В света на хранителните добавки доминират парите. Това вероятно е ясно на всички, въпреки че много начинаещи лесно се хващат в маркетингова мрежа, пълна с лепкави влакна, импрегнирани с лъжи. Тези влакна в крайна сметка образуват силна паяжина, в която паяк на име Истина се разкъсва на парчета и се яде. Добре, летели сме малко, но просто искахме отново да посочим добавки, въпреки че някои от тях са страхотни, работят, имат потенциал за изграждане на сила, мускули и издръжливост или за подобряване на регенерацията. Една от най-инфлектиращите добавки също е глутамин, и затова решихме да го направим дисекция и да разберем към коя категория от тези хранителни добавки принадлежи.

глутамин
източник: tumblr.com

Нека изясним основите, така че нека зададем въпрос, какво е глутамин. Както знаете, протеините са изградени от по-малки градивни елементи, наречени аминокиселини. Глутаминът е най-разпространената аминокиселина в организма, съставляващи приблизително 61% от аминокиселините в мускулите. Също не принадлежи към групата от съществено значение аминокиселини, което означава, че го получавате тялото може да произведе себе си, но по време на периоди, когато е изложен на огромен стрес, той не може да произвежда необходимото количество глутамин самостоятелно. Въз основа на последното изречение компаниите за добавки са основали своите аргументи, твърдейки, че е необходимо и добавяне на глутамин. Ще добавим, че става въпрос за важна аминокиселина за цялостното ни здраве и можем да го получим например от говеждо, мляко, ориз, царевица, тофу, яйца и в големи количества също е в суроватъчен протеин и казеин. Ами прахообразният глутамин, доставен в тялото ни чрез добавки?

Сред най-често срещаните заявени потенциални ползи можем да включим увеличаване на протеиновия синтез за по-добър мускулен растеж, укрепване на имунната система за по-ефективна регенерация, увеличаване на секрецията на растежен хормон, допълване на нивата на гликоген след тренировка. Чете страхотно, нали? Само заради само едно от тези неща, би си струвало да си купим глутамин. Но кое е вярно и кое не?

Синтез на протеини, т.е. по-добър импулс за мускулен растеж?

Да, според няколко проучвания наистина се случва по-добър синтез на протеини. Проблемът обаче е, че ако четете тази статия, вероятно не сте мишка. Защото именно мишките бяха обекти на изследването. Тук глутаминът беше изследван, когато беше добавен здрави индивиди, които са изпълнявали силови тренировки. Дадено им е в много висока доза (900 mg/kg чиста мускулна маса), което е няколко десетки грама (точната стойност зависи от% мазнини), докато препоръчителната доза е стойност 5- 20 грама. Това ни даде интересни резултати - няма ефект при обичайната препоръчителна доза по отношение на по-голяма производителност, по-добър състав на тялото и разграждане на мускулния протеин. И дори никакъв ефект при трикратно максималната препоръчителна доза.

източник: tumblr.com

От другите две проучвания откриваме, че употребата на глутамин заедно с протеини/въглехидрати и креатин, съответно, няма измерими предимства по отношение на по-добрия синтез на протеини. Такъв фактор също беше изследван, тъй като някои признаха, че ефектът от глутамин като такъв може да не е, но смятаха, че ситуацията ще се промени, когато се смеси с храна или друга добавка. За съжаление тя не се промени. Искрата на надеждата обаче се създава от факти, че наистина се случва по-добър протеинов синтез, дори потвърден от проучване върху хора, а не при мишки, но искрата изгасва за миг когато разберем това тези и други предимства се отнасят за критично болни, изгорени или травматично болни хора.

По-ефективна, по-добра, по-бърза регенерация благодарение на глутамин?

Това предимство се споменава в глутамина главно защото играе роля в имунитета, който горивото осигурява на клетките. Въпреки че тялото естествено произвежда глутамин, не е нужно да гони тук по време на екстремни периоди на високо напрежение. Въпреки това, първото, второто и третото проучване показват, че по-кратката активност с висока интензивност (силова тренировка) произвежда само минимален и временен ефект върху само малък брой клетки на имунната система и следователно няма почти няма (прочетете: има изключително мъничка, минимална, почти неизмерима) влияние на нивата на глутамин в организма, респ. по-бърза регенерация. Така. класически сценарий: "Така че имам след тренировка. Ще сложа 5-10g глутамин в шейха, за да имам по-добра регенерация "за съжаление не важи. Но! За да бъдем обективни, нека споменем сценарий номер две. „Аз съм спортист за издръжливост и съм имал повече от два часа котешка храна, ще си взема глутамин, нека да имам по-добра регенерация.“ В този случай, поне според няколко проучвания малко съществува ефектът от глутамин върху подобряването на регенерацията.

Повишена секреция на растежен хормон?

Копирайтерите на компании за хранителни добавки разчитат на данни от 1995 г. Глутаминът може да повиши нивата на хормона на растежа в организма, но само за много ограничен период от време и в почти неизмерими стойности. Краткосрочното преходно увеличение на RH е практически незначително за производството на реални и особено измерими печалби от мускулна маса, както и сила. За да е вярно това, би трябвало да е изключително високо и освен това да се поддържа дълго време. Нито се случва. за жалост.

Полезно е за попълване на гликоген в мускулите след тренировка?

