Със сигурност знаете, че нашата диета съдържа 3 основни типа хранителни вещества - протеини, въглехидрати (понякога неправилно наричани захари) и мазнини. Освен това витамините, минералите и фибрите присъстват в по-малки количества в храните.
Протеини
Протеини - в противен случай също протеини. Те са незаменими за нашата диета, защото те са основните градивни елементи на тялото. Приблизително 17 kJ се намира в 1 g протеин. Протеините се съдържат в месото, рибата, млечните продукти, яйцата и бобовите растения. Тяхното храносмилане изисква повече енергия от мазнините и въглехидратите. Протеините в диетата снабдяват тялото ни с т.нар незаменими аминокиселини, които организмът не може да произведе сам. В храната ядем протеини с двоен произход - животински и растителни, докато растителните протеини съдържат по-малко аминокиселини от животинските. Следователно е необходимо да се яде както растителна, така и животинска храна.
Мазнините - най-разпространеният концентриран източник на енергия. 1 g представлява приблизително 37 kJ. Основните градивни елементи на мазнините са наситените и ненаситените мастни киселини и тяхното взаимно съотношение определя качеството на мазнините. По-подходящи са онези мазнини, в които преобладават ненаситените киселини - т.е. растителни масла и мазнини, произведени от тези масла. Когато оценяваме количеството мазнини в диетата, не трябва да забравяме и т.нар скрити мазнини, открити в почти всички храни.
Някога се препоръчваше мазнините да се сведат до минимум, но днес те са естествена част от здравословната диета и не е препоръчително да се изключват от диетата. Те придават на диетата вкус и мекота при дъвчене и са източник на вече споменатите мастни киселини. В човешкото тяло има редица полезни вещества в растителните масла и висококачествените растителни мазнини. Прекомерният прием на мазнини и прекомерното изгаряне по време на термичната обработка са неподходящи.
Мазнините, приети от храната, обикновено се разделят на наситени и ненаситени мазнини (опростено обозначение според съдържанието на мастни киселини):
Наситени мазнини
Наситените мазнини са част от храната от животински произход. Можем да ги намерим главно в месо, колбаси, птици, масло, мехлеми, пръжки, млечни продукти с по-висок дял на мазнини, сладкиши или сладкиши. Прекомерният им прием води до развитие на сърдечно-съдови заболявания. Наситените мазнини трябва да съставляват 1/3 от общия прием на мазнини. Това количество се получава при нормална диета чрез консумация на животински храни (месо, сирене, мляко и др.).
Ненаситени мазнини
Ненаситените мазнини са част от растителни масла (маслини, слънчоглед, соя и др.), Ядки и риба и трябва да представляват около 2/3 от общия дневен прием на мазнини. Този вид мазнини имат положителен ефект върху тялото ни и за разлика от наситените мазнини намалява риска от сърдечно-съдови заболявания. Затова трябва да предпочитаме растителните мазнини в диетата си.
Въглехидрати
Въглехидратите формират основата на диетата и са важен източник на енергия за тялото. Те са от съществено значение за правилното функциониране на мозъка. Те са енергийно по същия начин като протеините - т.е. 1g = 17 kJ - но те са по-представени в храната - така те доставят и по-голямо количество обща енергия. Разделяме въглехидратите на прости въглехидрати, които обикновено се наричат захари, и полизахариди - чрез изграждане на „по-сложни“ въглехидрати. В групата на прости въглехидрати влиза захарта, намираща се в захарно цвекло, плодова захар или гроздова захар и други. Трябва да ограничим възможно най-прости захари в диетата си. Следователно можем напълно да изключим от диетата всички сладкиши, сладки напитки и др.
По-предпочитан източник на въглехидрати са зърнените култури, бобовите растения, зеленчуците, картофите, брашното, брашното и хлебните изделия, оризът, овесените ядки, които съдържат полизахариди - т.е. по-сложни захари. Полизахаридите също включват много важен компонент на диетата, което е диетични фибри.
Диетични фибри
Фибрите всъщност са клетъчната стена на растенията и са несмилаеми за хората. Той свързва водата със себе си, така че набъбва лесно и изпълва стомаха, което предизвиква чувство на ситост. Фибрите също увеличават обема на червата - подпомагат изпразването им. Бихме могли да си го представим като четка, която ни помага да прочистим червата си от вредни вещества. Друга положителна способност на фибрите е, че абсорбират някои нежелани вещества. Високото съдържание на фибри е в сушени плодове, пълнозърнест хляб, житни люспи, плодове и зеленчуци. Децата под 10-годишна възраст обаче не трябва да приемат фибри без ограничения, тъй като храносмилателната им система не е готова да обработва повече от тях.
