За да се насладите на бягането и да избегнете възможни наранявания или други здравословни усложнения, е необходимо да избягвате грешки по време на тренировка. Предлагаме ви списък с най-често срещаните.

Начало на тренировките за бягане без предварителен медицински преглед

възникващи

Предпоставка за здравословно бягане и успешно обучение е общият медицински преглед. Идеалният случай е, когато той е завършен от всеки, който смята да започне да работи. За много бегачи това не е необходимо, но във всеки случай трябва да е възможно да се провери дали:

  • сте на възраст над 50 години и не сте свикнали с тежки физически натоварвания
  • Има случаи на сърдечно-съдови заболявания във вашето семейство
  • имате сърдечни проблеми, високо кръвно налягане, астма, диабет
  • имате проблеми с костите, ставите или гръбначния стълб (напр. остеоартрит, артрит, остеопороза)
  • имате ортопедични проблеми (напр. супинация, пронация, плоско стъпало)
  • затлъстявате (ИТМ> 30)
  • имате сериозно заболяване през последните шест месеца

Целта на този преглед е да идентифицира възможните ограничаващи фактори на спорта и да разбере дали бягането е подходящо за вас от здравна гледна точка.

Липса на треньор в началото на тренировката

Опитен треньор е особено подходящ за начинаещи и активни състезатели. Коучинг насоките са важни за началото на бягащата дейност, особено защото придобитите лоши навици са много трудни за премахване по-късно. Начинаещите се нуждаят от съвет, наред с други неща, за следните основни въпроси:

  • как да подобрим техниката на бягане
  • колко често трябва да тренирате
  • какво да правя освен тичане
  • колко км трябва да се изминат
  • колко бързо да тичам
  • какъв трябва да бъде пулсът по време на тренировка
  • как да дишам, докато тичам

Твърде твърде рано

Тази грешка се среща главно при начинаещи, но дори активните конкуренти не могат да я избегнат. Не винаги е така, че повече е по-добре. Мускулно-скелетната система на бегача се нуждае от време, за да се адаптира към обема на изминатите километри. Дай му го. Много километри без адекватно обучение са самоцелни и вредни. Приблизителното правило е да не увеличавате седмичния пробег с повече от 10% и редовно да включвате седмици за почивка (регенерация) с обем от 40 до 50% от предишния максимум след 1 до 3 седмици. Поглезете се с поне един ден в седмицата за пълно възстановяване. Ако нещо започне да ви боли, спрете или забавете тренировката си за разумно време. Неспазването на тези принципи обикновено причинява наранявания на мускулно-скелетната система на бегача - най-често ахилесово сухожилие, коляно и пищял.

Твърде бързо, твърде рано

За начинаещи изобщо много по-важно от бързото бягане е бягането. За напредналите бегачи/състезатели е важно скоростта и специалната тренировка за издръжливост да се предшестват от адекватна обща подготовка и по-бавни бягания. Затова не бързайте да ускорявате. Когато това е необходимо за вашето състояние, започнете с разходка или тръс, пресечена с междинна разходка.

Дехидратация

Много бегачи подценяват загубата на течност чрез изпотяване. Това се отнася не само за лятото, но и за зимата. Пийте много вода или подходящи спортни напитки преди и след тренировка. Ако тренировката или състезанието ви продължават повече от 90 минути, пийте докато бягате. Като ориентир трябва да пиете 1,5 до 2 dcl вода или подходяща спортна напитка на всеки 15 до 20 минути. Всеки е различен. Някои тежат 60 кг, други 90 кг. Някой живее и тренира в студена среда, но тича в гореща среда. Въпреки това е приблизително валидно - пийте поне 2 литра на ден и следвайте цвета на урината си. Цветът на урината е добър показател за достатъчна хидратация. Ако цветът му е тъмно жълт след тренировка, вие сте недостатъчно хидратирани. В този случай пийте повече.

Недостатъчно/неправилно хранене

Съставът и количеството храна, което бегачът яде преди, по време и след тренировка, оказват огромно влияние върху цялостното му здраве, качеството на възстановяване и адаптация към тренировката, а оттам и върху неговите резултати.

