Започнали ли сте редовно упражнение и установихте, че е някак по-трудно след пърженото сирене? Колкото по-интензивно или по-дълго е упражнението, толкова повече зависи от това, което сте яли преди.

Упражненията и диетата са тясно свързани.

Това, което ядем, оказва голямо влияние върху работата ни. Отдавна е открит от професионални спортисти, които имат подробни менюта, съставени от експерти, за да получат достатъчно хранителни вещества в точното време. Ако тренирате основно за здравето си, не е нужно да изпадате в крайности, но си струва да знаете няколко правила, които ще ви накарат да се чувствате по-добре и по-енергични, когато тренирате.

гладуването

Кога да ядете преди тренировка?

Всеки го има индивидуално, колко часа преди тренировка той вече не трябва да яде. „Някой се нуждае от половин час преди тренировка, още два до три часа преди да се почувства празен по корем и да бъде готов да даде оптимално представяне“, обяснява Матей Ручка, треньор на най-добрата словашка сноубордистка Клаудия Медлова.

Много зависи от това какво и колко ядете. Най-добрата тактика е да ядете по-чести и по-малки порции с балансирано съотношение на хранителни вещества. ¹ Това ще ви предпази от преяждане до пръсване, което ще ви затрудни дори няколко часа по-късно.

Пълна храна трябва да дадеш не по-късно от 2 до 3 часа преди това оставете тялото да успее да го усвои, преди да започнете да тренирате. В противен случай може бързо да се почувствате болни в стомаха си, особено по време на интензивни натоварвания. За бързо попълване на енергията ви нещо малко и леко можете да дадете час до половин час преди това в началото на обучението.

Какво да ядем преди тренировка?

Само редовните упражнения подсъзнателно ни мотивират да приспособим диетата си към по-здравословни, по-лесно смилаеми ястия, така че нищо да не ни пречи да се движим. Най-добрата основа за упражнения е комбинация от въглехидрати и протеини.

Протеини те допринасят за по-добра регенерация на мускулите, с увеличен прием дори за растежа им. Изследване на спортното хранене² показа това Достатъчният общ прием на протеини през деня е по-важен от това как определяте времето си за консумация. Идеално е да разпределите доходите си равномерно върху всички хранения през деня. Можете да ги намерите в месо, бобови растения или млечни продукти, като извара или извара.

Въглехидрати са важни енергиен източник особено по време на кратки и интензивни упражнения, когато често това е единственият източник на енергия, който мускулите могат да използват. ³ Това обаче не означава, че трябва да добавите парче шоколадова торта.

Разделяме въглехидратите на прости и сложни въглехидрати. Енергията се освобождава бързо от прости въглехидрати, но намалява още по-рязко. Сложните въглехидрати се разлагат по-бавно и следователно са по-дълготраен източник на енергия. Можете да намерите сложни въглехидрати в пълнозърнести хлябове или тестени изделия, прости въглехидрати в плодове или бял хляб.

Здравословни мазнини, под които се имат предвид по-специално ненаситените мастни киселини омега-3 и омега-9, те са важни за балансираното хранене. Преди тренировка по-добре е обаче да ги приемете, така че тялото да има достатъчно време да ги похарчи, т.е. поне 2-3 часа. Те се съдържат например в риба, бобови растения, ядки и семена или в зехтин.

  • Малко преди тренировкапо-добре е да имате например банан, който също ще попълни калия ви, или парче горещ шоколад.
  • Ако все още имате поне час, комбинирайте въглехидрати с лесно смилаеми протеини. Яжте кисело мляко с овесени ядки или парче пълнозърнест хляб с постна шунка.
  • Когато успеете да усвоите в упражнения, комбинират всички хранителни вещества, т.е. въглехидрати, протеини и здравословни мазнини. Поставете месото със зеленчуци и пълнозърнест ориз или омлет с пълнозърнест тост в чиния. За десерт добавете шепа плодове.

Най-добрата тактика обаче е тестване и наблюдение на реакциите на тялото ви. „Всеки трябва да тества за себе си кое работи по-добре за него лично, каква храна и колко преди тренировка“, препоръчва Матей Ручка. За някои телешкият стек може да работи по-добре, за други овесените ядки.

Кога да се храните след тренировка?

Ако мислите, че ще подкрепите ефекта от упражнението, ако не ядете след него, грешите. „Определено е по-добре да се храните след тренировка. Това ще ускори регенерацията на тялото. В случай на глад може да има забавяне на регенерацията “, обяснява треньорът. Кога ядеш ли „Тогава просто го забелязахме в рамките на час след тренировка, за да се използват най-добре хранителните вещества “, препоръчва Rúčka.

Какво да ядем след тренировка?

Както преди упражнението, най-добре е да се допълва след него въглехидрати и протеини, за да ви помогне с регенерацията. Ястия, подобни на тези преди тренировка, са подходящи или просто имайте това, което ви харесва.

Но пазете се от една стръв. Много хора смятат, че трябва да бъдат възнаградени за усилията си след тренировка, така че ще ядат повече, отколкото при нормални обстоятелства. Вероятно обаче не сте практикували толкова много, че да можете да се отдадете на опаковка сладолед за седнали или нездравословни пържени храни. Ако добавите към упражнението трезво меню, скоро ще усетите и ще видите резултатите.

Днешната статия на диета преди и след тренировка затворихме раздел от статии, посветени на здравословното хранене за бегачите. Какво можете да очаквате с нетърпение след това? Ще се спрем на месец февруари предотвратяване на наранявания при бягане. Защото ние приемаме вашето здраве лично.