Що се отнася до храненето и диетата, всички ние търсим преки пътища. Много от тях водят вкусни диети „Плановете без предимства и твърде скъпото оборудване за упражнения или членството остават неизползвани. И така, как една от периодичните диетични тенденции на гладно и кипене се вписва в този свят? Това не е прищявка. Науката е обещаваща, има дълга история и когато е изправена пред търпение и внимание, тя всъщност може да изгаря мазнините, да насърчава загубата на тегло и да подобрява цялостното здраве. Разбира се, ще има жертви. Ето пример за това как да се справите с периодичното гладуване и какво да очаквате.

периодичното

Ползи от периодичното гладуване

и Проучване, публикувано миналия декември в New England Journal of Medicine, обобщава десетилетия упражнения, при които периодичното гладуване води до загуба на тегло и подобряване на кръвното налягане, холестерола, симптомите на астма и риска от кардиометаболитни заболявания. По-малко категорични доказателства, като клинични проучвания, предполагат, че гладуването може да подобри инсулиновата резистентност при пациенти с диабет тип 2, да подобри хирургичните резултати чрез намаляване на увреждането на тъканите, появата на болестта на Алцхаймер и Паркинсон. . Проучванията при животни показват периодично гладуване, за да се намали телесният стрес, да се намали растежа на тумора и да се облекчат симптомите. Множествена склероза и облекчава когнитивните симптоми след мозъчна травма.

И така, как работи? Когато се храним редовно, тялото разчита на глюкоза, проста захар, която се намира във въглехидратите за енергия. Когато постим, глюкозата напуска запасите и принуждава организма да произвежда триглицериди, вид мазнини, за енергия. „Всеки път, когато ядете, попълвате чернодробната си глюкоза. Д-Р Това е Марк Матесън, професор по неврология в Университета Джон Хопкинс и автор на изследването NEJM. Този превключвател отнема около 10 до 12 часа. Всеки час след това мазнините се разпадат на кетонни тела, които доставят енергия на мозъка. Този метаболитен превключвател има много ефекти, които са полезни за нашето здраве.

Матсън казва, че повечето ракови клетки зависят от глюкозата, така че разчитането на кетони в тялото може да лиши раковите клетки от енергия и да инхибира растежа на тумора. В момента се провеждат клинични изпитвания на периодично гладуване на рак на гърдата, яйчниците, простатата, ендометриума, мозъка и дебелото черво и ректума. И проучвания върху животни са установили, че гладуването може да намали растежа на тумора, а подобрението на Матсън в реакцията на организма на стрес дава основание да се смята, че може да подобри страничните ефекти на химиотерапията и лъчението, които са много стресиращи за организма.

В изследванията на Матесън върху мишки, гладуването активира парасимпатиковата нервна система, за разлика от реакцията на битка или бягство. Това обяснява положителния ефект на периодичното гладуване върху риска от кръвно налягане, холестерол и сърдечни заболявания. Парасимпатиковата нервна система забавя сърдечната честота и понижава кръвното налягане, подобно на аеробните упражнения, казва Матсън. Интермитентното гладуване също предпазва невроните на плъхове (специализирани клетки, които предават информация в мозъка) от стареене, намалявайки риска от болестта на Алцхаймер и Паркинсон и инсулт.

В бъдеще периодичното гладуване може да се използва и за лечение на някои форми на диабет. Нови открития показват, че той помага за регулиране на инсулина, хормон, който контролира количеството глюкоза в кръвта. Когато тялото е чувствително към инсулин, захарта може бързо да се изхвърли от храната и кръвта от регистриран диетолог и изследовател от докторантура в Университета на Алабама, Бирмингам. Това е Фелисия Стагър. При десенсибилизация на инсулина нивата на кръвната захар остават високи, което може да причини проблеми с очите и бъбреците и да доведе до диабет тип 2. В проучването При мъже с преддиабет, които консумират същото количество калории, както обикновено, но ограничават храната до шестчасов прозорец, инсулиновата чувствителност се увеличава през деня, а кръвното налягане и оксидативният стрес - вид възпаление, което причинява основни радикали - са намалени. Има дисбаланс между и антиоксиданти, които могат да причинят диабет, високо кръвно налягане, сърдечни заболявания, болест на Паркинсон, болест на Алцхаймер и рак.

