Физиолог Виктор Биелик.
Източник: Миро Миклас
Физиолог Виктор Биелик.
Източник: Миро Миклас
По принцип отслабването е лесно. Разходите за енергия трябва да са по-високи от приходите. Яжте по-малко и по-здравословно, движете се повече. Няма нищо по-чудотворно. Да за съжаление. Разбрахме се за това с доцент Виктор Биелик (41) от предаването Рестартиране.
Интернет изчадието „измислица“ за съвременните правила като: Колкото повече тренирате, толкова повече отслабвате. Когато обядвате, тогава само месо със салата без гарнитура или още по-добре само салата. Всичко останало е старо, остаряло. В края на краищата той даде на бебето месо с гарнитура и салата за вечеря ?! И когато клиентът добави време във фитнеса, той не беше развълнуван. Е, не беше.
Напротив, Виктор Биелик и неговият екип имат всяка стъпка от Рестартиране научно обосновани и проверени от опит. Той изнася лекции по човешка физиология и регенерация в спорта във FTVŠ в Братислава, от две години и половина си сътрудничи в обширни изследвания, фокусирани върху чревните бактерии, а в Катедрата по спортна медицина се занимава с превантивна медицина като физиолог.
Рестартирането само по себе си е афера за цял живот. Нещо като въздържанието на зависим човек. В този случай от ненужна храна и лежане на дивана.
Досега телевизия JOJ излъчи 5 части от шоуто и не мога да се сдържа, рестартирането отне много време на всички. Или просто ми се струваше?
Не се получи. Хората, които решат да се преоблекат и започнат да ядат по-малко и да спортуват повече, не се нуждаят от нашата помощ. Проблемни клиенти идват в нашата клиника и сесия. Те искат промяната, просто не могат да се мотивират, защото освен че имат наднормено тегло и имат лош начин на живот, те имат и различни здравословни или психически проблеми. Те са стресирани, носят гняв в себе си и гневът е стрес. През това време в организма се отделят определени химикали - хормони на стреса.
Въпреки това можем да ги потиснем с хормоните на щастието, които имат ефекти като опиум. Те се елиминират, наред с други неща, когато ядем, така че хората ядат проблеми. През деня те стресират тялото и вечер се опитват да се върнат към нормалното с „секс от неръждаема стомана“ (вечерни преговори). Това обаче вече е хранително разстройство. Е, точно защото мнозина имаха проблеми, им трябваше повече време да се рестартират.
Мнозина са убивали половината време, като са се борили с вас ненужно. Тази поредица има 16 части, вие успяхте да ги стартирате всички?
Всички те ще бъдат излъчени. Никой, който започна в програмата, не приключи преждевременно, но не всеки успя да промени начина си на живот.
Едно от нещата, които ме спряха, беше „хакването“ на друг клиент, бивш модел, че това, което тя наистина искаше там.
Вижте, преди имаше програми, насочени към хора с болезнено затлъстяване, които са загубили 250 до 100 паунда или по-малко. В тях не бяха открити много зрители, което е добре за тях, но внимавайте - над 60 процента от възрастното население в Словакия е с наднормено тегло. Така че масовият зрител има основание да твърди, че наличието на няколко излишни килограма е стандартно.
Затова, когато видят някой по телевизията, който тежи четвърт тон, те седят щастливо на един стол и казват: Е, трябва да отслабнете, наистина, можете да умрете, трябва да направите нещо със себе си, да ядете само клавишите, преместете, наистина имате проблем. И внезапно представяме 69-килограмов Саймън и те не разбират. Какво правиш тук? Защо всъщност искате да отслабнете? Имам 90 килограма и съм добре!
Но когато измерихме обиколката на талията й и разгледахме други показатели, установихме, че тя поне е „спечелила“ здравословен проблем. Хората я мразеха, защото се възприемат като стандарт, с който не трябва да се прави нищо, а тя, същата, изведнъж иска да ги напусне, за да бъде по-добре? Това не им пречи да правят нищо по въпроса, не им пречи да го правят.
С това, че някой отслабва от 250 до 100 килограма, той е добре, това не ги застрашава, дори им е симпатично и им харесва. Ние се борим с този зрител, но това е различен формат и с него се справихме.
Вашите рестартиращи имаха проблем с менютата, които сте направили за тях. Какво ги използвахте за създаване? Предполагам не от кръвни групи или екстремни протеини и други краткосрочни диети.
Определено не. Що се отнася до различните тенденции, независимо дали става въпрос за диета с високо съдържание на протеини, мазнини, ниско съдържание на въглехидрати или кръвни групи, това е невероятен маркетинг. Ние се основаваме на оптималния състав на диетата, килокалориите и здравия разум.
