Последната актуализация се състоя на 6 април 2018 г. Редактиран от Диетичния център ЦЕНТЪР на Словакия

тренировка

Ако искате да имате хубав гръб, не е достатъчно, ако просто бягате или правите други видове аеробни дейности. Ако тренирате гърба си с упражненията, които ви представяме, не само ще спечелите силни мускули, но ускоряват метаболизма ви и изгарят повече калории.

Ако тренирате и гърба си, той не само ще изглежда добре, но и ще се чувства добре, ще подобрите стойката си и няма да имате проблеми с приклекване. Ще изглеждате по-високи и ще се отървете от болката, която може би ви е тормозила по-дълго с гърба.

Преди тренировка

    е важно не яжте поне час ако ядете, тогава само мин. количество, тъй като при упражняване на гърба си често работите с цялото тяло, за да се отдадете на разтягане на цялото тяло и след това разтягане на гръбначния стълб/гърба с повишено внимание

Упражнения за гръб и шиен отдел на гръбначния стълб

Това е различен вид упражнения, които са често срещани при укрепването на гърба. Така че тук можете да видите конкретни упражнения за шийните прешлени.

Силови упражнения за обем

В това видео Ян Крал описва накратко и ясно упражненията, които ще ви помогнат упражнявайте напълно гърба и увеличавайте обема му. Тези упражнения са създадени така, че да можете да тренирате гърба си от всички ъгли. Някои упражнения могат да се изпълняват с гири, а някои също изискват тренировъчни машини.

Упражнения за трениране и укрепване на гърба

Това са упражнения, фокусирани върху упражненията и цялостното укрепване на гърба. Те не са толкова взискателни, колкото силовите упражнения, които често са фокусирани главно върху обема и се препоръчват и от по-опитни.

Упражнения на гърба под формата на английски

Знам, че англичаните са просто упражнения, които много от нас са склонни да мразят, но версията, която сме подготвили, ви принуждава да включите цялото си тяло и е невероятно упражнение за изгаряне на мазнини. Ако все още не сте се запознали с англичаните, става дума за бърза комбинация от дръжка и клек с скок.

Фокус: гръб, рамене, гърди, коремни мускули, седалище и крака

  • Легнете по гръб, изпънете крака и сложете ръце зад главата
  • Започнете да вдигате динамично точно като брим корема, скачайки в положение, при което краката ви са леко свити, както можете да видите във видеото по-долу.
  • Скачате на земята до позицията на дръжката, което означава, че хващате земята с двете си ръце, краката, стреляте, назад и правите едно щракване
  • Когато се връщате в клекнало положение, вие сгъвате краката си и ги поставяте пред гърдите си, така че да скочите възможно най-високо от позицията клек.
  • Легнете обратно в изходна позиция
  • Повтаряме упражнението 10 пъти в 3 серии

Разбираме, че ако сте начинаещ, упражнението може да изглежда предизвикателно. Като елиминирате някои движения, можете да получите по-лесни алтернативи. Например, първо изпробвате упражнението, без да извършвате щракване и скок, без да изпълнявате щракване или без да извършвате скок. По-късно коригирате упражненията за гърба според начина, по който влизате във фитнес.

Пожарен кран

Фокус: гръб, коремни мускули, седалище, външни бедра

  • Застанете със събрани крака и леко сгънете коленете
  • Наведете се леко напред, поставете ръце на коленете си и се опитайте да изтеглите коремните мускули навътре
  • Повдигнете единия крак, огънете го леко в коляното и поставете вътрешната част на бедрото успоредно на пода и правете големи кръгови движения.
  • Повторете упражнението 15 пъти на всеки крак

Гусеница

Това упражнение е комбинация не само от оформяне на мускулите на горната част на гърба, но и малко кардия.

Фокус: гръб, рамене, гръдни и коремни мускули

  • Застанете изправени и се наведете така, че ръцете ви да докосват върховете на пръстите
  • Натиснете в позиция на дръжката и дръжте раменете и ръцете си стегнати
  • След това скачайте последователно с коляното на десния крак, обърнато към лявата ръка и обратно
  • Повторете упражненията на гърба 10 пъти след 2 серии

Председател

Ние сме поели елемент от йога за това упражнение за гръб и вие ще започнете от така наречената позиция „стол“.

