Въпреки че може би не сте чували много за селена, това невероятно хранително вещество е изключително важно за вашето здраве.

дневна доза

Селенът е основен минерал, което означава, че можете да го набавите чрез диетата си.

Въпреки че е необходим само в малки количества, той играе съществена роля във важни процеси в тялото ви - включително метаболизма и функцията на щитовидната жлеза.

В тази статия ще научите всичко най-важно за нея, от нейните ефекти, препоръчителната дневна доза, колко вече е твърде много и в какви храни е.

Ефектите на селена върху тялото ви

Действа като силен антиоксидант

Антиоксидантите са съединения в храните, които предотвратяват увреждането на клетките от свободните радикали.

Свободните радикали са така наречените странични продукти от процесите, които протичат в тялото ви всеки ден. Такъв процес е например метаболизмът.

Въпреки че свободните радикали могат да причинят шарапата, те са от съществено значение за вашето здраве. Те изпълняват важни функции - включително защита на тялото ви от болести.

Въпреки това, заболявания под формата на тютюнопушене и консумация на алкохол или самият стрес могат да причинят излишък на свободни радикали. Това води до оксидативен стрес, който уврежда здравите клетки (1).

Оксидативният стрес е тясно свързан не само с хронични заболявания като сърдечни заболявания, болест на Алцхаймер и рак, но също така и с преждевременното стареене и риска от инсулт (2, 3, 4, 5, 6).

Антиоксидантите като селен помагат за намаляване на оксидативния стрес, като поддържат броя на свободните радикали под контрол (7).

Те действат като неутрализират излишните свободни радикали и предпазват клетките от увреждания, причинени от оксидативен стрес.

Той може да намали риска от някои видове рак

В допълнение към намаляването на оксидативния стрес, селенът може да помогне за намаляване на риска от някои видове рак.

Това се дължи на способността на селена да намалява увреждането на ДНК и оксидативния стрес, да укрепва имунната система и да унищожава раковите клетки (8).

Проучване от 69 проучвания, включващи повече от 350 000 души в извадката, установи, че високите нива на селен в кръвта са свързани с по-нисък риск от някои видове рак - включително рак на гърдата, белия дроб, дебелото черво и простатата (9).

Важно е обаче да се отбележи, че този ефект е свързан само с хранителния селен, а не с хранителни добавки.

Някои изследвания обаче показват, че употребата на селен чрез хранителни добавки може да намали страничните ефекти при хора, подложени на лъчева терапия.

Например, едно проучване установи, че пероралните селенови добавки подобряват цялостното качество на живот и намаляват диарията при жени с рак на матката и маточната шийка (10).

Може да предпазва от сърдечни заболявания

Тъй като ниските нива на селен са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания, диета, богата на селен, може да помогне да поддържате сърцето си здраво.

В анализ на 25 наблюдателни проучвания се наблюдава 50% увеличение на нивата на селен в кръвта, свързано с 24% намаляване на риска от сърдечни заболявания (11).

Селенът също може да намали симптомите на възпаление в тялото ви, което е един от основните рискови фактори за сърдечни заболявания.

Например, преглед на 16 контролирани проучвания, включващи извадка от над 433 000 души със сърдечни заболявания, показва, че употребата на селенови добавки намалява нивото на възпалителен С-реактивен протеин (CRP).

В допълнение, използването на селенови добавки повишава нивото на глутатион пероксидаза - мощен антиоксидант (12).

Това предполага, че селенът може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания, като намали възпалението и оксидативния стрес в тялото ви. Оксидативният стрес и възпалението са свързани с атеросклероза или натрупване на покритие в артериите.

Атеросклерозата може да доведе до опасни здравословни проблеми като инсулт, инфаркти и сърдечни заболявания (13).

Включването на богати на селен храни във вашата диета е чудесен начин да сведете оксидативния стрес и възпалението до минимум.

Той помага за предотвратяване на умствения спад

Болестта на Алцхаймер е опустошително състояние, което причинява загуба на паметта и влияе негативно на мисленето и поведението на човек. Знаете ли, че това е шестата най-честа причина за смърт в Съединените щати?

Броят на хората с болестта на Алцхаймер непрекъснато нараства. Следователно е необходимо да се намери начин за предотвратяване на това дегенеративно заболяване.