Защо храната трябва да помогне първо? Stagger казва, че всичко е свързано с циркадния ритъм или цикъла на съня. Сутрин сме по-чувствителни към инсулина, който помага за регулиране нивата на кръвната захар. Той описва циркадния ритъм като прогресивна система. Вашето тяло предполага, че ще бъде по-леко и на сутринта ще повиши чувствителността си към инсулина, за да се подготви за деня и да го намали в очакване на нощен сън. "Храненето в съответствие с тези часове на деня наистина подравнява часовете на мозъка с часовете на тялото", казва Стагър.

Как да прилагаме периодично гладуване

Във второто проучване периодът на гладно беше труден - участниците изядоха цялата храна през шестчасовия прозорец и приключиха вечерята преди 15:00, но Stagger казва, че това не е драматично. „Обикновено знаем, че намаляването на нормалния хранителен навик, така че ако човек се храни нормално в продължение на 12 часа, е вероятно да намали тази храна до 10 часа. Мисля, че повече време от гладуването е времето за гладуване. В началото той препоръчва да се разклати вечерята малко по-рано.

След няколко седмици от този тип диета участниците в проучване на ранна диета в ранно време загубиха апетит през нощта, така че е вероятно след първоначална гърбица от 2-4 седмици, периодичното гладуване да бъде относително лесно да се поддържа. Възможно е. Но за хората, които се борят дълго време без храна, упражненията могат да помогнат за ускоряване на времето, необходимо за метаболитен преход. "[Упражнение] Матсън каза, че черният дроб ще ускори изчерпването на енергийните резерви и преминаването към мазнини. Въпреки че за много хора е по-лесно да пропуснат закуската и да се придържат към малък прозорец с храна, Стагър казва, че изчакването на цял ден за ядене и след това вечеря няма да е толкова полезно, защото може да се различавате от другите. Той ще яде пътя. ден.

Ако търсите периодично гладуване, което да ви помогне да отслабнете без промяна Какво Ядеш, трябва да знаеш, че не е толкова лесно. Проучването NEJM заявява, че периодичното гладуване е ефективно като метод за отслабване, цитирайки литературен преглед на шест краткосрочни проучвания. Това проучване на Алтернативни дни разчита на периодично гладуване, като участниците ядат по няколкостотин калории всяка седмица и продължават няколко дни. Разбираемо е, че ограничаването на целодневното хранене ще доведе до загуба на тегло. Изследователите обаче отбелязват, че този тип хранителни навици "не се понасят добре".

Храненето, ограничено до първоначалното време, такова прекъсващо гладуване, което беше предмет на друго проучване, в което той яде храна в продължение на шест часа всеки ден, не отслабваше, дори и да беше умишлено. Участниците заявиха, че яденето на цялата им редовна храна за толкова кратък период от време е по-трудно от липсата на храна през нощта, така че подобно поведение не може да бъде възпроизведено извън лабораторните условия. Така или иначе, резултатите от проучването показват, че това всъщност не е метод за отслабване, казва Щайгер, припомняйки, че хората, които губят тегло при АФ, получават около 1 до 2 процента от телесното си тегло. „Говоря за това като за резервно копие за хора, които наистина се опитват да направят допълнителни промени в диетата си“, казва Щайгер.

Подобно на други здравословни, но трудни навици, ефектът от периодичното гладуване действа само толкова дълго, колкото и вие. Въпреки че ползите ще бъдат видими след 2-4 седмици, те ще бъдат коригирани скоро след гладуването. "Аз се връщам като тениска", казва Матесън, сравнявайки го с упражненията. Дори да се възползвате от продължителността на периодичното гладуване, ползите няма да бъдат постоянни, когато се върнете към нормална диета. " Ако отслабнете, ще си го върнете по същия начин, както след преминаване от друга диета. Следователно, I F Използвате гладуване, за да отслабнете с няколко килограма и след това да спрете, нищо няма да бъде по-устойчиво от това да имате запой диета за отслабване и възстановяване на обичайната диета.

С всичко прекъсващото гладуване има по-малък ефект от тези, които виждате при значителна загуба на тегло. И не може да стои зад здравословните хранителни навици. „Ако някой се храни много зле, вероятно трябва да се насочи към протеста“, казва Стагер. Децата, възрастните хора, бременните жени и всеки, който се бори с изтръпване и прочистване, трябва да избягват периодично гладуване. Като цяло, ограничаването на храната до по-кратки срокове предполага, че пашата през целия ден ще има някои предимства. Балансираната и разнообразна диета обаче не може да замести нищо.