Загубата на тегло не трябва да бъде мъчение, а радостта от едно занимание, на което се радваме. Отслабваме или искаме да отслабнем, за да сме здрави, а не да бъдем „хубави“. Освен това всеки е толкова красив, колкото е красива и душата му - никоя диета няма да промени това.
Ако решите да се занимавате с някаква дейност - имайте предвид, че на първо място трябва да се забавлявате и да му се наслаждавате. Само тогава наистина ще има смисъл. Независимо дали става въпрос за разходка сред природата или друга дейност, ние можем да направим чудеса с позитивно мислене. Във всеки случай е добре да го правим редовно, защото в противен случай е трудно да се получи точния резултат.
Трябва да влезем във всичко с решителност и вкус. Разбира се, това не винаги е възможно, тъй като животът е непредсказуем и човек не знае какво може да се случи минута по-късно. Ето защо е важно да бъдете постоянно мотивирани. Всеки е мотивиран от нещо различно. Каквото и да е, нека имаме предвид тази мотивация и всичко, за което се сетим, един ден ще стане реалност. Все пак трябва да осъзнаем, че ще изхвърлим половин килограм дейност, която ни е приятна, а не страдание и болка.
Всяко същество е уникално, уникално и изключително. Понякога обаче се нуждаем от съвет или насока.
Подготвил съм за вас няколко упражнения, които всеки решителен човек може да направи. И ако не искате да тренирате, просто не се притеснявайте и практикувайте това, което ви харесва. С усмивка на лицето всичко ще мине почти от само себе си.
Да тренираме с радост
Вашият
MUDr. Линда Новотна
Подготвих ви няколко лесни упражнения.
Разклатете вашето занемарено тяло:-)
Не е нужно да се притеснявате, че ще си навредите с този преход.
Упражненията са много нежни и приятни.
1-а
Ще подготвим фитлот, две леки гири с приблизително 0,5 - 1 кг и, разбира се, удобни спортни дрехи. Това наистина ни настройва към физическата активност, която искаме да правим. Можем да импровизираме и с две половин литрови бутилки вода и стол.
1-b
Изпъваме ръце пред себе си и се връщаме от другата страна, като държим гърбовете изправени. Повтаряме упражнението 5 пъти от всяка страна.
1-c
С координацията на ръцете загряваме и долната част на тялото и по този начин забърсваме последователно десния крак в кръста с лявата ръка и обратно. Отново от всяка страна 5x.
2-а
Можем да приемем тази позиция като отправна точка за упражнения 2 b, c, но също и като крайна позиция след тяхното упражнение, когато съзнателно свиваме и отпускаме седалищните мускули.
2-б
Укрепете седалището и задната част на бедрата чрез повдигане на десния и левия крак последователно под прав ъгъл в четирите позиции. Всеки крак 10x.
2-в
Продължаваме да укрепваме задната част на тялото. От горното положение на крака от предишното упражнение разтваряме крака, така че коляното да не пада, петата сочи нагоре и назад и връщаме крака под правия ъгъл. Отново 10 пъти на всеки крак.
3-а
Ще се подготвим за укрепване на горните крайници. Долната част на корема е свита, гърбът остава разтегнат.
3-б
Вдигаме симетрично ръцете си до нивото на раменете, които натискаме в земята, а не обратното (до ушите).
3-в
Разстиламе ръцете си до хоризонтално положение, като земята и предмишниците са перпендикулярни на земята.
3-г
Продължавам да движа ръцете си над главата си, като отново дърпам раменете надолу.
4-а
Ще се подготвим за опората на колене. Тялото е твърдо, коремът прибран, гърбът протегнат и ръцете на дланта по-широки от ширината на раменете ни. Крака под прав ъгъл към бедрата. Внимание! Не огъвайте бедрата си!
4-б
Бавно се спускаме на земята, не променяме укрепването на тялото, ръцете работят. Долу е издръжливост. Дишаме редовно.
4-в
Връщаме се в изходна позиция опора на колене.
5-а
Да се върнем към упражненията за бедра. Движението се основава на изправена стойка.
5-б
Правим скок голяма крачка напред, тежестта на тялото отива с нас.
5-в
Теглото на тялото е повече на предния крак.
6-а
Ще се подготвим за нападания в страни, ще укрепим друга част от бедрения мускул.
6-б
Ние се нахвърляме настрани от всяка страна поне 10 пъти. Не забравяме да дишаме редовно.
7-а
Ще укрепим наклонените коремни мускули. Стойте чатала, коремът съзнателно притиска леко към гръбначния стълб, седалището е здраво.
7-б
Поклон настрани от всяка страна и около 15 ° напред. Спускам ръка надолу по бедрото. 10 пъти последователно от всяка страна.
8-а
Застанете изправени, ние отиваме да укрепим повече дупето и кръста си повече.
8-б
Наведени напред във вертикално положение, с обратния път дърпаме и поддържаме седалищните мускули, гърбът е изпънат и стегнат, коремът все още дърпа към гръбначния стълб. Глава в удължение на гърба.
За загубата на 1 кг мастна тъкан са необходими енергийни разходи от около 20 до 30 хиляди kJ.
Увеличение на енергийните разходи по време на физическа активност
- 1 час ходене дневно: + 750 kJ = 2250 kJ/месец
- 40 минути аеробни упражнения на ден (60% от максималния пулс) в продължение на 5 дни в седмицата: + 6000 kJ на седмица = 24 000 kJ/месец
Загубата на тегло при посочения режим на упражнения е 0,83 кг/месец. Изгарянето на мазнини се случва главно в т.нар аеробна физическа активност. Индикативният показател е сърдечната честота.
Аеробната честотна лента е около 60% от нашата максимална честота с максимум 75-80%. На графиката оптималният диапазон на сърдечната честота за намаляване на теглото е обозначен с жълто поле.
Какви принципи трябва да се спазват по време на тренировка?
- Загрейте с тренировка с ниска интензивност с продължителност 5-10 минути.
- Загрейте с форма за разтягане.
- Успокойте се в края на основната част до под 120 удара в минута.
- Направете разтягане в края на цялото упражнение.
- Консултирайте се с лекар, ако имате някакви проблеми с физическата активност.
Как да поддържаме загуба на тегло?
- Винаги проверявайте теглото си и го използвайте, за да определите колко храна ще консумирате на ден.
- Увеличете количеството консумирана храна много бавно, за да постигнете оптималното тегло.
Обикновено препоръчваме увеличаване на дневното енергийно съдържание с 600 - 800 kJ всяка седмица.
- Ако теглото ви започне да нараства отново след известно време, върнете се към записите в менюто.
- Понякога може да претеглите определени храни, за да видите дали сте добавили към размера на порциите.
- Продължете да спортувате, водете записи на физическата активност.
- Планирайте как ще се справите със стресови ситуации без помощта на храна. Ако знаете, че причинявате стрес, проблеми в работата или в семейството с храна, потърсете помощта на психолог.
Вероятността да запазите загубата на тегло се увеличава с броя на посещенията при лекар, диетолог, диетолог или психолог. Възможни са и редовни телефонни или електронни консултации. Това ще гарантира, че няма да загубите мотивация с течение на времето и всички проблеми се решават незабавно.