Но намаляването на теглото не е просто математическо количествено определяне на получените и изгорени хранителни вещества, настройката на менюто и програмата за упражнения. Възникват много ситуации. Например, ако бивш спортист иска да отслабне, той ще спортува повече, за да се отдаде на повече храна. Човек, който няма такава връзка със спорта, по-скоро би отказал храна, за да не му се налага да спортува толкова много.
Това са моите преживявания и това са направили около половината от нашите рестартиращи. Предпочитаха да пропуснат една трета от храната, която сме им броили, за да не се налага да вървят 5 километра вечер.
Което беше лошо от здравна гледна точка?
Лошото беше, че не можем да отнемем приема на организма от хранителни вещества, смес от мазнини, въглехидрати и протеини. Всичко ни трябва за цял живот. Подобно на фибрите. Средната жена трябва да приема 1500 килокалории на ден, което е достатъчно, за да не се движи и да наддава.
Например, ако тя се настрои да отслабва в бански на 900 килокалории, тя със сигурност ще отслабне, но само временно и при толкова нисък прием не е възможно да снабди организма с необходимите микроелементи, витамини и минерали . За да бъде това постоянно, енергийният дефицит трябва да бъде под формата на движение.
За обикновения човек говорим за това колко килокалории на ден?
Около 2000 килокалории. Нека осъзнаем, че се развиваме от хиляди години и целият ни храносмилателен тракт, развитието на мускулите, капацитета на сърдечно-съдовата и дихателната система и костите ни са създадени предимно да се движат, а не да седят, но това се е променило с развитието на обществото.
Първият клиент на Радка е имал месо с гарнитура за вечеря. Общата модерна тенденция е да спрем ориза, картофите, предпочитам да мълча кнедли. Защо можеше?
Зададох й целодневния прием на споменатите 1500 килокалории, от които 330 беше вечерта и в този случай не ме интересува до известна степен дали са въглехидрати или пилешка салата, защото ако в храната има сложни въглехидрати, храната може да бъдат обогатени с фибри, минерали. Загубата на тегло се влияе от сумата на целия ден.
Няма ли салата да е по-добра? Дори през деня?
Салатите са коварни. Сутрин сме пълни с хормони, жизненоважни, главата е концентрирана, тялото работи, след закуска се чувстваме чудесно, така че за обяд имаме салата с месо. След това седим още 4 часа на компютъра, училището, детската градина, децата, пръстените, изведнъж е 6 часа от обяд и вечерта има вълчи глад, защото аз не ядох добре за обяд.
Така че ще натисна вечер, ще кажа сутринта, хм, прекалих вчера, днес просто ще пия кафе за закуска, салата за обяд и вечерта ще дойде отново, когато съм гладен . Това е омагьосан кръг.
Да видим какво са яли някога нашите предци? За закуска имаше кисело зеле с картофи, за обяд картофи с кисело зеле, а за вечеря останалото от закуската и обяда плюс гъста каша. И така, какво не е наред с поставянето на сегедин гулаш или кисело зеле и постно месо в нечия диета? Но за разлика от нас, нашите предци се движеха повече.
Според Световната здравна организация въглехидратите са съставлявали 55-60 процента от нашата диета, днес 40 процента са достатъчни, защото работим по-малко физически. Но не по-малко от 30 процента, защото се проявява на следващия ден и вие ядете повече от тези въглехидрати и те са предимно под формата на сладкиши, т.е. десерти и лакомства.
Оптималната диета съдържа мазнини, въглехидрати, протеини и фибри в определено съотношение. От съвременните тенденции обаче въпросът е - колко пъти на ден да се яде? Някои твърдят, че като кърмено бебе 5 пъти на ден, други 3 пъти. Какво мислиш?
В идеалния случай, 3 пъти на ден, дори ще ви кажа, че ако някой е над 60, само 2 пъти на ден и не трябва да пропуска нищо. Що се отнася до бебетата и децата, ние не трябва да откриваме колелото. Дете е гадно, когато е гладно, не можем да искаме децата в развитие да ядат само 3 пъти на ден, но е достатъчно за възрастни.
Друга група се състои от спортисти с високи енергийни разходи. Трябва да се прави разлика между физиологичната нужда, която гладът със сигурност е, и храненето за ядене. Днес за съжаление има малко хора, които се хранят на основата на глад. Накратко, ядем, дори и да не сме гладни.
Какво прави тази излишна храна в тялото?
Ако съм с наднормено тегло, искам мастните клетки да отделят мастни киселини в кръвта, защото получаваме енергия от тях. Но ако дадем на тялото нещо половин час след основното хранене, то няма да метаболизира мастните киселини, а това, което дойде отвън.
Така забавям храносмилането, отслабвам и също нямам енергия. В научните изследвания вие се справяте със случващото се в най-дълбоките недра на нашето тяло - бактериите. Каква е връзката между това, което ядем и как работят?
