МАЗНИНИ - как да се справим с тях при отслабване. Мазнините са най-богатите на енергия вещества. Те имат способността да се превръщат във въглехидрати, точно както въглехидратите могат да се превърнат в мазнини и да се съхраняват бързо като източник на енергия за съхранение. Големи резерви се образуват главно в подкожната тъкан, където служат и като изолиращ фактор в процесите на терморегулация. Мастната тъкан обикновено се съхранява в корема по време на затлъстяване. Вътре, не само под кожата. Ако мазнината е точно под кожата, това не вреди много на здравето ви. Може да е естетически проблем, но това е всичко. Но мазнините в тялото са опасни. Обикновено се съхранява основно на адрес:

друга

  • лоша диета (особено много)
  • липса на упражнения

Мазнините бързо се разграждат, възстановяват и обновяват . По този начин те имат висока интензивност на метаболизма. Те съдържат някои необходими витамини, като тези, които са разтворими в мазнини (A, D, E, K). Оптималният дял в диетата е около 25%. Напоследък обаче техният дял в диетата често нараства непропорционално. Проблемът е главно, че по-голямата част от месото с по-ниско качество, което преобладава в ежедневната ни диета, е придружено от голямо количество мазнини в стремежа си да приемате висок протеин, съдържанието на мазнини също се повишава по напълно нежелан начин.
Като цяло е доказано, че диетата с високо съдържание на мазнини има по-малък и по-бавен растеж на ефективността от диетата с ниско съдържание на мазнини.. Диетата с високо съдържание на мазнини, дадена след тренировка, значително забавя процесите на регенерация. Препоръчителната дневна доза за възрастни е 1 g/kg телесно тегло на ден. Ако вашата диета ще бъде примерна с ниско съдържание на мазнини, не забравяйте да се наслаждавате на лъжица качествено растително масло сутрин и вечер. Това е по-добро решение, отколкото да се отдадете на порция пържени картофи, бекон или пълномаслено кисело мляко. Тялото се нуждае от поне 30 грама мазнини на ден, в противен случай застрашавате здравето си. Ето защо, дори и при най-строгата редукционна диета, уверете се колко и какви мазнини

Трябва да правите разлика между наситени и ненаситени мазнини. N наситени (от животински произход) е в твърда форма при стайна температура, тялото го съхранява лесно и по този начин насърчава запушването на кръвоносните съдове, високото кръвно налягане и активността на опасните свободни радикали за човешкото тяло. Тази мазнина не е необходима на тялото и трябва да я използваме минимално. Обратно ненаситени мазнини тялото го използва за поддържане на вътрешна температура, баланс на хормоните и за поддържане на мека и еластична кожа. Той е от съществено значение за правилното функциониране на тялото. При намаляване на теглото е необходимо да се ограничи консумацията на наситени мазнини и обратно, да се снабди тялото ни с достатъчно количество качествени ненаситени мазнини. Те трябва да присъстват във всяка храна, дори ако е достатъчно относително малко количество. Организмът не може да ги създаде.

Необходим е редовен прием на мазнини . Не само за здраве или мускулен растеж, но дори и за отслабване. Добре е да поддържате приема на 15 до 30% от общата енергия от мазнините. Ако се опитвате да регулирате дневния си енергиен прием до 10 000 kJ, например, вашата диета трябва да се състои от около 80 грама протеини (14%), 330 грама въглехидрати (56%) и 80 грама мазнини (30%). Количеството от 80 грама мазнини на ден може да се изяде относително лесно - просто яжте нормална порция пържено сирене с пържени картофи и порция майонеза. Енергията на такава порция е почти 5000 kJ. За съжаление трябва да избягвате точно такава мазнина! Това е нискокачествена мазнина, изгоряла и до голяма степен животинска.

Животинските мазнини трябва да съставляват само 10% от общия прием на мазнини. По този начин в дневната доза мазнини трябва да приемате само няколко грама мазнина от сирене, месо, бекон, колбаси. За предпочитане е да абсорбирате растителни мазнини и дори, ако е възможно, такива с най-доброто възможно съдържание на ненаситени мастни киселини. Подходящ пример е необработеният зехтин (студено пресован). Не трябва да го затопляте преди хранене.

