физическия растеж и развитие. Той играе важна роля в производството на инсулин и влияе върху метаболизма на мазнините, захарите и протеините. Има положителен ефект върху заздравяването на кожата, косата, ноктите и раните. Недостигът на цинк увеличава активността на мастните жлези, причинява запушване на порите и може да доведе до развитие на акне. Поради това цинкът се препоръчва за хора с проблемна кожа и е част от кремове, предназначени за лечение на акне.

Забележка: Едновременната употреба на желязо може да доведе до намаляване на абсорбцията на цинк, тъй като и двете вещества се свързват с един и същ рецептор.

Източници на цинк в храната:

  • Овесени люспи
  • Боб
  • Телешки черен дроб
  • Тофу
  • Темпе
  • Тахан

Витамин Ц

Всеки от нас знае, че витамин С или поне плод с високото си съдържание ще помогне при заболявания и профилактика. Той действа като защита на тъканите и органите от хронично възпаление, оксидативен стрес и е необходим за синтеза на колаген, който освен всичко друго ни помага за по-добро заздравяване на рани. При пациенти с инфекциозни заболявания като бронхопневмония, витамин С присъства в намалени концентрации. Високите нива на витамин С предпазват белите кръвни клетки от оксидативен стрес и повишават имунитета дори в периоди, когато честотата на инфекциозни заболявания е повишена.

Неговата роля за подобряване на усвояването на желязото също е важна. Не напразно лекарите препоръчват на анемиците да пият добавено желязо с портокалов сок.

Източници на витамин С в диетата:

  • Дартс
  • Цитрусови плодове
  • Облепиха - плодове
  • Касис
  • Зеле
  • Ацерола

В комплекс - витамини от група В

Важно за растежа, развитието и функцията на клетките. Той участва в енергийния метаболизъм. Концентрацията му в организма се намалява чрез пиене на кафе и чай.

Оранжевото багрило се разлага под действието на светлината и е необходимо за превръщането на витамин В6 и фолиева киселина в техните коензими. Също така е важно за трансформацията на аминокиселината триптофан в ниацин. Подпомага правилната функция на кожата, очите и нейният дефицит може да се прояви в устата с възпалителни промени в лигавиците, устните и езика.

Той действа като антиоксидант и играе важна роля в превръщането на храната в енергия, подпомага храносмилането и функционирането на нервните клетки.

B5 - Пантотенова киселина

Той е от съществено значение за производството и разграждането на мазнините, подпомага синтеза на стероидни хормони и има антистресов ефект. Той се унищожава от употребата на хормонални контрацептиви, сънотворни и алкохол.

Важно за производството на червени кръвни клетки и антитела. Действа по-бързо в комбинация с витамини В1, В2, В5, витамин С и магнезий.

Често се използва за подобряване на качеството на косата, ноктите и кожата. Важен за метаболизма на протеините, въглехидратите и мазнините.

Той поддържа клетъчното делене и производството на ДНК, така че се попълва по време на бременност, където предотвратява увреждане на развитието на нервната тръба на детето.

Важно за процеса на образуване на фосфолипиди, клетъчни мембрани и миелинови обвивки, които са отговорни за правилната функция на мозъка. Помага за хемопоезата, синтеза на ДНК и протеини. Той обаче се намира само в животински източници, така че се препоръчва на веганите и вегетарианците да го допълват или да увеличат приема му в храни като растителни млека, кисело мляко, сирена, маргарини и естествена хлорела.

Витамин D и K2

Витамин К2 се произвежда от бактерии, присъстващи във ферментирали храни като кисело зеле и соя. Заедно с витамин D, той помага да се поддържа калций в костите. Без неговото присъствие ефектът на витамин D не е достатъчно силен и калцият не остава в костите, а в кръвоносните съдове. Той поддържа правилната функция на мускулно-скелетната система и предотвратява остеопорозата.

Витамин D се образува в организма чрез престоя на слънце, но можем да го открием и в храната - в морските риби, яйцата, животинския черен дроб или в маслото. Той действа като профилактика на рак на дебелото черво, диабет, сърдечно-съдови заболявания и допринася за правилното функциониране на имунната система.

Недостигът му се проявява особено при възрастните хора, чрез понижаване нивата на калций, умора и по-висока заболеваемост.

Желязо

Той се среща в организма в количество, което не би било достатъчно за производството на един нокът. Независимо от това, той е един от важните компоненти на кръвта. Той е част от кръвния пигмент хемоглобин, който е отговорен за пренасянето на кислород в клетките. Той снабдява тялото с енергия, така че хората, страдащи от анемия, са по-често уморени и като цяло слаби. Той активира някои ензими, катализира синтеза на карнитин, хормони и е предшественик на витамин D. Достатъчният му прием трябва да се наблюдава особено от вегани, вегетарианци и жени.

