Не се хвали с чакане, но според проучвания 93% от спортистите на издръжливост изпитват гадене по време на бягане и цели 7% трябва да се оттеглят от състезанието заради това. Дори по време на тренировка обаче чувството за повръщане не е толкова изключително явление. Причините са няколко и повечето от тях имат доста просто решение. Но трябва да ви предупредим предварително - дори и най-способните бегачи понякога губят гадене. Най-силното оръжие е превенцията.
Най-честите причини за гадене и какво да правим с тях:
Психея
Защото: Психиката е злодей. Единственото, на което можете да разчитате, е, че той ще ви предаде в най-неподходящия момент. Обикновено на състезания. Стресът предизвиква мускулно напрежение в корема и след известно време започва да изпраща сигнал за майката до мозъка.
Решението: Укроти ума си. Разбира се, по-лесно е да се каже, отколкото да се направи, но с малко обучение можете да се научите да „се вписвате в мир“. Можете да опитате дихателни упражнения, медитация или в момента много популярно обучение за внимание. Прилагайте "своя" метод винаги, когато се изнервите от състезанието и се опитайте да не го оставите да ви лиши от сила.
Избрана грешна храна
Защото: Може би сте яли, може би не сте яли, може би сте яли нещо, което тялото ви не може да усвои. Храната, съчетана с обучение, е тема сама по себе си. За повече съвети как да се храните непосредствено преди и след тренировка можете да прочетете отделни статии.
Решението: Ако ще тренирате или ще се състезавате, добре е да следвате няколко основни правила при хранене:
1) Не яжте непосредствено преди бягане
2) намалете приема на фибри
3) ограничете опасните храни:
- мляко
- подуване на зеленчуци
- тук
- изкуствени подсладители
- лекарства (ибупрофен)
Претоварване на организма
Защото: Гаденето от изтощение е чест и нежелан спътник на бегачите. Това може да бъде или дългосрочно претоварване с прекомерно обучение, или остро състояние, когато просто претоварвате тялото.
Решението: И в двата случая има нужда да се отпуснете. Ако прекалявате с тренировките за дълго време, знайте, че няма да постигнете по-добри резултати. Обратно. Не подценявайте регенерацията и дайте време на тялото си да стане по-силно.
Ако имате остър вариант на претоварване, забавете или спрете, оставете пулса да падне и попълнете водата и хранителните вещества. На състезания понякога е трудно, защото губите ценни минути от почивка, но все пак е по-добре да се отпуснете и да завършите, отколкото да паднете парче преди финалната линия и вече да не се издигате.
Недостиг на гликоген
Защото: Изчерпаните запаси от гликоген са свързани с предишната точка, както и с храната. Гликогенът е своеобразен запас от енергия за тялото. Ако тренирате твърде дълго, без да попълвате нивото на гликоген, в един момент това просто ще се случи и тялото ще заповяда да „стои“.
Решението: Ако все пак искате да бягате, трябва да снабдите тялото с бърза захар. Достигнете до спасяване под формата на монозахариди и дизахариди (т.е. прости захари), които са лесно смилаеми и действат като непосредствен източник на енергия. Те обаче не са всемогъщи, затова е необходимо да се работи с полизахариди, т.е. сложни въглехидрати, които са източник на бавна и постепенно освобождаваща енергия. Намираме ги главно в зърнени култури, бобови растения и нишестени храни като картофи, сладки картофи, но също така и в по-малко узрели банани. Тъй като обаче обработката на сложни въглехидрати отнема повече време, техните източници не са незабавно спасяване, а по-скоро превантивна мярка за дългосрочен функционален и ефективен организъм.
Малко или много вода
Защото: По време на час упражнения със средна интензивност, тялото ви е в състояние да изпоти до два литра вода. Дехидратацията често се случва незабелязано. С топлина, издръжливост и по-голяма надморска височина тялото след това консумира дори повече вода от обикновено. Излишната вода обаче може да причини и гадене. Когато скачате, той трепти в стомаха ви, докато не го изпрати.