Смята се, че оксидативният стрес участва в появата и прогресирането на неврологични заболявания, включително болестта на Паркинсон, множествената склероза и болестта на Алцхаймер (14).

Няколко проучвания показват, че пациентите с болестта на Алцхаймер имат по-ниски нива на селен в кръвта си (15, 16).

В допълнение, някои изследвания са установили, че антиоксидантите в храните и хранителните добавки могат да подобрят паметта при пациенти с болестта на Алцхаймер (17).

В допълнение, по-малко проучване установи, че добавянето на една пара ядка, богата на селен, към ежедневната диета подобрява словесната плавност и други умствени функции при пациенти с леко когнитивно увреждане (18).

В допълнение, средиземноморската диета, която е богата на храни с високо съдържание на селен, като морски дарове и ядки, е свързана с по-нисък риск от болестта на Алцхаймер (19, 20).

Важно е за здравето на щитовидната жлеза

Селенът е важен за правилното функциониране на щитовидната жлеза. Това е така, защото щитовидната тъкан съдържа по-голямо количество селен от всеки друг орган в човешкото тяло. (21).

Този силен минерал помага да се предпази щитовидната жлеза от окислително увреждане и играе жизненоважна роля в производството на хормони на щитовидната жлеза.

Здравата щитовидна жлеза е важна, тъй като тя регулира вашия метаболизъм и контролира растежа и развитието (22).

Недостигът на селен е свързан със заболяване на щитовидната жлеза, което е тиреоидит на Хашимото - вид хипотиреоидизъм, при който имунната система атакува щитовидната жлеза.

Наблюдателно проучване, включващо извадка от над 6000 души, установи, че ниските нива на селен са свързани с повишен риск от автоимунен тиреоидит и хипотиреоидизъм (23).

В допълнение, някои проучвания показват, че селеновите добавки могат да бъдат полезни за хората с болестта на Хашимото.

Едно проучване също така заключава, че приемането на селенови добавки ежедневно в продължение на три месеца води до намаляване на антителата на щитовидната жлеза. Това също е довело до подобрено настроение и цялостно благосъстояние при пациенти с болестта на Хашимото (24).

Необходими са обаче допълнителни изследвания, докато селеновите добавки могат да бъдат препоръчани за пациенти с болест на Хашимото.

Укрепва имунната ви система

Вашата имунна система поддържа тялото ви здраво, като идентифицира и се бори с потенциалните заплахи. Те включват бактерии, вируси и паразити.

Селенът играе важна роля за здравето на вашата имунна система. Този антиоксидант помага за намаляване на оксидативния стрес в тялото ви, което намалява възпалението и повишава имунитета.

Проучванията показват, че повишените нива на селен в кръвта са свързани с повишен имунен отговор.

От друга страна е доказано, че неговият дефицит нарушава функцията на имунните клетки и може да доведе до забавяне на имунния отговор (25).

Изследванията също така свързват дефицита на селен с повишен риск от смърт и прогресия на заболяването при хора с ХИВ, а хранителният прием на селен е показал, че води до по-малко хоспитализации и подобряване на симптомите при тези пациенти (26).

В допълнение, селеновите добавки могат да помогнат за укрепване на имунната система при хора с грип, туберкулоза и хепатит С (27).

Той може да помогне за облекчаване на симптомите на астма

Астмата е хронично заболяване, което засяга дихателните пътища, които пренасят въздух към и от белите дробове.

В резултат на астма дихателните пътища се възпаляват и започват да се стесняват, причинявайки симптоми като хрипове, задух, стягане в гърдите и кашлица (28).

Астмата е свързана с повишени нива на оксидативен стрес и възпаление в тялото (29).

Докато някои изследвания сочат способността на селена да намалява възпалението, други изследвания предполагат, че този минерал може да помогне за облекчаване на симптомите, свързани с астмата.

Изследванията също така показват, че хората с астма имат по-ниски нива на селен в кръвта си.

Всъщност едно проучване показа, че астматичните пациенти с по-високи нива на селен в кръвта имат по-добра белодробна функция от пациентите с по-ниски нива (30).

Добавките от селен също могат да помогнат за намаляване на симптомите, свързани с астмата.

Например, едно проучване установява, че прилагането на 200 mcg селен на хора с астма намалява употребата им на кортикостероидни лекарства, използвани за контрол на техните симптоми (31).

