Помага ни да растеме, изграждаме мускулна маса, изгаряме телесни мазнини, забавяме стареенето, поддържаме еластична кожа, здрави кости и стави, здрава коса, повишава имунитета и когнитивните функции. Става въпрос за хормона на растежа. Ако искате да изглеждате по-млади и да се чувствате по-добре, прочетете внимателно тази статия.
Хормоните контролират тялото ви
Всеки многоклетъчен организъм използва хормони, които са нещо като пратеници. Растенията, животните, водораслите и гъбите използват хормони, за да контролират телата си. Думата "хормон" идва от гръцката дума "хормон", което означава "Excite" или "пуснато в движение". Това предполага, че хормоните предизвикват някакво действие. Въпреки че те са оформили живота ни след ембриона, тяхната функция все още не е напълно разбрана и документирана (1).
Към днешна дата тя е идентифицирана повече от 80 човешки хормона, които могат да бъдат разделени на 4 основни групи (стероиди, пептиди, производни на аминокиселини, ейкозаноиди). Хормоните работят като ключове, които се вписват само в дясната ключалка. Клетките в човешкото тяло съдържат милиони такива ключалки, наречени рецептори. Те се намират или на повърхността на клетката, или вътре в нея.
Когато хормон удари клетка с рецептори за този хормон, той може да се свърже с тях и да предприеме необходимите действия. Това е като да поставите ключа в дясната ключалка, да го завъртите и да отворите вратата. Благодарение на това можете да влезете и да направите нещо вътре.
Тъй като хормоните и техните действия трябва да са в баланс, за да може тялото да функционира правилно, се наричат няколко хормона антирегулаторен, което означава, че когато единият е увеличен, другият намалява. Хормоните се секретират от органи в цялото тяло. Те се екскретират от мозъка, черния дроб, бъбреците, храносмилателната система или гениталиите.
Хормоналната система се контролира до голяма степен от мозъка, по-специално в частта, наречена хипоталамус. Този телесен компютър улавя информация както от вътрешната, така и от външната среда и съответно отделя различни хормони. Те продължават да пътуват до други органи, които отделят други хормони. Един от тези органи се намира и в мозъка и се нарича хипофизна жлеза.
Именно в него се секретира един важен хормон, който е предмет на тази статия. Правилно се досещате, става въпрос за хормон на растежа. Производството и отделянето му от хипофизната жлеза предизвиква сигнал от хипоталамуса. Той може да изпрати сигнал за елиминиране или спиране на екскрецията чрез 2 хормона - стимулиращ хормон на растежния хормон (соматокрин) и инхибиращ хормон на растежния хормон (соматостатин).
Защо се нуждаем от хормон на растежа
Всяка клетка в човешкото тяло има рецептори на растежен хормон, което предполага нейното значение. Самото име на този хормон предполага, че той насърчава растежа. Именно поради тези причини той има увеличен брой растящи деца, които не биха достигнали достатъчна височина без неговата помощ.
Растежният хормон също така насърчава секрецията на друг хормон, наречен IGF-1 (инсулиноподобен растежен фактор 1), който се секретира от черния дроб и има сходни ефекти с хормона на растежа. И двата хормона се наричат анаболни и имат сходни ефекти и функции, което е много повече от просто насърчаване на растежа при децата. Не напразно се нарича хормон на растежа фитнес хормон или младежки хормон.
Другите му положителни характеристики включват:
- Подпомага растежа на мускулната маса и всички вътрешни органи с изключение на мозъка
- Подпомага изгарянето на телесни мазнини
- Повишава синтеза на протеини, което помага не само за мускулния растеж, но и за растежа и възстановяването на клетките и органите
- Подпомага имунната система
- Допринася за повишена функция на панкреаса, от която се секретират важни хормони инсулин и глюкагон
- Той увеличава задържането на калций, укрепва и увеличава минерализацията на костите
- Подпомага растежа и обновяването на хрущяла и по този начин здравето на ставите
- Повишава еластичността на кожата и насърчава здравата кожа и коса
- Поддържа т.нар глюконеогенеза (образуването на нова глюкоза) в черния дроб
- Той увеличава превръщането на хормоните на щитовидната жлеза от Т4 в Т3, като по този начин насърчава метаболизма
- Има положителен ефект върху умствената дейност и емоционалното здраве
- Поддържа високи нива на енергия
- Той може да увеличи когнитивните функции като обучение и памет
Така че, ако имате нисък хормон на растежа, увеличавате риска от загуба на мускулна маса, увеличаване на телесните мазнини, фрактури, бръчки, изсъхнали клепачи и целулит, липса на енергия или намален имунитет. Освен това по-често ще чувствате безпокойство и депресия и косата ви ще изтънява. Какво имам предвид под това?