АЗБУКА НА ВИТАМИНИ
Бихме могли да си представим витамините и минералите като миниатюрни фигури, които обаче вършат незаменима работа в тялото ни. Когато един от тези знаци липсва, тогава тялото ни обикновено не е съвсем правилно. Трябва да доставяме витамини и минерали на тялото чрез храната, защото повечето от тях не могат да бъдат създадени от нашето тяло самостоятелно. Сега нека си представим отделните витамини и минерали:
Витамини
Хората наричат витамините с главни букви на азбуката. Има много витамини, но ние ще си представим само най-важните. Ще кажем за какво се използват в тялото и в кои храни се намират - тоест от какви храни можем да ги вкараме в тялото.
ВИТАМИН А
Витамин А помага на тялото да се развива добре, да расте и да го предпазва от настинки. Той насърчава доброто зрение, предпазва кожата от акне (обриви, които се появяват при деца и млади хора в пубертета), а също и от рак на кожата. Постъпваме в тялото главно от храна от животински произход. Той се съдържа в черния дроб, маслото, млечните продукти, яйчния жълтък и морската риба.
ВИТАМИН Б
Към т.нар Групата на витамините от група В включва много много витамини, напр. B1 - тиамин, B2 - рибофлавин, B3 - ниацин, B5 - пантотенова киселина, B6 - пиридоксин, B9 - фолиева киселина, B12 - цианокобаламин. Основните източници на тези витамини са зърнени култури, бобови растения, мая, яйца, мляко, зеленчуци, кълнове от зърнени култури, карантия и риба. Когато липсват, може да се почувствате уморени, да страдате от запек, загуба на апетит, чупливи нокти или напукване на ъглите на устата. Витамините от тази група са важни за хематопоезата и работата на нервната система.
ВИТАМИН С (аскорбинова киселина)
Този витамин е един от най-важните витамини и ние вярваме, че сте чували много за него. Получаваме го главно от пресни зеленчуци и плодове. Много е важно за устойчивостта на организма към инфекции, подпомага заздравяването на рани. Трябва да доставяме витамин С на тялото си в периоди, когато има повишена честота на грип или имаме настинка, както и в периоди, когато сме изложени на повече физически или психически стрес.
ВИТАМИН D
Витамин D е рядък в природата. Неговите „роднини“ т.нар провитамините се образуват под кожата, когато тя е изложена на слънчевите лъчи (при слънчеви бани). Самият витамин D се съдържа в гъби, мая, домати, какао, мляко, рибено масло, яйца и други храни. Нуждаем се от този витамин особено за правилното развитие на нашите кости и зъби.
ВИТАМИН Е
Витамин Е се получава от зърнени зародиши, растителни масла, яйчен жълтък, месо или мляко. Важно е за растежа ни и насърчава заздравяването на рани.
ВИТАМИН К
Основните източници на витамин К са спанак, зеле, домати, моркови, цвекло и др. Недостигът на витамини се проявява с недостатъчно съсирване на кръвта.
Минерали
Нашето тяло обикновено се нуждае от минерали в много малки количества. Много е важно човек да пази по-специално доставките калций (химическа марка Ca). Калцият се съдържа главно в млечните продукти, в по-малка степен жълтък, мак, боб и черен хляб. Калцият е много важен за правилното развитие на костите и зъбите.
Друга необходимост също е готварска сол, докато е източник натрий (химическа марка Na) а хлор (химическа марка Cl). Но внимавай! Боли много. Прекомерната консумация на сол причинява проблеми с кръвното налягане и други здравословни проблеми. Не можем да забравим, че солта се намира в сладкиши, сирена и колбаси, които ще покрият достатъчно нуждите ни. Затова нека бъдем много внимателни, когато използваме сол за осоляване. При готвенето е възможно частично да се замени солта с билки, напр. satureja, босилек, мащерка и др.
Нашето тяло обаче се нуждае и от други минерали, като калий, флуор, желязо, йод и т.н. Всеки от тях има роля в тялото и липсата им ще се отрази в тялото ни. За да осигурим на тялото си всички необходими вещества, диетата ни трябва да бъде много разнообразна.
Как да разберете етикета на храните?
Почти всяка храна, която купуваме в магазина, има таблица с хранителни стойности на опаковката, която ни казва колко енергия получаваме при събитие от 100 g (ml). в опаковката или парчето, но също така и информация за състава на храната.
Имате ли нужда от съвет относно състезанието? - Свържете се с нас! Имате ли въпроси относно диетата и здравословния начин на живот? - Свържете се с нас!