Подобен на BCAA, aj HMB е хранителна добавка, която не е от най-евтините на пазара и също е претърпяла противоречиви изследвания. Какво всъщност е HMB и струва ли си изобщо да се купува? Това е левцинов метаболит - β-хидрокси-β-метилбутират (HMB), който представлява интерес от повече от две десетилетия. Левцинът се счита за много важна аминокиселина за изграждане на мускули и някои изследвания показват, че това може да се дължи отчасти на превръщането му в HMB. При прием на протеини от около 150 g на ден се изчислява, че тялото произвежда около 0,75 g HMB

5% от левцин). По този начин HMBs трябва да бъдат ергогенен помощник за подобряване на силовите тренировки, както и за увеличаване на мускулната маса чрез намаляване на разграждането на мускулния протеин (MPB).

От десет години имаме метааналитични данни, които показват, че HMB (калциевата форма) подобрява ефективността сред необучени хора, обаче, както показа по-късно метаанализът на рандомизирани проучвания, не сред стажантите. Доказано е, че калциевата форма има HMB леки антикатаболни ефекти в случаи на необичайно високо мускулно увреждане или катаболизъм. Например, HMB поддържа мускулна маса малко по-добре (от плацебо) в случаите на саркопения (легнало положение). Докато формата на калциевата сол на HMB първоначално беше изследвана (с горните ефекти), през последното десетилетие беше установено, че свободната форма на HMB има по-голяма бионаличност и се доставя по-ефективно в тъканите.

някога
Източник: https://www.flickr.com/photos/blonyx/24213564503

По този начин спекулациите започнаха да спекулират с ползите от тази безплатна форма, по-специално въз основа на проучвания на HMB от невероятната лаборатория Wilson (1), мускулна печалба когато ги допълвате в количество и сега четете добре, 7,4 кг за 12 седмици. И това бяха обучени мъже, а не начинаещи. Те не само спечелиха нереално количество мускули, но и успяха да намалят невероятно количество мазнини. HMB очевидно са победили стероиди и в тази лаборатория! Или просто изследователите грешат какви субекти са получили?

Трябва обаче да се добави, че от застраховката, напр. от това проучване предполагат, че безплатната форма на HMB все пак може да бъде наистина полезна при определени условия. Например при тренировки, които причиняват големи щети (т. Нар. Overreaching) или при начинаещи, които изпитват големи мускулни увреждания в началото на своята тренировъчна кариера. Във всеки случай тези предимства няма да бъдат толкова невероятни, колкото тези на Уилсън или Лоуъри антикатаболен, няма анаболни ефекти.

Проучването от 2019 г. е уникално с това, че сравнява HMB под формата на свободна киселина, както и под формата на HMB калций. Освен това авторите сравняват и друг метаболит на левцин с подобен потенциал да намали разграждането на мускулните протеини, т.нар. HICA (α-хидроксиизокапронова киселина). Отговорът и за трите форми беше даден от току-що споменатото (рандомизирано и двойно-сляпо) проучване, което ги сравнява с плацебо по време на 8 седмични силови тренировки. Тридесет мъже бяха разделени на четири групи, с доза 3 х 500 mg за групата HICA и 3 х 1 g за двете форми на HMB. Всички групи увеличиха максималната си сила, производителност и хипертрофия, но няма значителни разлики между групите. Така че без ефекта HMB. Малко вероятно е левциновите метаболити да направят значителни промени в телесния състав или ефективността при обучени хора. В допълнение, HMBs не са по-ефективни при стимулиране на мускулна хипертрофия и сила в сравнение с левцин самостоятелно. И когато прочетете нашата статия на BCAA, ще откриете, че дори самата бечачка (включително левцин) не е терно, ако имате достатъчен прием на протеин!

източник: pixabay.com

А какво да кажем за комбинацията от креатин и HMB? Креатин е евтин и подходящ аксесоар, вече стартирахме HMBéček, така че какво да кажем за тяхната възможна комбинация? Преди месец беше публикувано това проучване, обобщаващо, че комбинацията от креатин монохидрат плюс HMB (3 g/ден) показва увеличение на тестостерона, подобрение на съотношението тестостерон: кортизол и антагонистичен ефект върху кортизола в сравнение с другите групи след 10 седмици добавки. Въпреки това, както отбелязват самите изследователи, в други проучвания добавката на креатин с HMB не показва по-добри резултати от изолираната им добавка по показатели на мускулни увреждания (AST, CK, LDH) или върху анаболен/катаболен хормон. Трябва също да се каже, че това беше сравнение на малки групи гребци. Така че ще видим какво ще донесат другите изследвания или ще изчакаме мета-анализ за по-строги заключения.

Ще се опитам да обобщя това по такъв начин, че обучените трениращи, които постепенно увеличават тренировъчното си натоварване, няма да изпитат анаболни ползи при достатъчен прием на протеини. Друга ситуация може да бъде със спортисти или трениращи, които правят различни пустини, причиняващи брутални мускулни увреждания (например бягане надолу, луди тренировки за кросфит и т.н.). Те могат да изпитат някои антикатаболни предимства, както и начинаещи. Винаги обаче трябва да мисля дали трябва да инвестирам в добавки като HMB или BCAA, или по-скоро да купя качествен протеин. Не трябва да забравяме, че те са само хранителни добавки и не може да се очакват чудесата, които рекламата обещава.

(1) В допълнение, това проучване беше спонсорирано от Metabolic Technologies Inc, дъщерно дружество на Стивън Л. Нисен, който изобрети и патентова HMB. Спонсорираните изследвания може да не са непременно лоши, но в контекста това казва нещо.

MASS Research Review (том 2, брой 4) - HMB свободна киселина: обективна оценка
MASS Research Review (том 3, брой 3) –HMB свободна киселина, левцинови метаболити и значението на репликацията
Suppversity.blogspot.com - От герой до нула - HMB изобщо не работи ... при спортисти и обучени лица, най-новите предложения за мета-анализ
Джоузеф Агу: Елитен коучинг по хранене - ENC
Питър Бонд: Последен мета-анализ на бета-хидрокси-бета-метилбутират (HMB)

Абонирай се Премиум членство и да получите достъп до повече 240+ статии, Отстъпвам
за нашите събития, с нашите партньори, възможността Въпроси и отговори и други изключително Ползи.