вашата диета

Някой веднъж каза, че повторението е майката на мъдростта. Сигурно ще има нещо в него, така че нека разгледаме заедно основните принципи на отслабването.

Преди пристигането на лятото, много от вас трябва да са започнали да работят върху характера си. Някои може да са започнали досега, а някои дори не планират. Това е работа на всеки, но проливането на излишни килограми е проблем, който непрекъснато се повтаря и ще се повтаря.

Винаги трябва да планираме внимателно всяка диета, защото нищо не може да навреди повече от необмислената диета, която ушихме някъде на колене. Нека да разгледаме някои основни правила за разбиване на мастните запаси.

Консумирайте повече калории, отколкото консумирате

Първото правило, разбира се, е познато на всички, в основата си не е нищо друго за отпадане на мазнини. Звучи наистина тривиално, но все пак не пречи да се повтори този принцип. Губите само няколко килограма, ако консумирате по-малко калории, отколкото сте свикнали, или можете да добавите упражнения и да запазите броя на калориите. Независимо дали решите да спортувате или да намалите калориите в диетата си, резултатът трябва да бъде по-малко тегло. На практика и двата варианта често се комбинират, за да се постигнат най-добри резултати. Но внимавайте да отслабнете за сметка на мускулите си.

Увеличете приема на протеини!

Не са ви необходими протеини само за изграждане на качествена мускулна маса, но и в отделните етапи на изхвърляне на излишните килограми. И защо протеините са толкова важни по време на диета:

А) Благодарение на протеините, няма да има изгаряне на мускулите и в същото време метаболизмът се поддържа ефективно.

Б) Протеините винаги те хранят перфектно, защото много добре знаем, че те стоят в стомаха до 4 часа.

В) Протеинът изразходва по-голямата част от енергията (калориите), за да се използва ефективно в организма.

Добри източници на протеини са постно месо, риба, извара, яйца или белтъци и, разбира се, протеини.

Не забравяйте мазнините

Разбира се, това правило е да не се консумира неограничено количество мазнини на ден, когато става въпрос за изгарянето им. Изпускането им изцяло обаче също не е разумно. Важно е да помислите за точното количество и особено за вида мазнини. Ако изберете правилните мазнини, те гарантирано ще ви помогнат да се борите със собствените си мазнини. И защо мазнините са важни:

А) Освен всичко друго, мазнините забавят храносмилането и можете да контролирате глада си.

Б) Някои видове мастни киселини, особено омега-3 мастни киселини, подобряват метаболизма и помагат за изгарянето на мазнините.

В) Мазнините поддържат високи нива на хормони по време на диетата, напр. Тестостерон, подходящ за разграждане на мастните депа.

Препоръчителната дневна доза мазнини е около 60 g за жените и около 100 g за мъжете. Стойностите, разбира се, са ориентировъчни и средни, винаги в зависимост от други фактори като нашето телесно тегло, скорост на метаболизма, физическа активност и вид работа. Тогава това е свързано с общия енергиен прием.

Що се отнася до мазнините, трябва да включите риба, ядки, студено пресовани масла, авокадо или таблетки с рибено масло във вашата диета. Разбира се, всичко се прилага умерено, така че можете да включите и мазнини от животински произход, които се съдържат в месото и млечните продукти. Но това, за което трябва да внимавате, е комбинацията от висок прием на мазнини и въглехидрати в едно дневно хранене и не на последно място консумацията на транс-мастни киселини, които познаваме от пържени ястия като чипс и пържени картофи, или от някои видове сладкиши.

Проверете дневния си прием на въглехидрати

В основата на успеха при загуба на килограми е хитрото боравене с въглехидрати. Нека осъзнаем, че мозъкът ни се нуждае от около 100 г глюкоза на ден. След това към тази стойност е необходимо да добавите енергията, необходима за движение, спорт и, разбира се, тренировки във фитнеса.

Препоръчителната дневна доза въглехидрати за нормален човек обикновено е около 180 g средно, разбира се, получената стойност зависи от интензивността на физическата активност и начина на живот.

За културистите, разбира се, приемът на въглехидрати е по-голям, около 4,5 g на килограм тегло. Ако искаме да отслабнем, трябва да намалим приема на въглехидрати.

И така, кога е най-доброто време за консумация на въглехидрати:

А) Изгодно е да започнем с въглехидрати сутрин, така че ще създадем енергийни резерви за целия ден и ще стартираме метаболизма перфектно. Фокусирайте се главно върху овесени ядки, ориз и пълнозърнести храни.

Б) Разбира се, добре е да се укрепим още преди тренировка, не само ще имаме повече сила, но и ще бъдем в по-добро настроение.

В) И разбира се след тренировка за попълване на запасите от гликоген, за по-добра регенерация и по-добри резултати.

По принцип консумираме въглехидрати през целия ден под формата на зеленчуци и плодове. Никога не можем да развалим нищо с достатъчно количество зеленчуци, защото с негова помощ ще утолим глада си поне за известно време и в същото време ще попълним необходимите фибри.

Започнете метаболизма си!

Ако следвате предишните правила, почти сте спечелили. Не на последно място, не трябва да забравяте метаболизма си, който трябва да бъде стартиран правилно, защото правилният метаболизъм винаги ще ускори изгарянето на мастните резерви. И как да го направя:

А) Тренирайте кратко и интензивно, защото можете да се възползвате от по-високата концентрация на хормони в тялото.

Б) Поглезете се веднъж на 7 - 10 дни, т.нар „Свински ден“, когато слагате всичко, което харесвате в чиния.

В) Не забравяйте за въглехидратните вълни, с тяхна помощ можете да се отървете и от нежеланите си мазнини. Превключвайте между дни с висок, среден и нисък прием на въглехидрати.

Г) Включете във вашата диета кафе и напитки, съдържащи кофеин, или изберете една от ефективните горелки.

Оценете резултатите от вашата диета и я коригирайте според нуждите

Не е нужно да скачате върху тежестта и стреса всеки ден. От теглото няма да разберете колко мазнини имате в тялото си и колко мускули. Понякога е достатъчно просто да се погледнете в огледалото или да използвате доказан сантиметър. Също така не е вредно от време на време да се измерват много мазнини, вода, мускули и т.н. В тялото си с помощта на специално устройство. Измерените стойности вероятно ще ви кажат най-много за успеха на вашата диета.

Ако не сте доволни от резултатите от диетата, не остава нищо друго, освен да я коригирате и да започнете отново, само тогава ще постигнете мечтаната цел. Най-важното е да следите приема на въглехидрати, ако изгаряте мазнини много бавно, трябва да ограничите малко приема на въглехидрати и да опитате какво ще направи. Ако отслабвате прекалено бързо, увеличавайте бавно приема на въглехидрати, освен вечер, докато скоростта на ударите съвпада с въображението ви.