Ако имате наднормено тегло или просто искате да оформите тялото си, за вас е от съществено значение да ограничите доставката на въглехидрати с висок гликемичен индекс. Гликемичният индекс представлява скоростта, с която въглехидратите могат да се разградят до глюкоза като директен източник на енергия. Недостатъкът на тези въглехидрати с висок гликемичен индекс е, че образуваната глюкоза много бързо попада в мускулите и резервоарите (черния дроб), което намалява съдържанието на кръвна захар. Този дефицит се опитва да прикрие повишения апетит на организма към сладкиши - което води до постоянна доставка на захари от диетата.

Човешкото тяло се опитва автоматично да консумира глюкоза за физическа активност. Ако обаче не направите това, глюкозата се превръща в мазнина и се съхранява в мастната тъкан. . Преди да ядете каквато и да е храна, разберете дали тя съдържа голямо количество въглехидрати с висок гликемичен индекс. Ако е така, заменете тези въглехидрати с други с нисък гликемичен индекс. Примери за храни и техния гликемичен индекс са дадени в таблицата.

Как да не напълнее ?

Препоръчваме да ограничите приема на мазнини до максимум 30% от общия енергиен прием, от които:
- поне 10% зехтин или други мононенаситени растителни мазнини,
- около 10% от слънчогледовите и други полиненаситени растителни мазнини, в които незаменимите мастни киселини са от съществено значение за доброто здраве,
- не повече от 10% от масло и други животински мазнини, които са наситени и често се използват в преработени храни.
Ако имате много висок холестерол, Вашият лекар вероятно ще препоръча диета с ниско съдържание на мазнини (20% или дори 10%). Тези ограничения са предназначени за хора, които са изложени на пряк риск от сърдечно-съдови заболявания и не са подходящи за хора с нормални нива на холестерол.
Намалете мазнините: яжте по-малко мазнини, предимно наситени, от животински произход и тропически растителни масла като кокос и палма. Това означава да се ограничи консумацията на храни като бургери, салам и мазни сирена. За готвене използвайте растителни масла като маслини и слънчоглед, а не масло, мехлем и пръжки.
Прочетете информация за храната: Хранителната информация за храните може да помогне за оценка на вида и количеството мазнини. След това можете да използвате тази информация, за да изберете храни, които са подходящи за нуждите на вашето тяло.

Как да използваме мазнини?

Масло и сметана - за порция паста или ориз с една чаена лъжичка, една супена лъжица сметана, за да приготвите порция за двама. Намажете маслото върху хляба на тънък слой, използвайте крема предимно за готвене.

Сладки сладкиши и десерти - наситените мазнини съставляват до 20% от тяхното съдържание, така че би било идеално да не ги ядете изобщо. Особено също с куп мазен крем. Ако обаче не можете да ги откажете, вместо това се храните с плодовите. Максималната доза маски трябва да бъде веднъж на всеки седем дни.

Мляко и сирене - млечните продукти са богати на протеини, калций, но също така и на по-малко полезни наситени мазнини. Правилната доза трябва да бъде 3 пъти на ден, за сирена трябва да сте много по-строги и да ги включвате в диетата си най-много веднъж на ден.

Месо - Месото съдържа много важни елементи и витамини, като витамин В, желязо или цинк, но поради своя произход съдържа и известен процент мазнини. Лошото пуешко месо 1,25%, естественото свинско котлет 2,5, пилешкото 6,2 и заешкото месо около 5%. Дозирайте месото веднъж дневно, намалявайки консумацията на червено месо до 2-3 пъти седмично.

Шоколад, полуфабрикати и подобни продукти - Ако свикнете да купувате готови храни или полуфабрикати, прочетете какво съдържат те в магазина. Пазете се от бутер тесто, ястия със сос, шоколадови и карамелени барове. Всички тези въпроси са наситени с наситени мазнини и тяхната консумация наистина трябва да бъде случайна.