Когато искаме да се върнем във фитнеса след дълга почивка, много от нас биха отишли без глава и веднага на пълни обороти, надявайки се на бързи резултати. Просто може да се случи да надцените себе си, ако надцените силите си и да започнете без никаква концепция. По-долу можете да прочетете някои съвети, които си струва да обмислите, ако имате история на обучение, на която можете да разчитате, но не сте практикували от няколко месеца или дори повече.
Не сте толкова добри, колкото преди. Приеми го.
По някаква причина повечето хора, които се връщат към вдигане на тежести, трябва да мислят, че трябва да могат да продължат на нивото, което са спрели да упражняват, когато са били в добра форма. Те са принудени да вдигат ирационални тежки тежести и да предоставят висока производителност, която не съответства на сегашната им форма, което обикновено води до изгаряне или нараняване след около две седмици, и тогава ентусиазмът им бързо изчезва.
Ясно е: в този случай егото ви работи срещу вас. Ще бъде по-добре през първите или първите две седмици, ако започнете с лека обща рутинна тренировка, за да свикнете ставите си с редовно натоварване и да запълните запасите от гликоген в мускулите. Тъй като "недостатъчно използваният" мускул е в много специално състояние: той е някъде между разграждането и използването.
Запасите от гликоген не са напълно запълнени; такива мускули са много по-меки и гладки, отколкото когато редовно вдигате тежести. Те все още съществуват, но са доста слаби. В допълнение, повечето хора е малко вероятно да спазват подходяща диета по време на прекъсване на упражненията, така че тялото ви може да стане по-катаболно с течение на времето. Вашето тяло ще се адаптира към даденото ниво на оползотворяване на мускулите и постепенно ще ги разложи.
Следователно, независимо колко унижение може да почувствате, първо трябва да завършите рутинната програма за начинаещи и да дадете на тялото си малко време, за да се подготви за стреса, който причинява силовата тренировка. Това, че вдигате само 30 кг, а не 100 кг през първите няколко седмици, не означава, че сте нов. Имате знанията, знаете как да го направите и затова скоро ще се върнете във форма. Просто бъди тарпелив.
Дилемата „Какво да правя“
И ето ни отново. В крайна сметка трябва да вземете нещо от самото начало, Не е така? Защото ако не се измъкнете след един месец. какво тогава? Нищо няма да се случи. Като опитен културист би било глупаво да допускате същата грешка като начинаещ. Въпреки това не може да се отрече, че вече имате определено предимство: не е нужно да чакате много дълго, за да започнете своя „първи“ курс на креатин или да приемате някои други добавки. Вашето тяло ще реагира на тези добавки по-бързо от напълно начинаещите. Истината обаче е, че не е нужно да започнете да приемате креатин или Hot Blood през първата седмица на упражненията. Можете да ги запасите предварително, но ги запазете за по-късно.
Защо? Защото докато мускулите ви не успеят да поемат достатъчно креатин, креатинът (и парите ви) ще попадне в тоалетната, а не в мускулите ви. Както споменахме много пъти, преди да има смисъл да използвате креатин или други добавки, трябва да постигнете определено ниво на фитнес. „Когато започнете да тренирате отново след няколко месеца почивка, скоро ще влезете във форма (освен ако мускулите ви не са се свили драстично) благодарение на паметта на вашите мускули. " - НЕ. не бъди глупав. Мускулите ви нямат памет. Пълна глупост е. Истината е, че все още имате известна мускулна маса, която е по-малка от преди, но може да ви послужи като добра основа за по-бързото влизане във форма. Нито по-малко, нито повече. Вероятно ще постигнете целите си по-бързо от начинаещите: вече имате опит с упражненията и правилната диета, така че не е нужно да научавате тези неща отново от самото начало. Определено ще ви спести много време. Но това не е паметта на вашите мускули. Мускулите нямат такива неща. Това е ВАШАТА памет. Трябва да се има предвид обаче още един фактор. Повече за това можете да прочетете тук
Загряването преди тренировка е напълно безполезно в момента: ако мотивацията ви не ви помага да черпите достатъчно енергия, за да завършите тренировката си, изобщо не си струва да започнете. Нещо повече, това, което не съществува, не може да бъде запалено. Бъдете честни със себе си: ако сте слаби като цяло, няма значение дали сте изпомпани или не. Да не говорим за опасността от нараняване, защото благодарение на тези продукти кръвта се изпомпва не само в мускулите, но и в мозъка. И когато имате гореща кръв, можете лесно да победите. Само най-коравите момчета могат да тренират внимателно и контролирано след „доза“ Гореща кръв, нали? Така че можете да сте готови да разположите тежки оръжия, но ги запазете за втория кръг.