Добавяне на гликоген непосредствено след тренировка, за което някои ръце и крака биха се счупили, само за да бъдат възможно най-бързи, описахме в статията си за т.нар. анаболен прозорец. Така че ще намерите подробности и факти там. Сега само накратко. Силовите тренировки сами по себе си не изчерпват повечето нива на мускулен гликоген при повечето хора. Обикновено ще го използваме само до -40 30-40%, когато тази стойност ще бъде лесно допълнена от балансираната ви диета до предстоящото обучение. Ако обаче имате дефицит, използвате т.нар. препоръчано дни/хранения/секции от деня, когато нивото на гликоген се допълва от въглехидрати и следователно не се нуждаете от добавка, наречена глутамин директно за него. Например, редовно ли правите 2 последователни тежки тренировки или тренирате една и съща мускулна част само за 6 часа? 98% от читателите и практикуващите вероятно не вярват. Следователно глутаминът тук е абсолютен безсмислено.

източник: tumblr.com

Може би започвате да осъзнавате, че глутаминът е просто безполезен при по-голямата част от здравите трениращи. Но това не е единственото нещо, което трябва да се посочи. Знаете ли, че оралната консумация на l-глутамин дори не попада в кръвта или мускулите и вместо това се използва за енергия в червата? Конкретните проценти варират и зависят от дозата на глутамин, но средно тя е само около 65%, така че колко всъщност се използва при типична доза от 10 g след тренировка и 10 g преди лягане?! Решението може да бъде изключително високи дози глутамин и ... теглене на заем.

Ето виждате анализ на 75 изследвания относно глутамин и мускулен растеж. Резултатът? Изглежда, че добавките с глутамин не осигуряват положителни ефекти, освен в определени катаболни ситуации. Но обърнете внимание на думата "добавка". Глутаминът като такъв - аминокиселина - е несъмнено важен! В човешкото тяло тя е най-разпространената аминокиселина и изпълнява много функции, които също са свързани с мускулния растеж и общото здравословно състояние. По-нататъшното му добавяне под формата на прах, който купувате, е незначително.

Ако разгледаме отблизо много други изследвания, изследванията на Dr. Той демонтира Gleeson от 2008 г. ефективност и дозировка на глутамин в спорта, съответно в активен живот като цяло. Те открили, че използването на глутамин за подобряване на имунната система, увеличаване на протеиновия синтез за подобряване на мускулния растеж или за предотвратяване на катаболния стадий на мускулите има значителен ефект върху нашето тяло. Друго е изследването, което споменахме в предишния параграф, но нека разгледаме по-отблизо. Тя изследва ефекта от добавянето на глутамин по време на силови тренировки, използване като субекти на 31 здрави, млади (18-24 години) индивиди, когато изследователският екип установи това глутаминът като хранителна добавка няма ефект на мускулна ефективност и състав на тялото. Те се опитаха да открият същото през 2005 г. и резултатът не беше изненадващ. След 7 седмици тренировки и тестване на максимумите на повторение беше установено, че глутаминът не увеличава силата и не се разграничава дори в телесния състав. И тук идентичен извод при дългосрочно обучени хора, които са получавали 0,3 g глутамин на килограм тегло. Глутаминът като добавка просто постоянно не успява да определи потенциалните ползи от упражненията.

Сега внимавайте, интерес представлява това проучване, което излезе с различен резултат от стотици други. Приблизително 21-годишни мъже, 8-седмично обучение, 0,35 g глутамин на килограм тегло на ден. Резултатът? Увеличете производителността и подобрете състава на тялото (повече чиста мускулна маса и по-малко мазнини). По този начин виждаме, че можем да намерим и изследвания, които сочат към ползите от добавките с глутамин. Това е достатъчно за обикновения човек. За този, който дисектира нещата, не. Има 2 недостатъка. Едно от малкото проучвания, които са открили някои ползи и сто други изследвания или мета-анализи, при които не са се получили ползи. Не е нужно да сте песимист, но да сте скептични към това проучване вероятно е подходящо. Вторият проблем - този изследването не е рецензирано, което означава, че изследването не е валидирано, нито неговите методи и научна стойност. И така, ще се придържаме ли към хиляди валидирани публикувани проучвания или например това, което не е? Ясно е обаче, че никой не отрича резултатите и изследването казва какво казва.

източник: tumblr.com

Нека се приближим много изчерпателен анализ от февруари тази година (2016), който разглежда основното - ефективността на добавките на глутамин в спорта или при практикуващите хора. Изводът на цялата тема беше горе-долу ясен. Потенциалните ползи, както и причините, поради които трябва да добавяме глутамин, се поддържат минимално при здрави хора чрез добре контролирани научни изследвания. Що се отнася до подобряването на представянето ви във фитнеса, е доказано, че глутаминът също няма ефект върху този „проблем“. Но кой може да се възползва от глутамин? Вегетарианци и вегани с нисък прием на протеини или млечни продукти.

Който е пропуснал всичко тук, без нито една мисъл за собствено проучване и оценка на цялата налична литература, така че бъдете внимателни с коментарите. Във всеки случай, въпреки че не обичаме да пишем подобни резюмета, тъй като толкова много хора не изучават самата литература, ние обичаме нашите фенове от сърце, така че нека стигнем до него.

Повярвайте ни, ако глутаминът си заслужаваше, бихме го препоръчали колкото препоръчваме например креатин монохидрат, но не може да свети. Ако текстовете за хранителни добавки, думите на професионални културисти, платено съдържание или популярни видео рецензии от фитнес компании/културисти, които са спонсорирани от компанията, са достатъчни, добре. Десетилетията на даване и буквално бутане на главите на същата необоснована информация се превърнаха в догми. Също така знаем, че мнозина ще бъдат разочаровани и честно казано малко съжаляваме. Но се радвайте, че можете да инвестирате пари в нещо друго, което работи. И ако е така плацебо направен от глутамин толкова високо и вие просто вярвате, че той ще ви „стъпче“, така че продължете да го приемате спокойно, защото плацебо ефектът също е ефект. Не забравяйте, глутаминът като такъв (аминокиселина) е изключително важен, но не и добавките на прах или таблетки.