Източници на желязо в храната:

  • червено месо
  • Рибата
  • Бобови растения - червена леща, грах, червен боб, соя
  • Листни зеленчуци
  • Ядки
  • Сушени плодове
  • Някои видове семена
  • Темпе
  • Тофу
  • Горчив шоколад

Бета-глюкани

Това са естествени полизахариди, които поддържат имуномодулаторните реакции на организма. Те са част от клетъчните стени на някои гъби, дрожди, зърнени храни и водорасли. Те намаляват нивата на холестерола и облекчават стреса.

Хигиена на съня

В днешното забързано време нямаме време и изпитваме необходимост постоянно да даваме сто процента изпълнение. Много хора приемат съня за даденост, въпреки че не е задължително. Стресът е важен фактор. Всеки от вас трябва да помни кога не е могъл да заспи поради труден изпит или важна среща. Съкращаването на времето за сън обаче води до повишена раздразнителност, ежедневна умора, влошаване на концентрацията, нарушения на краткосрочната памет и болки в гърба или главата.

Какви стъпки да предприемете за качествен сън?

Избягвайте кофеина, храната, никотина, алкохола и усилените упражнения преди лягане. Внимавайте и за емоционално заредени филми, книги или конфликти. Като цяло мозъкът трябва бавно да се успокои преди сън и да избягва спектъра на синята светлина. Не лягайте в леглото, докато не се почувствате уморени и сънливи. Редовността на ежедневните ритми е важна. Спете преди полунощ, редовно по едно и също време. Станете също. Много хора вярват, че сънят настига през уикенда. Това обаче не е полезно в дългосрочен план, така че е важно да настроите алармата за същия период от време. В идеалния случай трябва да спим 7-8 часа на ден.

Втвърдяване

Днес живеем във време, когато престоя в отопляеми пространства е нещо естествено и се защитаваме от студа с дебел слой дрехи. Това прави хората, които не са свикнали да се втвърдяват, по-вероятно да имат спад в телесната температура. Това може да накара тялото да настине и вирусите да проникнат по-лесно в тялото

Как да се втвърди правилно?

Основата е т.нар домашно втвърдяване. Това е постепенно намаляване на температурата на водата по време на душ. Трябва да се втвърдяваме сутрин, тъй като вечер трябва да правим тази дейност два пъти по-дълго. Има няколко форми на втвърдяване. Някой го пуска, като се къпе, взима баня със студена вода (в този случай не се препоръчва седяща баня), престой в ледена вода или сауниране. На начинаещите се препоръчва да измият тялото си с мокра гъба или кърпа. Ключът е в редовността, приемствеността, не надценяването на способностите ви и започването с пълно здраве, идеално през лятото. Втвърдяването трябва да отнеме 3 до 4 минути, студеният душ 1 до 2 минути. Важни фактори при къпане сред природата са температурата на водата, въздуха и степента на издръжливост, която човек постига. Много хора започват тази дейност през лятото, като плуват в реки и язовири, където удължават този престой във водата до зимата.

Заключение

Имунитетът е концепция, която трябва да се приема много индивидуално. Път, който не носи незабавни резултати, води до подобряването му, но е необходимо да се работи по него дълго време. Дори повишаването на имунитета с добавки няма да даде плод веднага. Ако искаме да помогнем на имунната система в острата фаза, можем да изберем добавката на витамини С, D, селен, цинк или В - комплекс. В дългосрочен план втвърдяването, редовното движение и бета-глюканите са важни. Трябва да работите усилено върху здравето си, не само от гледна точка на физическото, но и психическото благосъстояние. На тялото трябва да се дава разнообразна диета, достатъчно сън и да се предотврати развитието на дисбиоза, като се грижи за микробиом.

Чревният микробиом и имунитетът е широко разпространена и важна тема. Научете за ефектите от респираторни заболявания и грип в тази статия.

Източници:

  • psychiatriepropraxi.cz/pdfs/psy/2008/05/04.pdf
  • pharmanews.cz/clanek/betaglukan-v-dopl-cich/
  • zdrava-rodina.cz/med/med0200/med200_32.html
  • cpzp.cz/clanek/5006-0-Jak-se-otuzovat.html
  • fyzioklinika.cz/clanky-o-zdravi/jak-se-spravne-otuzovat
  • aktin.cz/trapi-vas-nachlazeni-otuzujte-se-techto-7-zasad-byste-meli-znat
  • www.lekarnickekapky.cz/aktuality/zinek-a-jeho-vliv-na-zdravi.html
  • www.med.muni.cz/patfyz/tmbg/Protilatky_MM.pdf
  • is.muni.cz/th/a1a9o/Vyziva_a_imunita.pdf
  • is.muni.cz/el/1411/jaro2016/BLIM0411p/um/2_Imunologie_bakalari_Vrozena_imunita.pdf
  • szu.cz/tema/vakciny/kolektivni-imunita

Студент на 5-та година във Факултета по фармация, Ветеринарен и фармацевтичен университет в Бърно