Най-простото и ефективно решение е да се придържате основи в началото: мултивитамини, протеини и евентуално маса гейнър. Ако приемем, че сте адаптирали диетата си към целите си. Достатъчно ще е да започнете напредъка си. След като видите и почувствате, че формата на тялото и нивото на сила непрекъснато се подобряват, можете да добавите някои добавки, но не преди това.
Но най-красивото е, че може би вече знаете всичко това. Хората обаче често са склонни да полудяват и могат да се насладят на всичко на една ръка разстояние, надявайки се да се измъкнат от него след 3 седмици. Но нека си признаем: не е така.
Как трябва да подхождам?
Категорично не препоръчваме да се връщате към предишната си програма за упражнения. Можете да опитате, но ако го направите, е почти сигурно, че ще напълнеете по време на тренировка. Най-простото решение е да следвате обща програма за цялото тяло с продължителност 3 дни през първите 2 или 3 седмици и след това да преминете към разделена програма. Също така няма смисъл да държите твърде големи тежести: изберете тежест, която ви позволява лесно да изпълнявате 12 повторения във всяко упражнение. И да, трябва да използвате една и съща тежест във всяка серия за дадено упражнение. Ако смятате, че можете да използвате по-големи тежести или да направите повече повторения през следващата седмица, устояйте на изкушението. Едно или две повторения може да са добре, но никога не наддавайте. Нека тялото ви да свикне първо! Повярвайте ми, струва си. Доста е досадно, ако се разделиш през първата „хардкор“ седмица, защото не можеш да се възстановиш правилно.
Адаптирайте диетата си към структурата на тялото си. Като цяло, 3-4 g въглехидрати на ден на килограм телесно тегло ще бъдат достатъчни. Това количество е малко вероятно да причини увеличаване на мазнините. Поддържайте постоянния прием на протеин от 2 g/kg телесно тегло или повече. Ако теглото ви излезе малко извън контрол, просто го игнорирайте: това, че телесните ви мазнини са се увеличили, не означава, че мускулите ви са започнали да растат спонтанно без тренировки и чиста диета. Така че е безполезно веднага да се подлагате на диета. Вземете първо месото. Тогава ще видите по-ясно в коя посока трябва да тръгнете. Ако искате резултати, обикновено можете да продължите по два начина: можете да започнете да променяте телесния си състав с умерен прием на въглехидрати и увеличен прием на протеини, или можете да започнете да наддавате и да се опитате да оцелеете тези няколко месеца с по-високи телесни мазнини, преди да започнете да получавате.
Страхотен. И кога ще се върна във форма?
Това зависи главно от фигурата, която сте имали, когато сте спрели да спортувате и колко мускули сте загубили/как се е променил съставът на тялото ви. Генетиката също играе роля, но при условие, че не прекалявате като новобранец, шансовете ви са доста добри. Най-важното е вашата решителност: ако стигнете по правилния път, придържайте се към диетата и упражненията си и тогава е възможно да можете да се върнете във форма след 2 или 3 месеца. Имайте предвид обаче, че количественото определяне на напредъка ви няма много смисъл в такъв сценарий, защото всъщност зависи от няколко фактора. По същия начин не можете да предвидите колко мускулна маса ще „донесете“ 2 кг печалба, а също така е невъзможно да предскажете какви резултати можете да постигнете за даден период от време.
Разбира се, това е първият въпрос, който идва на ум, може би преди първото обучение. Трябва обаче да използвате това „нетърпение“ във ваша полза: добре е да имате цел и да се опитате да я постигнете на всяка цена. Вашето отношение скоро ще се отрази на вашата фигура: ако го приемете лекомислено, ще останете слаби. Просто ще бъдете един от онези сезонни момчета, които заливат фитнес залите веднага щом грее слънцето. От друга страна, ако сте развълнувани и винаги се възползвате максимално от фитнеса, това ще се отрази и на външния ви вид, повярвайте ми.
Фразата „Външният ви вид отразява вашето душевно състояние“ е просто глупост, която някой, който не знае, ще ви каже. Вместо това, което може да ви подскаже външният вид, е непоследователност. Но ако тренирате като културист и се държите като истински спортист от психическа и физическа гледна точка, мускулите ви скоро ще се върнат!