Решението: Помислете за режима на пиене и не чакайте жаждата, защото това вече сигнализира за дехидратация. За тренировки, по-дълги от половин час, вземете със себе си вода или йонна напитка (която също ще попълни минералите и захарта), но внимавайте да не пиете повече от 1dl наведнъж. Пийте по-често и в по-малки количества, за да не претоварите стомаха си и да не ви е трудно.
Дефицит на минерали
Защото: По време на интензивни тренировки, ние се потим голямо количество сол. В резултат на това тялото губи редица минерали като натрий, калий, цинк, магнезий, калций, селен и др. Тази група елементи участва в регулирането на телесната температура, кръвната захар, киселинността на вътрешната среда, провеждането на нервните импулси, поддържането на хормоналния баланс, укрепването на костите и много други процеси. Следователно липсата им може да има сериозни непосредствени и дългосрочни последици.
Решението: Минералите могат да бъдат допълнени под формата на соли или йонни напитки, специално обогатени с минерали. Можете също така да направите своя собствена версия на йонна напитка, която е не само вкусна, но преди всичко без добавени консерванти, оцветители и други глупости. Например опитайте това:
- 1dl 100% плодов сок
- 1dl минерална вода (в идеалния случай с високо съдържание на магнезий)
- 1dl зелен чай
- 2 супени лъжици семена от чиа
- 1 чаена лъжичка кафява захар или сироп от агаве
- щипка сол
- малко лимон
Хормонални промени
Защото: Особено при жените, понякога хормонални промени по време на менструалния цикъл, контрацепция, бременност, хормонални лечения или менопауза могат да бъдат виновни за гаденето.
Решението: Слушайте тялото си, не бягайте „за сила“ и гледайте какво ви подхожда. Ако проблемите са непоносими или не можете да работите с тях, консултирайте се с лекар.
Бърз преход от активност към мир
Защото: Ако ви стане лошо по време на каране, прекаленото спиране може да е достатъчно.
Решението: Опитайте се да тръгнете леко след бягането или поне да се „разчупите“, за да може тялото да поеме това, което трябва да поеме, и да изплува това, което трябва да излезе навън.
Ситуация, в която най-често срещаме гадене:
Интервално обучение
Принципът на интервалните тренировки е редуването на максималното натоварване с кратка почивка. Ако тренираме така 10 км, тялото ни ще стане съвсем прилично „в тялото“.
Тази интензивност на физическо натоварване понякога разрушава стомаха, така че може да изхвърлите обяда. Особено през лятото никой не изглежда изненадан.
Неприятното състояние обаче обикновено се решава относително бързо. Ако не, има грешка в тренировките в дългосрочен план.
Темпото бяга
Тренировката на темпото също е предизвикателство за стомаха, особено ако маршрутът ви надвишава 5 км.
Ако бягате в зоната на пулса на анаеробната зона твърде дълго, това ще доведе до прекомерно вкисляване на мускулите в цялото тяло и повишено натоварване на стомаха. Тогава малко е достатъчно и човек е болен.
Предотвратяването на гадене от претоварване може да бъде тренировка с каишка за гърди, която вече ще ви пази. Обратният вариант е да се доверите напълно на тялото и да бягате емоционално. Но това е малко примамливо, така че ако е медал, по-добре заложете на числа.
Дълго бягане
Да бягате по-дълго от маратон е глава сама по себе си. Ултрамаратонците се опознават по-отблизо, отколкото биха искали. Има няколко причини:
1) Глад
Когато запасите от гликоген спадат значително по време на състезание, бегачът избледнява, отслабва и се чувства като да изяде половин кон и четири багета, за да го направи. Тази фаза може да бъде преодоляна със сила на волята, но ако искате да останете на крака, тялото ви се нуждае от незабавна доставка на бързи захари, в идеалния случай под формата на течност, която се абсорбира по-бързо. Но както подсказва името, бързите захари действат светкавично, но те също изчезват за миг. Ето защо е важно да подредите нещо възможно най-скоро, за да не се повтори ситуацията след 20 минути.