Нашият храносмилателен тракт се състои от стомаха, тънките и дебелите черва. Във всички части имаме различни бактерии, има огромен брой от тях, няколко хиляди вида, няколко пъти повече, отколкото имаме клетки в тялото, и ги храним с нещо.
Това означава, че ако имаме диета, богата на фибри, пресни плодове, зеленчуци и т.н., видовете бактерии, които харесват тези видове продукти, се размножават и са благодарни за това. Те започват да произвеждат някои витамини, противовъзпалителни вещества.
Една трета от серумната плазма в кръвта ни се състои от продуктите на тези бактерии. Диетата трябва да бъде разнообразна, за да се хранят възможно най-много видове бактерии. Ако снабдим организма с химически модифицирана храна, полуфабрикати, няма да имаме толкова разнообразни бактерии, ще оцелеят само тези, които го харесват.
Те също ще ни се отплатят, ще започнат да произвеждат антитела, имунотоксини и генотоксини и това е една от причините, поради които преди двадесет години не е имало толкова много алергии, колкото сега.
Ще се върна в менюто ни. Трябва да се основава на прясна храна, т.е. плодове, зеленчуци, зърнени храни, бобови растения, живи кисело млечни продукти, препоръчваме месо три пъти седмично, те не се нуждаят от повече.
. което един от изпълнителите е разбрал погрешно, тя го яде до три пъти на ден.
Казах й: „Ти закуси шунка, месо за обяд и шунка за вечеря“. Какво обещавате от това? Единственият повишен риск от колоректален рак и високи нива на мазнини в кръвта. По принцип намаляваме приема на мазнини и въглехидрати към вечерята. Ако например имаме две лъжички ориз за обяд, ще имаме лъжичка само за вечеря.
Нашето меню се основава и на факта, че ние, словаците, имаме история, определени видове бацили, свикнали сме с определен тип диета и наследяваме до известна степен начина на храносмилане.
Нашите предци са яли ечемичена каша, зърнени храни, така че сега не се преструваме, че ядем само китова мазнина, сьомга, чиа и годжи. А като говорим за семена и билки, не е нужно да търсим чудеса в чужбина. В Словакия има много отлични лечебни билки и билкари, има на какво да се опрем.
В допълнение към храната, движението също беше предмет на дискусиите за рестартиране. Някои добавиха повече от планираното и изобщо не ви хареса. Защо?
Когато човек преяжда, за да не напълнее, ще трябва да прекарва по 3-4 часа на ден в спорт. От друга страна, ако яде и се движи само по 10 процента два пъти седмично, ще бъде изключително гладен. Това е един поглед към нещата. Второто, и за това говорих, е, че човек разбира целия процес, особено в главата си.
Вярно е, че ако тренирам повече от веднъж, ще отслабна повече, но самото упражнение е стрес. Колкото по-висока е интензивността, толкова по-голяма е, защото какво се случва в главата? По време на мозъка по време на тренировка възникват различни шокове и възбуди и ние можем да ги износваме много бързо.
След известно време мозъчните клетки се овлажняват. Първоначалната еуфория от тренировката отслабва и човекът губи неприязънта си, летаргията си и веднага щом е започнал, бързо свършва. След два-три месеца той дори не може да погледне фитнеса.
Как да го предотвратя?
Първото нещо, което избрахме по време на упражнението, е неговата ниска интензивност. Защото знам, че ако клиентът измине 5 км, той няма да предложи на мозъчните клетки прекомерно вълнение. Ако го събудя за интензивни тренировки четири пъти седмично, споменатият спад ще дойде.
Осигурявам му аеробна активност с ниска до средна интензивност, като ходене по 5,5 км в час, за да му осигуря достатъчно енергийни разходи, за да отслабне. Освен това той ще изгори достатъчно мазнини за мен и ще защити запасите си от захар. И когато се прибере, чаша две чиста вода ще му стигнат, дори не трябва да яде.
Ако обаче интензивно го „пълзя и взривявам“ във фитнеса, износвам концентрацията му, освен това той изгаря глюкозата, която ще му трябва. Ако не тази вечер, за следващия ден със сигурност.
Можем ли да кажем, да речем, от тридесетгодишна възраст, когато започнем да напълняваме, какво трябва да отнеме и добави човек? Защото възрастта, хормоналните промени, износеното тяло, червата.
Нека вземем жена, някои от хормоните й спират да се образуват и отделят, което има определен метаболитен ефект. Например, той започва да страда от остеопороза, декалцификация на костите. Гледането на неспециалистите е, че приемът на калций трябва да се увеличи. Да, необходимо е, но професионален възглед казва, че трябва не само да се приеме, но и да се вгради в костите. В този случай движението е най-добрият стимул.