Недостигът на растежен хормон причинява симптомите на стареене и по този начин го ускорява.
Не случайно на около 30-годишна възраст производството на хормон на растежа намалява и тялото започва да старее. За щастие е възможно този процес да се забави и сега ще обясним как да го направим.
Как да насърчим производството на хормон на растежа
Хормонът на растежа се произвежда в увеличена степен поради определени стимули, а поради други производството му може да бъде намалено. По-специално, секрецията на растежен хормон насърчава:
- Спете
- Интензивни упражнения
- Глад
- Правилната диета
- Остър стрес
- Полови хормони
Напротив, отделянето му се забавя:
- Липса на сън
- Хроничен стрес
- Инсулин
- Диета с високо съдържание на въглехидрати
- Алкохол
Най-високите нива на растежен хормон се наблюдават по време на сън. Приблизително 1 час след настъпването на съня, нивото му се увеличава няколко пъти, като продължава 1,5-3,5 часа. Този пик настъпва по време на най-дълбокия сън и след това нивото му постепенно намалява, защото сънят вече не е толкова дълбок.
Ако сънят обикновено е по-лесен, хормонът на растежа се елиминира в по-малка степен, което е проблем, особено при по-старото поколение, което няма толкова дълбок сън. Спадът в качеството на съня обаче се случва и между юношеството и средната възраст, което е тясно свързано със значително по-ниско производство на хормон на растежа (с 372 микрограма на десетилетие).
По този начин качеството и количеството на съня оказват значително влияние върху производството на хормон на растежа. Средното и по-старото поколение имат недостатък в това отношение поради спадащото качество на съня с възрастта. За това допринасят и взискателните и стресиращи професии и електромагнитни полета (телевизия, мобилни телефони, персонални компютри, уреди, WI-FI и други), с които сега сме до голяма степен заобиколени.
Всичко това влошава качеството на съня и когато то е намалено, нивото на хормона на стреса кортизол се повишава, което може да доведе до хроничен стрес. Впоследствие кортизолът намалява производството на хормон на растежа и ускорява стареенето чрез други механизми, което създава допълнителни проблеми. Постепенно това може да създаде порочен кръг, така че е необходимо да се отдадете на редовен качествен и достатъчно дълъг сън (7-10 часа) и не гледайте телевизия поне 2 часа преди лягане и не гледайте екраните на мобилни телефони, лаптопи, таблети и други устройства, които излъчват синя светлина.
Днес е възможно да се използват приложения за филтриране на синя светлина (Twilight, f.lux) на мобилни телефони, таблети и компютри вечер, но от личен опит знам, че е идеално да изключите тези устройства напълно, дори заедно с WiFi рутер.
Хората, които работят по време на нощни смени, имат голям недостатък по отношение на хормона на растежа, тъй като те силно влошават цялостното си здраве и ускоряват стареенето. Ако сте от тях, помислете за смяна на професията си, защото с времето ще установите, че не си е струвало.
Друг мощен стимулатор на производството на хормон на растежа е качествената диета. Човешкото тяло се нуждае от достатъчно протеин, за да произведе този хормон. В тази посока по-специално са необходими животински протеини, като месо и риба. Също така е много подходящ суроватъчен белтък, който съдържа най-голямо количество левцин, който е критична аминокиселина за мускулния растеж.
