остеопороза

Свързани теми

Костите не искат да седят, дори на велосипед. Остеопорозата се забавя чрез редовно ходене в продължение на три километра и укрепване, но стоене на място.

Остеопорозата засяга средно всяка трета жена. Не по изключение преди четиридесет. Не само генетиката, здравето, но и цялостният начин на живот играят роля. Липсата на упражнения значително влошава костното хранене. И именно костният натиск върху костта, който възниква по време на спорт, е важен като превенция, но и като част от лечението на остеопороза.

Благодарение на движението костта ще се укрепи и ще свърже по-добре калция. Трябва обаче да изберете правилния спорт. Идеално е, ако се занимавате с редовна физическа активност през целия си живот. Калцият се натрупва в костите средно двадесет и пет години, благодарение на диетата и упражненията. Ако не се движите, когато сте млади, съществува риск костите да нямат калций. Тогава остеопорозата атакува и младите хора. Ако мързелът се допълни от едностранчиви диети, рискът от неговото развитие се увеличава още повече. Не е нужно да се отказвате от движението, дори ако вече ви притеснява остеопорозата. Винаги е препоръчително да се подкрепя костното хранене. Бъдете обаче по-внимателни, когато спортувате, защото остеопоротичните кости се чупят по-лесно, когато паднете.

Пешеходните победи

Натоварването за издръжливост е най-подходящо за костта. Не е нужно да превключвате към огромни изпълнения, целенасочена бърза разходка ще бъде достатъчна. При нея рискът от нараняване е наистина нисък. Обърнете специално внимание на подходящи обувки, които ще укрепят стъпалото, но няма да ограничат движението. Ако се притеснявате от падане, опитайте скандинавско ходене. Благодарение на пръчките ще спечелите повече опора при движение и в същото време ще тренирате и горната част на тялото. Трябва да изминете минимум километър и половина, четири пъти седмично, в идеалния случай до три километра. Подходящо е и за изкачване по стълбите. Внимавайте за стръмни спускания, те излишно натоварват ставите.

От офиса до ски бягане

От зимните спортове заложете на ски бягане. При ски спускане рискът от нараняване е ненужно висок за остеопоротиците. Избягвайте труден терен на ски бягане. Въпреки това, лекият хълм не трябва да бъде пречка за опитен спортист. Плъзгащото движение облагодетелства предимно долните крайници, диагоналното движение на ръцете и краката отново тренира гръбначния стълб. Много експерти смятат бягането за идеален спорт за коригиране на трудностите, възникващи от заседнала работа.

Укрепете с бутилки

Ако времето е твърде студено, не се колебайте да опитате да се укрепите. Посещението на фитнес не е условие. Дъмбелите лесно ще заменят бутилките за вода, пакет от половин литър ще бъде достатъчен. Изберете упражнения, които най-вече ще отстоявате. След това упражнете ръцете си в предмишницата, разтворете и повдигнете. Кляканията стоят добре на краката. Включете подсилване в ежедневния си график два пъти седмично. Планирайте упражненията така, че тренировката да продължи около четиридесет минути. Не забравяйте да загреете в началото. Ако нямате стационарен велосипед или елиптичен тренажор, разходете се на място или изберете лек тръс. През пролетта и лятото се опитайте да се укрепите на чист въздух. Слънчевите лъчи също имат благоприятен ефект върху костите. Те подпомагат производството на витамин D, който се нуждае от калций, за да се усвои по-добре в костите.

Внимавайте с гърдите си

Скочете в басейна внимателно с остеопороза. Въпреки че мнозина смятат плуването за идеален спорт за изтъняване на костите, това не е така. Трудностите са свързани главно с гръдните крака, при които ставите се обръщат твърде много. Водата от своя страна масажира мускулите, а не самите кости. Не искате ли да се откажете от плуването? След това изберете стила на героя или обходете. Подобно на водата, спортът в седнало положение няма желания ефект. Например, колоезденето не натоварва достатъчно костите. Ако искате да ги подхранвате последователно, ходенето все пак печели. Няма малки скокове в ущърб. Например чрез скачащо въже или изкачване до стъпало по време на стъпална аеробика. Никога обаче не превключвайте силите и не правете почивка при първите признаци на умора, особено при скачане на въже. Уморените крака лесно се заплитат в скачащото въже. Положителният ефект от скоковете беше потвърден и от изследвания.

Германски експерти наблюдават влиянието на отделните спортове върху растежа на костите. Млад мъж, който редовно играе волейбол, баскетбол или препятствия през годината, отбелязва увеличение на костната маса от 20 до 25%. В случай на спортове, за които не са характерни скокове и отскоци, като футбол или скуош, това е само 15 до 20%. Костите се възползваха незначително от плуването или колоезденето.