Към осемнадесет изглежда, че уплътняваме костта с движение, след което просто я изпомпваме. Ако зареждаме калция в тялото с движение по време на по-млада и по-възрастна училищна възраст, ние имаме перфектна основа за зряла възраст, но трябва да поддържаме тази основа.
Както веднъж ме научи моят физиотерапевт, чрез упражнения. Но как?
Силови тренировки и това се отнася за всички възрастни. Наистина трябва да тренирате през шейсетте и седемдесетте години, може би с дъмбели. За целта трябва да създадем енергиен дефицит и да действаме върху сърдечно-съдовата система с активност за издръжливост, като гореспоменатата 5-километрова разходка. Толкова идеална за възрастен е комбинацията от силови тренировки два пъти седмично, ежедневна 5-километрова разходка и умерена диета.
Няма такова нещо като активен човек, който да е затлъстял, това би трябвало да е метаболитно разстройство, но ние също можем да се справим с него. Ако няма време за спортни тренировки, можем да заменим бързото ходене с колоездене или два километра до и от работа пеша. Знам, че все още жужи, но това наистина работи.
И нека бъдем внимателни, когато оценяваме състоянието си, като използваме само лично тегло. Някой с гордост казва, аха, аз съм на 65 години и имам същото тегло от 45 години! Добре, ще му кажа, но имате по-малко мускули и повече мазнини и тази мазнина може да е проблем.
Знам, че нашите пенсионери обикновено нямат пари за фитнес и треньори, но малките гири не струват много, ходенето е безплатно и можете да добавите ходене нагоре по стълбите, миене на прозорци, работа в градината, всеки според вашите възможности, всички това е истинска силова тренировка.
Да не говорим, че за съпрузите, които имат пораснали деца, подобен начин на живот е много приятно и полезно време. Разхождайте се заедно, гответе заедно, яжте без стрес и бъдете здрави.
Примерно меню на Виктор Биелик:
Вегетариански омлет
Подготовка: 10 мин
Състав:
120 гр стриди гъби
2 пилешки яйца (110 г)
9 чери домати (108 г)
35 гр бебешки спанак
1 а ½ червени чушки (112,5 g)
1 пълнозърнест кроасан (42 г)
Начин на приготвяне:
Запържете сирене тофу или стриди, нарязани на парчета в тиган, добавете половинки чери домати, можем да добавим и зелен лук. След 2-3 минути добавете листата спанак, покрийте с капак и оставете да къкри 2-3 минути. Добавете яйцата, покрийте отново с капак и оставете да къкри, докато яйцата са готови (максимум, докато жълтъкът има бяло покритие на повърхността). Сервирайте чушката нарязана сурова.
Енергия: 386,07 kcal
Въглехидрати: 37,23 g
Мазнини: 14,84 g
Белтъчини: 23,29 g
Френски картофи
по здравословен начин
Подготовка: 45 мин
Състав:
120 гр сладки картофи - сладки
½ патладжан (130 g)
1 домат (75 г)
½ PL доматено пюре (14 g)
60 g обезкостени пилешки гърди
1 парче пушен ейдам
със съдържание на мазнини 45% (22 g)
½ PL зехтин (6 g)
Други съставки:
щипка сол, босилек, черен
подправки, италиански подправки (ако не сте алергични към съставките)
Начин на приготвяне:
Нарежете патладжана на филийки. Посолете и подсушете с кърпа за половин час. Пържете в тиган. Нарежете доматите. Към тях добавете нарязан пресен босилек. Изпечете картофите в корите им. След охлаждане се нарязва на филийки. Нарежете, подправете и изпечете пилето на скара. Избършете формата със зехтин, поръсете с накълцан чесън, нанесете филийки картофи, патладжан, пиле, лук и домат, поръсете с италианска смес от подправки, настърган кашкавал и завършете с нарязани картофи. Поръсете със сирене, добавете парчета пиле, лук, домати и поръсете отново със сирене. Печете 15 минути в загрята фурна на 180 ° C.
Енергия: 387,12 kcal
Въглехидрати: 36,68 g
Мазнини: 13.06 g
Протеини: 28.11g
Салата от бобови растения
Подготовка: 15 мин
Състав:
1 домат (75 г)
½ краставици (150 г)
1 купа (300 мл) ледено студено
½ опаковки бяло кисело мляко (мин. 1,5%, макс. 1,8% мазнини) (75 г)
3 PL варен нахут (57 г)
100 g варен боб
½ ролка Греъм (21 г)
Други съставки:
подправки за барбекю, билки, сол, на вкус (ако не сте алергични към съставките)
Начин на приготвяне:
Наситнените зеленчуци се заливат с кисело мляко. Добавете нахут, боб и сезон.
Енергия: 359,54 kcal
Въглехидрати: 58,32 g
Мазнини: 4.43 g
Протеини: 19,33 g