За производството на хормон на растежа, аминокиселини (части от протеини) като аргинин и глутамин, но е идеално да се вземат всички необходими аминокиселини, които могат да се вземат от качествени животински продукти. Поради тези причини веганите имат по-ниски нива на хормона на растежа.
Производството му се подпомага и от приема на магнезий и витамин В3, който е подходящ за прием от диетата. И обратно, някои храни могат да намалят производството на хормон на растежа. Това включва по-специално въглехидратни храни, защото Високите нива на глюкоза в кръвта понижават нивата на глюкоза в кръвта.
Фруктозата също може да намали това, защото увеличава т.нар соматостатини, които инхибират секрецията на растежен хормон. Фруктозата се съдържа главно в плодовете, глюкозно-фруктозния сироп, спортните напитки, геловете и баровете, меда или сиропа от агаве.
Приемът на силно концентрирани въглехидрати като тестени изделия, сладкиши, зърнени храни, ориз или картофи намалява растежния хормон по други начини, освен просто повишените нива на глюкоза в кръвта, които се появяват след консумация. Друга причина е повишеното ниво на хормона инсулин, който се екскретира главно след консумация на въглехидратни храни в отговор на повишени нива на глюкоза в кръвта. Инсулинът може сам да инхибира растежния хормон.
Друг нарушител на младежкия хормон е алкохолът. Само 1 до 2 чаши алкохол всеки ден и нивото му може да бъде намалено с до 75 процента.
Поради тези причини е подходящо да се приема за производство на хормон на растежа достатъчно качествен животински протеин от традиционно отглеждани животни и консумирайте диета с по-ниско съдържание на въглехидрати. Това трябва да се комбинира с периодично гладуване, което умножава целия ефект.
От десетилетия гладът се свързва с удължаване на живота и по този начин забавя стареенето. През последните години се появиха и научни изследвания, които потвърждават положителния ефект от глада при намаляване на риска от хронични заболявания. Например, научно е доказано, че гладуването намалява риска от сърдечно-съдови заболявания и диабет (2).
Парадоксално, но по време на такова периодично гладуване нивата на LDL и HDL холестерол се повишават, което увеличава общия холестерол и позволява повишено изгаряне на мазнини. Това само потвърждава, че холестеролът сам по себе си не е причина за тези заболявания, както потвърждават много изследвания.
Ние обаче се интересуваме от ефекта на гладуването върху растежния хормон. Според две проучвания, обхващащи 230 души, 24-часовото гладуване повишава нивата на хормона на растежа средно с 1300% при жените и с почти 2000% при мъжете (2). Този ефект обаче се причинява главно от периодично гладуване, тъй като по време на няколко дни до една седмица на гладно нивото на хормона на растежа постепенно намалява до нормалните нива.
Гладуването засяга хормона на растежа по няколко начина. Един от тях е повишеното ниво на хормона грелин, който е хормон на глада, който се секретира от храносмилателния тракт. Когато стомахът е празен, грелинът се екскретира и може да увеличи нивата на хормона на растежа (3).
Той също така реагира на количеството хранителни вещества в кръвта. Например, хипогликемията и ниските нива на мастни киселини (мазнини) в кръвта увеличават производството на хормон на растежа. И двете състояния могат да възникнат временно по време на глад, когато тялото е изложено на остър стрес. Напротив, значително повишеното ниво на мастни киселини в кръвта, което се случва например по време на продължително гладуване, намалява нивото на хормона на растежа.
Такъв механизъм за обратна връзка поддържа и баланса на нивата на хормона на растежа. Освен това предпазва мускулната маса от разлагане по време на глад, така че не е нужно да се притеснявате от загуба на мускулна маса.
Редовното гладуване в продължение на 14 до 24 часа е подходящо за подпомагане производството на младежки хормон. Можете да постигнете това, например, като пропуснете закуската, благодарение на което можете да удължите прозореца без храна за 14 до 18 часа. След това отпечатвате разписката си в 6- до 10-часов прозорец. Веднъж седмично е подходящ и по-дълъг пост от 20 до 24 часа, който ще ви помогне в същото време да детоксикирате тялото и да възстановите увредените клетки, което води до забавяне на стареенето.
Четвъртото много мощно оръжие за подпомагане на хормона на растежа е упражнението. Внимавайте обаче, а не упражнения. Най-мощните стимулатори на хормона на растежа са интензивните упражнения и силовите тренировки (4). По време на тези упражнения участват всички мускулни влакна, което стимулира производството му. И обратно, упражненията за издръжливост не подпомагат значително производството на хормон на растежа, тъй като бързите мускулни влакна не участват в достатъчно количество.
Важна роля в този процес играе производството на лактат, който се формира от участието на бързи мускулни влакна, които изгарят гликоген в т.нар. анаеробен метаболизъм без достъп до кислород. По време на изгарянето на гликоген в мускулите се образува млечна киселина, от която се отделя лактат, който влияе върху секрецията на растежен хормон.
Едно проучване тества хората с т.нар Болест на McArdl, които не могат да използват гликоген и следователно имат ниски нива на лактат дори по време на интензивни упражнения. Девет от единадесет души с болестта не са повишили нивата на хормона на растежа след интензивни упражнения, така че лактатът играе важна роля в това отношение (5).
При здрави хора нивата на лактат се повишават по време на интензивни и силови тренировки, което вероятно ще допринесе за производството на хормона на младостта, тъй като той се екскретира в големи количества.
Например, едно проучване тества 22 души, които са изпълнявали интензивно упражнение, наречено Sprint 8, три пъти седмично в продължение на 8 седмици. Това интервално обучение включва 8 x 30 с максимално натоварване 90 с прекъсване между сетовете. В рамките на 30 минути от практикуването на тази тренировка някои хора са повишили нивата на хормона на растежа с до 800 процента. (4). Субектите не са имали предписана диета, само това упражнение и по време на проучването те намаляват телесните мазнини средно с 27,4% (7).
За максимална подкрепа на производството на хормон на растежа след тренировка е необходимо да се избягва консумацията на фруктоза и въглехидрати след тренировка. Това важи особено за сила и интензивни тренировки и е идеално да се избягват въглехидратите поне 2 часа след тренировка. Така. без спортни енергийни напитки, гелове и пръчици, нито плодове или мед, а качествени протеини. Той е особено подходящ суроватъчен белтък, които също могат да подпомогнат производството на хормон на растежа (8).
Друг вариант е да пропуснете всяко хранене след тренировка за поне 2 до 6 часа, което трябва да увеличи производството на хормон на растежа. Тъй като протеините също могат да стимулират инсулина, който инхибира растежния хормон. Препоръчително е да се въведе тази процедура само от самото начало 1- до 2 пъти седмично и след това продължете според получените резултати.
Причината е в това след репетиция се създава 2-часов прозорец, по време на което тялото е най-чувствително към приема на хранителни вещества и правилното приемане на протеини (20 g) трябва да подпомага мускулния растеж. Поради това се препоръчва да се вземат 30 минути след силови тренировки качествена суроватка или друг протеин, който бързо се абсорбира.
От друга страна след взискателна тренировка е възможно да се подпомогне растежа на мускулната маса дори след 24 часа от края на упражнението. По този начин, анаболният прозорец за мускулен растеж може да се удължи до 24 часа, поне при някои индивиди. Поради тези причини препоръчвам Комбинирайте приема на суроватъчен протеин 30 минути след тренировка с гладуване и наблюдавайте как влияе върху мускулния растеж и цялостната производителност.
Заключение за хормона на растежа
Ако искате да останете млади и жизнени възможно най-дълго, да имате здрава кожа, коса, кости, стави, силен имунитет и функционален мозък, тогава не забравяйте да плащате за редовната секреция на хормона на растежа. Особено ако сте на тридесет години.
Помислете за качествен и достатъчно дълъг нощен сън, хранителна диета с много протеини, магнезий, по-ниски въглехидрати и минимум алкохол, редовни интензивни и силови тренировки и от време на време периодично гладуване.
Тези 4 стъпки ще подмладят тялото ви, ще увеличат енергийните ви нива, ще подобрят умственото ви представяне и ще ви помогнат да избегнете хронични заболявания и да останете здрави до напреднала възраст.