Добре е да тичате всеки ден?
Как най-добре определяте времето си за тренировки през седмицата? Страхотният треньор по бягане Марек Войник ще ви посъветва.
За да можем да извлечем колкото се може повече позитиви от бягането, трябва да имаме правилно съставен план за обучение, който да започне и дните за почивка. Но много бегачи игнорират дните, отредени за регенерация. Правилата се спазват - колкото повече, толкова по-добре. Наистина ли е така? „Не е нужно да бяга всеки ден. Всичко е свързано с настройката и концепцията на обучението, както и с индивидуалната настройка. Ежедневните тренировки не са много подходящи, защото тялото се нуждае от регенерация. Често ползите от тренировките се оправдават от принципа на адаптация и суперкомпенсация - в дългосрочен план ние принуждаваме тялото да надхвърли умората и по този начин да предизвика краткосрочно намаляване на представянето. Тялото се регенерира постепенно, докато достигне първоначалното представяне, а след това във фазата на суперкомпенсация, представянето ще бъде възстановено и увеличено отвъд изходната позиция “, казва Марек Войник от опит. Това означава, че дните за регенерация са просто необходими и претоварването на тялото не се отплаща - има претрениране, свързано с мускулни болки, умора, повишен риск от нараняване и често намалява мотивацията. Тази грешка се допуска например от жени, които искат да отслабнат със сила, независимо от нуждите и границите на тялото си.
Как да създадете седмичен план за обучение?
Няма ясен отговор на този въпрос. Той е индивидуален и зависи от определянето на целите и плана за обучение. Друга система за обучение е подходяща за начинаещи, друга за напреднали. Разбира се, трябва да се вземат предвид и възрастта, регенеративните способности на бегача и фактът, в кой период (летен, зимен) състезателят в момента се взема предвид, тъй като структурата на тренировката се променя също в зависимост от целта даден период, за който се подготвя. Не на последно място, трябва да слушаме собственото си тяло, което най-добре ще ни каже кое е правилно за нас. „Някой има система 3 + 1, т.е. 3 дни тренировки и след това 1 почивен ден, като вторият ден е посветен на бягане под формата на интервални тренировки. Някой е поддръжник на системата 4 + 1 или 6 + 1, т.е. безплатни понеделници, където след обемни тренировки през уикенда, понеделник е регенеративен ден. Просто трябва да си починете, в противен случай няма да има суперкомпенсация “, обяснява опитен бегач и треньор в един човек. Следователно поне един свободен ден в седмицата е необходимост за всеки бегач и най-вероятно ще избегне претренирането и ще намали риска от нараняване.
Съвет за начинаещи и заети
Марек също добави препоръки за всички начинаещи и тези, които се борят с времето. На начинаещите се препоръчва да тренират, както следва през седмицата: 2 дни бягане (понеделник, вторник), 1 почивен ден (сряда), 2 дни бягане (четвъртък, петък) и 2 почивни дни (събота, неделя). Е, натоварването вероятно ще оцени пробега, разпределен през 4 дни в седмицата, така че те ще тренират във вторник, четвъртък, събота и неделя.
Разработено в сътрудничество с треньора по бягане Марек Войник от www.itrener.sk
Източник на снимки: adidas
Хората, които са чели тази статия, също се интересуват от:
5 стратегии за безгрижно бягане
Как да направим бягането голямо разсейване и перфектно освобождаване?
5 въпроса, зададени от начинаещи начинаещи
Искате да бягате, но имате притеснения, които ви задържат?
Как да тичам, когато искам да пусна?
По-добре е да бягате по-дълго и с умерена интензивност, или кратко и интензивно?
Автор на статията
Mgr. Мирка Сучарова
Редактор, копирайтър. Научете повече на моя сайт: