Повечето упражнения във фитнеса се правят с гири или на машини. Тренировките със собствено тегло са повече на заден план. Някои упражнения обаче дори днес не са загубили своя „блясък“. В допълнение към класическите завои на напречната греда, все още има постоянни места в тренировката на гърба.

Освен че е предназначен основно за развитие на гърба, спектърът на засегнатите мускули е по-голям. Деформациите в леглото включват процента на най-широкия мускул на гърба. Движението също участва в бицепсния мускул на ръката, голям гръден мускул, малък гръден мускул, голям кръгъл мускул, трапецовиден мускул, диамантен мускул и рамене.

Тъй като тялото няма външна опора, то трябва да си помага по време на тренировка. По този начин мускулите на цялото тяло имат стабилизираща функция. Най-важни обаче са мускулите на торса.

Точно както има широк спектър от мускули, тегленията също са богати на различни варианти. В зависимост от силата на трениращия е възможно да се избере положението на краката. Ако напречната греда е по-висока от краката, ще се вдигне само тежестта на торса (горната част на тялото). Ако краката са на една и съща височина с торса, практически цялото тяло е повдигнато.

С правилната техника такава трудност трябва да бъде достатъчна за по-голямата част от практикуващите. Ако обаче и това не е достатъчно, възможно е да се упражнявате с диск на гърдите. Тъй като положението на тялото е практически успоредно на подложката, не е необходимо дискът да се държи.

Вдишайте задръжте дъха

Много взискателни изпълнения включват лъжи с една ръка и лъжи с една ръка с диск. Както може би сте забелязали, снимковият материал за това описание е малко нетрадиционен. В приложените снимки и видео ще намерите това упражнение, представено от Дода Крнач, сребърен медалист в Джуд от Олимпийските игри в Атина. Надявам се, че подобна промяна ще бъде приятно отклоняване и в същото време вдъхновение. Трябва обаче да отбележа, че джудото, както и другите бойни спортове, изискват динамичен, експлозивен начин на изпълнение. За класическо укрепване се препоръчва по-бавно движение.

Дизайн: Изберете правилната височина на напречната греда или пръта (както е показано на снимката). Ако корпусът трябва да е успореден на основата, подгответе подходяща пейка. Ако пейката ви се движи или краката ви се плъзгат, използвайте помощта.

Височината на напречната греда трябва да позволява раменете да бъдат напълно изпънати в първоначалното положение. Хватът трябва да бъде около ширината на раменете. Освободете раменете напред и леко се обърнете назад. В допълнение към укрепването на мускулите, набиранията ще легнат и ще им позволят да бъдат разтегнати и по-голям обхват на движение. Тежестта на краката е върху петите.

Дишането е много важно по време на тренировка - помага за стабилизиране на правилното положение на тялото и преодоляване на най-голямата съпротива. Вдишайте и задръжте дъха си, преди да повторите за първи път. Започнете да свивате ръце в лактите и дръпнете гърдите си към напречната греда. Дръжте лактите близо до тялото. Ако се разминавате, участието на мускулите ви ще се промени частично.

След като леко докоснете напречната греда с горната част на гърдата, издишайте плавно. Задръжте за момент в крайно положение и контролирано спуснете тялото в изходно положение. Избягвайте бързо връщане. Трябва да се отбележи, че дори при това движение мускулите се включват и следователно се упражняват.

ИЗТЕГЛИ 2,910 kB

Дишане: Вдишайте и задръжте дъха си, преди да повторите за първи път. След като преодолеете най-голямото съпротивление (по време на фазата на изтегляне), издишайте плавно. Завършете издишването, като дръпнете към напречната греда. Вдишването става по време на връщането в изходно положение - по време на избърсване на ръцете.

  • Неправилно дишане
  • Малък обхват на движение
  • Изкривени крака
  • Неасфалтиран корпус