Фокус: гръб, рамене, коремни мускули, седалище и крака

  • Започваме от йога позицията на „стола“, т.е. слагаме краката си, сгъваме леко коленете, връщаме дупето назад и изпъваме ръцете направо над главите.
  • Изпъваме единия крак встрани и в същото време дърпаме ръцете си надолу и ги сгъваме до нивото на раменете
  • Връщаме крака назад, връщаме се в първоначалната йога позиция и повтаряме на другия крак
  • Повтаряме упражнението поне 4 пъти на всеки крак

Фитнес Passé

Следващите упражнения за гръб се считат за упражнения, фокусирани главно върху коремните мускули, но те се основават на позицията на „дъската“, която укрепва гърба много ефективно. Тази версия, комбинирана с ротация, може да изглежда проста, но не се заблуждавайте, ще започнете да се разклащате по-рано, отколкото сте очаквали.

Фокус: гръб, рамене, коремни мускули и крака

  • Поставяме дъската в странично положение, което означава, че имаме разпределение на тежестта върху краката, едната ръка и другата ръка хващаме страната
  • Вдигаме крака, който е по-близо до земята, огъваме се в коляното и първо обръщаме коляното пред нас и след това изпъваме крака зад нас. Можете да гледате демонстрация във видеото по-долу.
  • Накрая връщаме крака в изходна позиция
  • Правим упражнението 10 пъти от всяка страна

Пилатес прес

Фокус: гръб, рамене, трицепс, бицепс, гърди

  • поставяме в положение на манивела и огъваме единия крак в коляното един към друг
  • държим цялото тяло изправено и обръщаме внимание на изправен гръб
  • бавно се спускаме към земята, така че да се наведем в лактите и след това да се върнем нагоре
  • правим 8 - 10 повторения от всяка страна за две серии

Въпреки че това упражнение е фокусирано предимно върху тренировка на седалището и вътрешната част на бедрата, то също помага да укрепим много добре гърба си.

Фокус: гръб, седалище и вътрешна част на бедрата

  • легнете по корем, повдигнете гърдите си върху постелката и сложете ръце зад гърба
  • вдигнете краката си заедно с ръце от това положение във въздуха
  • започваме да отлагаме краката си един към друг с бавно движение
  • правим 3 серии от 20 повторения

Ритник назад

Някои упражнения на гърба са по-мобилни и дори това упражнение е малко по-динамично, така че може да откриете, че то не е толкова фокусирано върху укрепването. Ние обаче гарантираме, че това ще ви избави идеално от мазнини по гърба.

Фокус: гръб, рамене, коремни мускули, седалище и крака

  • заставаме на левия крак, при вдишване повдигаме дясното коляно към гърдите и в същото време поставяме торса напред
  • при издишване ритаме крака зад себе си и дърпаме ръцете с лопатките една към друга
  • правим две серии от по 40 секунди на всеки крак

Twister

Това упражнение, което отново се основава на йога позицията на „стола“, перфектно укрепва мускулите на гърба, докато ротационните движения се грижат за наклонените мускули.

Фокус: гръб, коремни мускули, ханш, седалище и бедра

  • поставяме се в позицията на стол и изпъваме ръце встрани заедно с въртеливото движение на торса. Повтаряме упражнението два пъти от всяка страна
  • сега вдигаме ръце с дланите си заедно и се обръщаме така, че единият лакът да сочи към коляното, а другият нагоре.
  • Повтаряме упражнението 4 пъти в две серии

Изкоп от седалката

Това упражнение се основава на позицията на така наречения "обратен план". Уверете се, че ръцете ви са стегнати по време на това упражнение.

Фокус: гръб, рамене, коремни мускули и ханш

  • поставяме се в положение на обратен план
  • повдигаме последователно единия крак на другия крак във въздуха след 12 повторения
  • след завършване на поредицата повдигаме двата крака във въздуха заедно с ръцете, които издърпваме възможно най-високо и възможно най-близо до краката и задържаме 30 секунди
  • правим 3 до 4 серии

Индивидуални упражнения за гърба могат да се изпълняват и у дома, което може да ви спести време и енергия с фитнеса. Ако имате проблеми с гърба и дори болка, трябва да изпълнявате само прости упражнения за гърба.