Изследванията в тази област обаче не са еднородни и са необходими по-обширни проучвания, за да се разберат напълно ефектите и ефектите на селена при развитието и лечението на астма (32).

Опасност от прекомерен прием на селен

Въпреки че селенът е от съществено значение за човешкото здраве, прекомерните количества могат да бъдат опасни. Консумацията на високи дози селен всъщност може да бъде токсична и дори фатална.

Въпреки че селеновата токсичност е рядка, важно е да се придържате към препоръчаното ниво на селен от 55 mcg на ден и никога да не надвишавате допустимата горна граница от 400 mcg на ден (36).

Бразилските ядки съдържат много голямо количество селен. Прекомерната консумация може да доведе до токсичност на селен.

Въпреки това, селеновата токсичност е по-вероятно да се появи при употребата на селенови добавки, отколкото при храна, съдържаща селен.

Симптомите на токсичност на селен включват:

  • косопад
  • виене на свят
  • гадене
  • повръщане
  • зачервяване на лицето
  • клатя
  • мускул

В тежки случаи острата токсичност на селен може да доведе до тежки чревни и неврологични симптоми, инфаркт, бъбречна недостатъчност и смърт (37).

Колко селен ви трябва?

Недостигът на селен може да причини сериозни здравословни проблеми. Въпреки това, прекомерният прием на селен също може да бъде токсичен. Следвайте указанията за препоръчителен дневен прием. Американският национален институт по здравеопазване (NIH) препоръчва следната дневна доза селен:

Възраст Препоръчителна дневна доза селен

Над 14 години 55 mcg

9 до 13 години 40 mcg

4 до 8 години 30 mcg

7 месеца до 3 години 20 mcg

В рамките на 6 месеца 15 mcg

За бременни или кърмещи жени се препоръчва бременна доза селен до 60 mcg.

Селен в храната

  1. бразилски ядки

Бразилските ядки са един от най-добрите източници на селен. Около шест до осем ядки съдържат около 544 мкг селен. Яжте обаче пара ядките разумно, за да избегнете токсичността на селена.

Жълтоперият тон съдържа около 92 мкг селен в около 28 грама, което го прави наистина отличен източник на селен. Въпреки това не могат да бъдат пренебрегнати сардини, стриди, миди, черна камбала, скариди, сьомга и раци. Тези вкусни риби и морски дарове съдържат селен в диапазона от 40 до 65 mcg на 28 грама.

Много здравословни вечери избягват шунка поради високото съдържание на сол. Въпреки това, той осигурява около 42 mcg селен на порция от 85 грама, което е около 60% от препоръчителния дневен прием за възрастни.

  1. Храни с добавен селен

Някои продукти - включително тестени изделия, пълнозърнест хляб и пълнозърнести зърнени храни - са обогатени със селен и други минерали. Количеството селен в тези продукти варира, но обикновено можете да получите до 40 mcg на чаша юфка или зърнени храни и около 16 mcg от 2 филийки пълнозърнест препечен хляб. Уверете се обаче, че балансирате функционалните храни с достатъчно от цялата растителна храна, необходима за оптимално хранене. .

  1. Свинско

85 грама постно свинско месо съдържа около 33 мкг селен.

  1. Говеждо месо

Съдържанието на селен в говеждото зависи от конкретната част на месото. Например, докато кръглата телешка пържола отдолу ще ви даде около 33 mcg селен, говеждият черен дроб ще достави около 28 mcg селен, а говеждото месо около 18 mcg.

  1. Пуешко месо

Можете да получите около 31 mcg селен от 85 грама пуешко месо без кости. Поглезете се с пуешки сандвич върху обогатен пълнозърнест хляб, за да попълните достатъчно селен.

  1. Птиче месо

Пилето ще ви даде около 22 до 25 мкг селен на 85 грама бяло месо. Това е част, която по размер наподобява тесте карти. Просто, идеалният начин да добавите малко селен към вашата диета.

Една чаша извара осигурява съответно около 20 мкг селен. 30% от препоръчителния му дневен доход.

Едно твърдо сварено яйце предлага около 20 мкг селен. Не го ли харесвате по този начин? Няма проблем. Пригответе яйца според собствения си вкус и винаги ще получавате богата доза селен.

