Автора: Даниел Петри Юни 2014 г. 12.
В ПЪРВАТА ЧАСТ ПРЕДСТАВИХ КРАТКО И МОИТЕ УСИЛИЯ ЗА ПОЛУЧАВАНЕ НА КАЧЕСТВЕНА МУСКУЛНА МАТА ОБСЪЖДАХ ДВЕ МИТА В ЧЛЕНА. ПЪРВОТО ПЪТУВАНЕ БЕШЕ МНЕНИЕТО, ЧЕ ЖЕНИТЕ "НЕ Е КОСТЮМ". ВТОРОТО ТОВА БЕ НЕОбосновано твърдение, че КРЕАТИН ТРЯБВА ДА СЕ ИЗПОЛЗВА САМО ОТ МЪЖЕ. В ЛИНИИТЕ, ОЧАКВАЩИ ВИ ДНЕС, МОЖЕТЕ ДА ПРОЧЕТЕТЕ ПОВЕЧЕ ЗА МОИТЕ 7 СЕДМИЧНИ ОБУЧЕНИЯ.
Днес ние знаем „х“ методите и режимите на обучение. Но имаше моменти, когато културистите „нямаха избор“ и начинът на упражнения в обема на Иван от Словакия беше същият като тренировките на Хуан от Испания. Нестареещите методи за натрупване на мускулна маса включват прогресивно увеличаване на теглото и основни упражнения, т.нар повече съвместни упражнения. На тази основа беше съставено и обучението на Korte, но можете да го адаптирате към вашите собствени нужди.
Кратко обучение
Тренировките на Корте са една от най-ефективните тренировки, ако вече копнеете за голям мускул или сила. Негов основател е немски експерт по въпроса за метода на обучение - Стефан Корте. В оригиналната версия той е разделен на две фази, като двете продължават 4 седмици. Първият етап е обемен, вторият е преди състезанието. Аз обаче се „наслаждавах“ само на обемния за 7 седмици. Причина? Във втория етап работите с 60 до 95% от едно максимално повторение и използвате метода на пауърлифтинг, тренирайки 3 серии и 3 повторения, а ние, жените, не искаме да бъдем щангисти, а секси котки, които?
Същността на метода на Корте е да тренирате 3 пъти седмично, така че имате достатъчно време за регенерация и нарастване на мускулите. Първите седмици ще ви се сторят лесни, но около 3-та седмица ще останете без конски мехлем и болкоуспокояващи. Цялото обучение се основава на 3 основни упражнения. Можете да следвате оригинала, в който се практикуват клек, мъртва тяга и лежанка, или можете да изберете друга комбинация от упражнения. Не препоръчвам обаче промяна на цялото обучение, в противен случай това би загубило своята същност. Разменях лежанката за т.нар почистете и натиснете. Отговаря на условието за повече съвместни упражнения и в същото време развива раменете, които са слабото място на повечето жени.
Когато имате своите 3 упражнения, трябва да разберете колко тегло ще направите 6 до 8 честни повторения. В Интернет ще намерите много препоръки как да постъпите при определяне на първоначалните тегла в началото на рязането. Водех се от собственото си чувство и започнах със знанието, че всяка седмица е мое задължение да увелича теглото с 2,5 кг за всяко упражнение. Ще повдигнете своя "товар" от 5 до 6 серии (с изключение на сериите за отопление) с 6 до 8 повторения. И по този начин ще тренирате толкова седмици, докато достигнете теглото, за което сте мечтали в началото. По време на цялото обучение се променя само редът на упражненията. Например, ако сте започнали с клекове в понеделник, продължили с мъртва тяга и завършили с лежанка, тогава в сряда ще има първото мъртва тяга, втората лежанка и третата ще са клекове.
Ако не сте доволни от монотонността на упражненията, можете също да добавите допълнителни упражнения в края на тренировката. Предимството на основните упражнения е фактът, че включвате всички мускулни части, така че няма нужда да ги допълвате с други. Не можем обаче да разчитаме само на тези упражнения за равномерно развитие на мускулите. Чрез вторично използване на корема при клекове със сигурност няма да достигнем тухлите. Затова препоръчвам винаги да избирате 1 до 2 допълнителни упражнения за игри, които не зареждате директно. Те включват бицепсите, трицепсите, корема, горната част на гърба, раменете, прасците и трапецоидите. Като част от тренировката премахнете напълно кардио заниманията, достатъчни са само 10 минути. загряване на велосипед. Не трябва да забравяте окончателното разтягане.
Независимо дали ще изберете класическата версия на кратко обучение или ще добавите някои допълнителни упражнения, сигурен съм, че няма да бъдете разочаровани. От толкова много клекове и мъртва тяга вие гарантирано ще формирате дупето на фитнес и силата на силните мъже. Ако искате да се сбогувате със стария си характер „мазнини в кожата“, това обучение е идеално за вас. И накрая, добавям обобщение на основните точки, към които трябва да се придържате, както и демонстрация на обучение на Корте с допълнителни упражнения.
Резюме:
- Тренирате 3 пъти седмично
- Основата са 3 упражнения (клекове, мъртва тяга, лежанка), които се изпълняват в 5 до 6 серии с 6 до 8 повторения.
- Условието е технически правилното изпълнение на всяко повторение (следователно не е подходящо за напълно начинаещи)
- Почивайте 1 минута между сетовете. до 3 мин. (зависи от усещането)
- В началото на всяка седмица увеличавате натоварването с постоянно тегло и за трите упражнения. Тренирате с това тегло през цялата седмица.
- Ако няма да можете да изпълните предписания брой повторения с увеличено тегло, тогава намалете натоварването и увеличете броя на повторенията.
- Единственото празнично кардио е 10 минути. загрявка.
- Поглезете се с качествено разтягане след всяка тренировка.
Пример за програма за обучение на Korte с допълнителни упражнения:
Понеделник: Клек, мъртва тяга, лежанка + повдигане на бицепс с висока щанга, френско потискане
Сряда: Мъртва тяга, лежанка, клякам + извивки или издърпвания на горната ролка в седнало положение, изпъкналости
Петък: Бенч преса, Drep, Deadlift + разтягане в изправено положение, повдигане на крака в окачено състояние
Последни статии
- ЧЕСТО ЗАДАВАНИ ВЪПРОСИ ЗА СГОРЯНЕТО НА МАЗНИНИ
2017 юли. 21. - ЖЕНИ И ОБЕМ I.
2017 юли. 19. - НАЗАД КЪМ ОСНОВИТЕ
2017 юли. 11. - СПОРТНИ АКСЕСОАРИ: КРАТКО РЪКОВОДСТВО ЗА НАЧАЛНИЦИ
2017 юни 30. - МЕСТНО ИЗГОРЯНЕ НА МАЗНИНИ - КАКВА Е ИСТИНАТА?
2017 юни 16. - РОЛЯТА НА ВИТАМИНИТЕ В ОТСЛАБВАНЕТО
2017 юни 08.
Усещането за успех
Следвайте любимите си и бъдете информирани за нашите ексклузивни предложения. Очакват ви специални оферти, продуктови тестове и много полезна информация, за да можете да направите всичко възможно.