Нямате време да се движите? Срамувате ли се от наднорменото тегло, изпотяването? Нямате ли твърдата воля да започнете или издържите изобщо? Страхувате ли се от хипогликемия? Това са само оправдания.
Ползите от спорта определено са по-високи от рисковете, които може да имате поради липсата на информация за него. Има подходящ вид движение за всеки от вас, вашият вкус и решителност са важни.
Защо спортът помага при лечението на диабет?
Глюкозата е основното гориво, от което се генерира енергия. Това е необходимо на мускулите, за да работят отделните мускулни влакна. Ако мускулът изпълнява дейност, той изразходва няколко пъти повече енергия. Има по-висока консумация на глюкоза и намаляване на нейното ниво в кръвта.
Ако се преместиш Инсулиновата чувствителност се подобрява 3 до 4 пъти седмично за 30-60 минути и по този начин вашата компенсация за диабет. Ако упорствате, ще почувствате забележимо подобрение в здравето си само след 4-6 седмици. Ако обаче пропуснете редовно упражнение, благотворният му ефект ще изчезне само след 3 дни.
Ще ви научим да научавате основните принципи на спорта и разпознайте реакциите на тялото си към него.
Самият спорт трябва да ви носи удоволствие. Говорете с вашия диабетолог за избора на подходящ спорт. Това ще вземе предвид вашата компенсация за диабет, степента на усложнения, вашето физическо състояние, графикът ви за тренировки през целия ден и година, както и въздействието на спорта върху ефекта на инсулина. Преподавател по диабет също ще ви помогне с решителност и практически съвети как да започнете.
Имате дългосрочни стабилни нива на кръвната захар и сте без сериозни усложнения? Така че можете да избирате от голям брой подходящи спортове:
ходене, бързо ходене, северно ходене, бягане сред природата, джогинг, ходене по стълби, колоездене, стационарно колоездене, ски бягане, тенис, лесен алпийски туризъм, водна аеробика, плуване, танци, кънки, аеробни физически дейности, допълнени от лека сила упражнения.
При пациенти в старческа възраст с диабет и при пациенти с намалена подвижност подходящи са рехабилитационни упражнения въз основа на препоръките на физиотерапевт. Например упражнения за баланс, подкрепа за баланс, упражнения за крака.
Ако органната система е нарушена, трябва да се консултирате с вашия лекар относно вашите спортни планове и да пропуснете изобщо някои спортове. Кои са те?
Имате зрително увреждане? Избягвайте всички спортове, при които има внезапни промени в позицията, твърди скокове, удари или удари по главата, повдигане на тежки предмети (например гири) и продължително задържане на дъх.
Имате наднормено тегло, затлъстяване или остеоартрит? Избягвайте упражнения, при които ставите са претоварени.
Вие сте засегнали бъбреците? Ограничете престоя си в замърсени езера и басейни, в студени води. Дейностите за издръжливост (например бягане) в топла и влажна среда също са неподходящи.
Имате високо кръвно налягане? Не забравяйте да не укрепвате.
Страдате от нарушена чувствителност и недостатъчно кръвоснабдяване на долните крайници? Проверявайте щателно краката си след всяка физическа активност. Изберете качествени спортни обувки и чорапи за диабетици. Консултирайте се с лекар за всякакви леки наранявания.
Неподходящи за диабетици са и онези спортове, при които лесно можете да се контузите или където внезапното ниско ниво на кръвната захар може да представлява изключителен риск. Затова избягвайте тези спортове:
- Сила: вдигане на тежести, джудо, културизъм, интензивно гребане
- Скорост: бързо пързаляне с кънки, плуване и бягане спринт
- Контакт и планина: хокей на лед, скално катерене, алпинизъм
- Адреналин: скачане с парашут, бънджи скокове, гмуркане, летене
Ако се лекувате с инсулин, измервайте кръвната си захар преди, по време и след тренировка и съответно допълнете приема на въглехидрати. Също така коригирайте дозата си на инсулин преди и след тренировка. Консултирайте се с диабетолог за тези индивидуални корекции.
Не спортувайте, ако.
- кръвната Ви захар е по-голяма от 15 mmol/l . Намалете нивото на кръвната захар с малък корекционен болус и не започвайте да тренирате, докато не падне под 15 mmol/l. Измерете кръвната си захар няколко пъти по време на спортна дейност. Важно е обаче да знаете защо имате по-висока кръвна захар. Концентрирайте се преди всичко върху достигане на нормални нива възможно най-скоро.
- кръвната Ви захар е под 5,5 mmol/l. Преди да тренирате, консумирайте 20 до 30 g въглехидрати и изчакайте 30 минути, докато контролът на кръвната захар достигне стойност над 5,5 mmol/l. Ако тренирате по-дълго, измервайте кръвната си захар на всеки час. В зависимост от интензивността на упражнението добавете 15 - 20 г въглехидрати.
- имате кетоацидоза или кетонни тела в кръвта.
- имате треска, симптоми на респираторна или пикочна инфекция.
- неконтролируемо високо кръвно налягане.
- вие сте в следоперативния период.
- имате лоша компенсация за диабет.
- изпитвали сте тежка хипогликемия 24 до 36 часа преди планираните спортове.
Ако не зададете колко дълго и често спортувате, възможно е движението да изчезне напълно от седмицата ви с течение на времето. Да бъда постоянен. Особено от самото начало си правете ежедневен преглед на това колко и кога спортувате.
За да започнете, опитайте да ходите 30 минути на ден през делничните дни. Добавете продължителността и натоварването на спортната дейност само когато можете да се справите с текущото ниво без никакви проблеми. След седмица или две можете да добавите 5 минути допълнителни спортове.
Препоръчително е 150 минути упражнения със средна интензивност или 75 минути упражнения с висока интензивност на седмица. Ако искате да отслабнете, времето се удължава със средна интензивност до 250-300 минути седмично и с по-висока интензивност до 150-200 минути. седмично.
Какво означава интензивност? Това е индикация за постигнатата честота на вашия пулс. Оптималната стойност е между 50-70% от разликата между максималната честота на импулсите и останалите.
Практически съвети за да определите степента на натоварването си в спорта е изговорена дума. Ако можете да пеете, натоварването може да се увеличи. Ако дишате, докато говорите, натоварването трябва да бъде намалено.
Оптимално е да се движите ежедневно, с по-висока интензивност през ден. Паузата между упражненията не трябва да бъде по-дълга от 2 дни.
Трябва да следвате тези стъпки за всяко упражнение:
- Подгряване и загряване
- Постепенно увеличаване и намаляване на натоварването
- Пулсираща честота на упражнения
- Постепенно намаляване
- Окончателна версия
Постигането на ясно определена цел също е по-голям ангажимент за вас. Важно е да си поставите правилните цели. Не давайте обещания от утре, от Нова година, следващата седмица. Започвай сега!
Имаме няколко идеи за вас!
- Измийте зъбите си в клек. Това включва мускулите на бедрата. Можете също така да готвите в лек клек.
- Танцът също е отличен. Опитайте напр. когато готвите, подготвяте масата. Танцувайте поне по 1 песен на ден.
- Ходете всеки път, когато се обаждате.
- Не използвайте дистанционното управление за смяна на програми, а станете и превключете телевизора ръчно.
- Не правете една голяма седмична покупка, а ходете всеки ден до магазина.
- Слезте 1-2 спирки преди финала и по-скоро вървете.
- Предпочитайте стълбите преди асансьора.
- Когато гледате телевизия, тренирайте с крака или ръце. Можете да поставите упражнението на петата почти навсякъде, дори в леглото.
Следвайте тези съвети