Една чаша варен дългозърнест кафяв ориз ще ви даде 19 мкг селен, което е 27% от препоръчителния дневен прием. Насладете му се с любимата си 85-грамова порция пилешко или пуешко и добавете до 50 мкг селен - почти цялото препоръчително дневно количество за възрастни. Можете да замените кафявия ориз с ечемик например, който съдържа 23 мкг селен на 1/3 чаша.

  1. Слънчогледови семки

Четвърт чаша слънчогледови семки осигурява почти 19 mcg селен, което ги прави отличен деликатес. Особено ако не ядете животински продукти, които обикновено имат по-високи нива на селен.

  1. Печен боб

Насладете се на чаша печен фасул и вземете около 13 мкг селен заедно с важни фибри.

Гъбите съдържат много хранителни вещества - включително витамин D, желязо и около 12 мкг селен в порция от 100 грама.

  1. Овесени люспи

Една чаша овесени ядки ще ви даде около 13 мкг селен. Поглезете ги със закуска, например с две яйца и ще получите до 53 мкг селен сутрин.

Спанакът ще ви даде около 11 мкг селен на чаша. Този популярен зеленчук също е зареден с фолиева киселина и витамин С.

  1. Мляко и кисело мляко

Млякото и киселото мляко съдържат около 8 мкг селен на чаша, което е около 11% от препоръчителната дневна доза. Например можете да добавите мляко към подсилени зърнени храни, което естествено ще увеличи приема на селен.

Една чаша варена леща осигурява около 6 мкг селен със здравословна доза протеини и фибри. Например, добавете леща към гъбената супа и ще получите вкусно, дори веганско ястие, пълно със селен.

Сухите печени ядки от кашу предлагат 3 мкг селен в приблизително 28 грама. Това може да не изглежда като голям брой, но всяко малко помага, особено ако спазвате веганска диета. Поглезете се с няколко печени ядки от кашу и ще бъдете възнаградени с важно количество селен.

Една чаша нарязан банан предлага 2 мкг селен, респ. 3% от препоръчителния му дневен доход. Отново това може да не изглежда много, но факт е, че повечето плодове предлагат само минимум селен или изобщо никакъв. За да получите повече селен от вкусна диета, добавете банани, например, към смути с кисело мляко или към любимите си овесени ядки.

Най-добрите хранителни източници на селен

За щастие много здравословни храни са с високо съдържание на селен.

Следните храни са неговият чудесен източник (33, 34):

  • Стриди: 238% от препоръчителната дневна доза в 85 грама
  • Бразилски ядки: 174% от препоръчителната дневна доза в една ядка (5 грама)
  • Гренландска камбала/Гренландска камбала (риба): 171% от препоръчителната дневна доза в 159 грама
  • Жълтоплавен тон: 167% от препоръчителната дневна доза в 85 грама
  • Яйца: 56% от препоръчителната дневна доза в 2 големи яйца (100 грама)
  • Сардини: 46% от препоръчителната дневна доза в 4 сардини (48 грама)
  • Слънчогледови семки: 27% от препоръчителната дневна доза в 28 грама
  • Пилешки гърди: 12% от препоръчителната дневна доза в 4 филийки (84 грама)
  • Ядлива гъба (гъбички): 10% от препоръчителната дневна доза в 97 грама

Количеството селен в растителните храни варира в зависимост от съдържанието на селен в почвата, в която са отглеждани отделните храни.

По този начин концентрациите на селен в културите зависят до голяма степен от това къде се отглеждат отделни култури.

Например едно проучване показа, че концентрацията на селен в бразилските ядки варира значително в зависимост от региона, от който произхождат. Докато една пара ядка от един регион осигуряваше до 288% от препоръчителния доход, други предлагаха само 11% (35).

Ето защо е важно да се консумира разнообразна диета, която съдържа повече от един добър източник на този важен минерал.

Дума в края

Селенът е важен минерал, който е от съществено значение за правилното функциониране на тялото ви.

Той играе решаваща роля в метаболизма и функцията на щитовидната жлеза и помага да предпазите тялото си от дискомфорта, причинен от оксидативен стрес.

В допълнение, селенът може да помогне за укрепване на имунната ви система, да забави свързания с възрастта умствен спад и дори да намали риска от сърдечни заболявания.

Можете да намерите този микроелемент в различни храни - от стриди до гъби до бразилски ядки.

Добавянето на повече богати на селен храни към вашата диета е чудесен начин да поддържате добро здраве.