здравословно

Искате да кажете, че се храните здравословно и че тялото ви получава всичко, от което се нуждае? Не се успокоявайте от такава идея. Ново изследване предполага, че въпреки здравословното хранене, може да ви липсват някои важни хранителни вещества.

Може да ви се стори невероятно, че в наши дни диетата ни страда от дефицит. Особено когато статистиката показва, че затлъстяването и наднорменото тегло засягат почти половината от световното население. Въпреки това проучванията показват, че значителна част от населението страда от липса на важни витамини и минерали.

Особено жените са изложени на риск

Според изследванията жените страдат главно от дефицит на желязо и витамин D, независимо от факта, че една четвърт от анкетираната проба заявява, че приема хранителни добавки. Недостигът на витамини и минерали обаче има сериозни последици, от липса на енергия до податливост към заболявания (като остеопороза).

Представяме ви преглед на това, което липсва дори на здравите жени и, разбира се, ще ви посъветваме какво да ядете, за да не страдате от липса на хранителни вещества.

1. Магнезий

Почти една на всеки десет жени на възраст от 19 до 64 години страда от силен дефицит на магнезий. Основните симптоми на недостиг на магнезий, респ. магнезий, има мускулни крампи и потрепвания. Този минерал е важен за мускулната релаксация, здравето на костите и помага за регулиране на сърдечната честота. Дефицитът на магнезий може да бъде свързан и с диабет и високо кръвно налягане.

Увеличете доходите си

Магнезият може да се намери в пълнозърнести храни, зелени листни зеленчуци, ядки, слънчогледови семки. Като алтернатива можете да посегнете към магнезия като хранителна добавка - но изберете добавка, която съдържа 300 mg магнезий в една таблетка за смучене/таблетка.

Един от най-добрите източници на магнезий са зеленолистните зеленчуци. Снимка: Shutterstock

2. Селен

49% има прием на селен под препоръчителната граница от 40 микрограма. Селенът е важен за здравата кожа и коса. Липсата на този минерал отслабва имунитета ви и може да увеличи риска от рак.

Увеличете доходите си

Неговият богат източник са бразилските ядки (пара ядки).

Няколко пара ядки на ден ще ви гарантират, че няма да страдате от дефицит на селен.

Можете също така да посегнете към морски дарове. Селенът се съдържа и в зърнените култури и зеленчуците, но съдържанието му варира в зависимост от почвата, в която са отглеждани - европейската почва е относително бедна на селен. Ако посегнете към добавки, не превишавайте доза от 350 милиграма на ден.

Няколко пара ядки на ден ще ви гарантират, че няма да страдате от дефицит на селен. Снимка: Shutterstock

3. Калий

22% Жените имат много ниски нива на калий, който е необходим, за да функционират всички клетки, тъкани и органи в тялото ни. Ако дефицитът му се комбинира с диета, съдържаща твърде много сол, това може да допринесе за високо кръвно налягане. Ниският прием на калий също причинява мускулна слабост, болка и сърцебиене (сърцебиене).

Увеличете доходите си

Поглезете се с плодове и зеленчуци. Калият може да се намери главно в банани, портокали, кайсии, картофи, ядки и семена. По-добре е да избягвате хранителна добавка - особено с увеличаване на възрастта, избавянето от излишъка е бреме за бъбреците ви.

Бананите са добър източник на калий. Снимка: Shutterstock

4. Витамин D

Половината от хората над 45 години има недостатъчен прием на витамин D. Изследванията показват, че страдаме от най-голям дефицит на витамин D главно през зимата и пролетта (този витамин укрепва костите ни и го черпим от слънцето). Неговият дефицит причинява изкривяване при децата и увеличава риска от остеопороза при жените. Също така може да причини депресия и рак на дебелото черво.

Увеличете доходите си

Отдавайте се на мазни морски риби (напр. Сьомга, херинга, скумрия, риба тон) два пъти седмично, които са богати на витамин D. Можете да посегнете и към хранителна добавка. Особено се препоръчва за бременни жени, които трябва да приемат 10 микрограма на ден.

Източници на витамин D са животински храни и гъби. Снимка: Shutterstock

5. Желязо

Повече от една пета от жените има силен дефицит на желязо. Недостигът му може да доведе до симптоми като анемия, включително умора, бледа кожа и нарушена способност за концентрация. Недостигът на желязо може да се прояви главно при бременност, особено в последната му трета.

Увеличете доходите си

Желязото се съдържа главно в червеното месо, а последните изследвания показват, че водораслите също са богати на желязо. Желязото също така съдържа ядки (особено кашу), яйца, бобови растения и зелени листни зеленчуци. Не пийте чай в комбинация с храни, богати на желязо, тъй като това предотвратява усвояването му. Ако сте анемични, говорете с Вашия лекар.

Желязото също така съдържа ядки (особено кашу), яйца, бобови растения и зелени листни зеленчуци. Снимка: Shutterstock

6. Витамин В2

11% жените на възраст от 19 до 64 години имат по-ниски от препоръчаните нива на витамин В2. Недостигът му може да се прояви, например, чрез сърбеж в очите, ъгли и язви в устната кухина. Трябва обаче да се отбележи, че значителна група жени и мъже имат ниски нива на витамин В2, въпреки че диетата им предполага, че те не трябва да страдат от дефицит. Учените вярват, че това се дължи на липсата на способност да го абсорбира. Ако имате недостиг на витамин В2, имате по-голям риск от анемия. Витамин В2 ви помага да усвоите други хранителни вещества и да поддържате очите, мускулите, нервите и кожата си здрави.

Увеличете доходите си

Храните от животински произход са добър източник на витамин В2. Можете обаче да го намерите и в пълнозърнести храни, водорасли и ядки - особено в бадемите. Иначе източникът му е предимно мляко, месо, яйца, сирене.

Бадемите са отличен източник на витамин В2. Снимка: Shutterstock

7. Йод

1 жена от 12г страда от йоден дефицит - минерал, който е важен за правилната функция на щитовидната жлеза. Симптомите включват умора и наддаване на тегло. Недостигът му обаче е много по-сериозен за бременните жени - може да има отрицателен ефект върху развитието на мозъка на бебето.

Увеличете доходите си

Йодът се съдържа в най-големи количества в морски дарове, риба, водорасли, млечни продукти и яйца. Не яжте пресни броколи, зеле или карфиол - те намаляват способността на щитовидната жлеза да преработва йод.

Зелето не е подходящо за щитовидната жлеза. Снимка: Shutterstock

Текст: Даниела Щеванкова
Снимка: Shutterstock