Всъщност костите постоянно регенерират тъкани, които обаче намаляват след 30-годишна възраст, тъй като обемът им постепенно намалява по-късно. Добрата новина обаче е, че този процес може значително да се забави чрез подходяща диета. Всичко, което трябва да направим, е да добавим „суперхрана“ към костите си в диетата си.

Диети здравословна кухня

Калцият, както и витамините D и K играят важна роля за поддържането на здравето на нашите кости. Калцият подхранва костите и структурата на зъбите, докато витамин D подпомага усвояването му, регулира метаболизма на калция и фосфора. Нека обаче не забравяме и за витамин К, защото без него приемът на калций би се утаил по стените на кръвоносните съдове, би предизвикал калцификация и по-късно стесняване на кръвоносните съдове. Обемът на костната тъкан се увеличава до тридесетгодишна възраст, след тази възраст обаче преобладават процесите на костно разлагане, така че обемът на костите започва да намалява. Това е естествен процес, можем да говорим за болестно състояние, ако загубата на кост надвишава годишната граница от 5%.

Остеопороза (изтъняване на костите) може да възникне, когато се наруши балансът между клетките, отговорни за изграждането на костта, и клетките, отговорни за нейното разграждане. При жените процесът на загуба на костна маса се ускорява по време на менопаузата (или прехода) и през следващите 5-6 години, при мъжете е между 65-70 годишна възраст. Има много начини да се предотврати или поне да се забави този процес. Най-простият и естествен от тях е да променим хранителните си навици чрез повишена консумация на „суперхрани“ за укрепване на костите.

Кои храни са най-важни по отношение на укрепването на костите?

Мляко: Най-важният източник на калций е млякото, освен това съдържа и голямо количество витамин D, от гледна точка на нашите кости, най-добре е в центрофугирана форма. Възрастният трябва да приема 1000 г калций на ден, което на практика се равнява на около 3 чаши мляко, докато в определени периоди от живота, като напр пубертет, бременност или менопауза е необходимо да се приемат поне 1200-1500mg калций дневно. Една чаша обезмаслено мляко съдържа 127 ng/nl витамин D и 290 mg калций. Ако не харесваме млякото, можем да го пием под формата на плодов турмикс, в случай на непоносимост към лактоза пием соево мляко.

Рибата: Без витамин D калцият не може да се абсорбира ефективно в костната тъкан, поради което се препоръчва добавяне на риба към диетата. Един от най-добрите източници на витамин D е сьомгата, тъй като консумирането на 100 грама покрива 90% от препоръчителната дневна доза витамин D, то също е богато на протеини и Омега 3 мастни киселини. Ние също можем да изберем риба тон, но трябва да консумираме поне двойна порция от нея, за да постигнем същите резултати.

Кисело мляко и сирена: Киселото мляко е истинска „супер храна“, тъй като е богато на калций, а също и на витамин D. Една чаша кисело мляко съдържа почти толкова калций, колкото млякото, Консумацията от 250 грама ще покрие 40% от препоръчителната дневна доза калций. Той е вкусен и лесен за комбиниране, но в същото време ще се справим по-добре, ако консумираме обезмаслената му версия. Въпреки че сирената не са толкова богати на витамин D, консумирайки 40 грама, ние покриваме 30% от препоръчителната дневна доза калций.

Зелени листни зеленчуци: Зеленчуците и салатите са в сурова форма, независимо дали са задушени или чудесен източник на магнезий, калций и витамин К. Витамин К може да се получи в по-големи количества, особено от зелени листни зеленчуци, наред с други от спанак, зеле, манголд и киселец. Малка чаша задушени зелени листни зеленчуци ще покрие половината от препоръчителната дневна доза витамин К, докато по-малка доза спанак или зеле ще покрие 25% от него.

Семена: Магнезий, чието снабдяване с тялото може да се осигури най-лесно чрез консумация на ядки, бобови растения, зърнени храни, зелени листни зеленчуци, слънчогледови семки, сусам, бадеми и тиквени семки допринася за формирането и поддържането на здрави кости.

Ядки: Ядките всъщност са ядки, богати на линолова киселина и омега 3 мастни киселини, които помагат за предотвратяване на фрактури и образуване на здрави кости. Тъй като ядките съдържат много мазнини и калории, ние можем да ядем максимум 40 г на ден.

Боб: Тъй като е важен източник на магнезий и калций, се препоръчва да се консумират няколко чаши бял или черен боб на седмица.

Тофу: Въпреки че не е млечен продукт, тофу съдържа големи количества калций и различни протеини.

Консумирайки количеството една чаша тофу, ние осигуряваме на организма прием на 861 mg калций.