Той може да предотврати подобни състояния с редовно хранене по време на тренировка и състезание или с умерено темпо. Стомахът обаче трябва постепенно да свиква с храносмилането, докато тича, така че го тренирайте постепенно.
2) Недостатъчно обучение
Вторият случай, когато гаденето отшумява над нас, е твърде дълъг и/или бърз пробег, за който не сме подготвени. Точно както когато краката ви започнат да се уморяват, не е нужно да слушате стомаха или червата си. Отличен съвет за успокояване на стомаха и получаване на енергия при спешни случаи е Coca-Cola. Ако повръщането или диарията са само внезапни, това може да действа сравнително добре. Ако обаче набират честота или интензивност, тялото е дехидратирано и е добра идея да помислите за оттегляне от състезанието. Следващия път ще бъдете по-добре подготвени.
3) Замърсена вода
Само си представете, бягате с часове, дълго време сте изчерпали водата и целта не се вижда. Изведнъж чувате рев и след миг безобидна на вид пролет ясно ви призовава да утолите жаждата си. Е, кой би устоял? Но облекчението, което може да ви даде неизвестен източник на вода, може да бъде ужасяващо кратко. Ако има плевня на няколко километра над него или не дай Боже, имате проблем. Може да ви помогне да не пиете кока-кола, банан или подобни потоци.
Но това, което трябва да се вземе предвид, е фактът, че по време на дълги пробези стомахът е просто една голяма неизвестност. Понякога можете да направите всичко „както трябва“ и пак да не се успокоите и храносмилането просто ще ви предаде. Или ще свикнете, или ще съкратите песните. В крайна сметка никой никога не е казвал, че ултрамаратонът е за всеки.:-)
SOS съвети
Банан
Бананът е идеалната храна за спортисти. Съдържа въглехидрати, магнезий, калий и други минерали и бързо напуска стомаха, така че не го натоварва.
бял ориз
Оризът успокоява, добавя въглехидрати и освен това има способността да предотвратява диарията.
Джинджифил
Човек би казал, че пикантният джинджифил дразни стомаха, но парадоксално е точно обратното. Джинджифилът успокоява храносмилането и действа както дългосрочно, така и внезапно при остри затруднения.
Ябълково пюре
Докато суровата ябълка в стомаха на спортистите не се възползва, задушеното ябълково пюре ще го зарадва. Съдържа захар и пектин, които се използват в кухнята като стабилизатор, напр. при производството на конфитюри. Можете лесно да си представите, че пектинът също ще направи конфитюр в червата ви, като по този начин ще разреши диарията и ще повлияе положително на управлението на клетките с вода.
Хладен билков чай
Те са чудесна алтернатива, след като водата попадне в гърлото ви. Билковите чайове са освежаващи и притежават магическа сила. Ментата ви охлажда (но отново ви затопля през зимата), лайката успокоява храносмилането ви, а орлови нокти също допринасят за вашето психическо благополучие (така че е чудесно допълнение към медитацията, спомената по-горе).
BCAA аминокиселини
Спортистите не могат да позволят тази група аминокиселини. Той помага да се спести гликоген, подобрява усвояването на мазнините, облекчава умората и подобрява психиката. Фокусирайте се върху приема им в храната или ги купувайте под формата на хранителни добавки.
И така, какво научихме? Това гадене в спорта не е срам и се изпитва от професионалисти. Най-добре е да се успокоите, да не претоварвате тялото, да се храните и пиете правилно и да попълните необходимите минерали. С малко обучение скоро ще намерите собствения си баланс.
Пожелаваме толкова много успех и спокойствие на духа и стомаха!:-)