Ето няколко съвета за хранене:

  • яжте разнообразна, неконсервирана диета, богата на въглехидрати, протеини, ненаситени мастни киселини, витамини, антиоксиданти, минерали и микроелементи;
  • яжте поне три порции пресни плодове и две порции пресни зеленчуци на ден;
  • въглехидратите трябва да покриват приблизително 50% от дневната ви консумация на енергия;
  • с изключение на времето непосредствено след тренировка, не яжте храни с висок гликемичен индекс;
  • за да възстановите оптимално мускулния гликоген, яжте лесно смилаеми въглехидрати възможно най-скоро след тренировка, но не по-късно от два часа след тренировка;
  • Не забравяйте за качествения протеин, той трябва да покрива до 15% от дневната ви консумация на енергия.

Твърде често изискващо обучение

Подобряването на физическата форма и представянето при бягане не се случва по време на тренировка, а във фаза на възстановяване след тренировка. Самата тренировка служи само за предизвикване на раздразнение, към което тялото на бегача след това се адаптира. Ако в продължение на дълъг период от време бегачът няма достатъчно време да се регенерира между двете интензивни натоварвания, тренировката е самоцелна, води до претрениране, влошаване на цялостното здравословно състояние и значително увеличава риска от нараняване. Бегачите начинаещи в никакъв случай не трябва да преминават повече от 1 до 2 взискателни тренировки за една седмица, а дори и за топ бегачите техният брой не трябва да надвишава 4 в дългосрочен план.

Претренираността е често срещана причина за наранявания при бягане, психическо износване. Най-често се причинява от комбинация от горните грешки.

Лоша техника на бягане

Лошата техника е една от причините за неефективно използване на енергия, ограничаване на скоростта и представянето в дисциплините на бягане. Също така често е причина за хронични наранявания при бягане. Най-често срещаните грешки са:

  • движение нагоре-надолу на центъра на тежестта на тялото („скачане по време на бягане“)
  • люлеене в страни
  • предварително копаене (контакт на крака със земята пред центъра на тежестта на тялото)
  • "Разчупване" на тялото в лумбалната област

Причините за лошите техники за бягане и начините за подобряване са различни. Най-добре е да потърсите опитен треньор още в началото на обучението. Треньорът ще ви посъветва как да премахнете възможни грешки в техниката на бягане.

Неправилно дишане

Най-често срещаните грешки са твърде плиткото или твърде дълбокото дишане и дишането през носа. Дишането трябва да е диафрагмално възможно най-дълбоко, но без насилствено задържане на дишането. Акцентът трябва да бъде върху активното издишване. Няма значение дали вдишвате само през носа или през носа и устата. Просто, ако не можете да засмуквате достатъчно въздух през носа, когато бягате по-бързо, започнете да дишате и през устата.

Недостатъчно/неправилно загряване и спокойствие

Задачата на загряването е да подготви бегача за следващата по-взискателна част от тренировката. Недостатъчното загряване или пълното му пропускане не само ще влоши предпоставката за безпроблемна тренировка, но може да бъде причина за остри наранявания. Правилното загряване преди по-взискателни тренировки за бягане трябва да включва:

  • тропот или тръс в продължение на 6 до 12 минути
  • динамично разтягане на цялото тяло с фокус върху следващото бягане (време на разтягане 5 до 10 минути)
  • бягаща азбука в диапазона от 4 до 6 х 20-30 м с междинно ходене или бавна междинна писта
  • няколко (4 до 8) самолета с дължина от 60 до 100 m, свързани чрез бавен междинен или междинен път (скоростта на бягащите самолети постепенно се увеличава до скоростта, планирана за основната част от обучението)

Успокояване - задачата на тази част от тренировката е да ускори и подобри възстановяването след тренировка. Това става чрез кръвоснабдяването на мускулите на долните крайници и удължаването на скъсените мускули. Краят на тренировката трябва да се състои от 6- до 15-минутен тръс и последващо леко статично разтягане с продължителност 5 до 10 минути.

Разтягането прави мускулите по-гъвкави и може да помогне за предотвратяване на наранявания при бягане. Важно е да се направи динамично разтягане преди същинската тренировка за бягане (след предишния тръс) и статично разтягане след нея.

Пренебрежение за укрепване на мускулите на торса и разтягане

Укрепването на мускулите на торса и разтягането няма директно да ви направят по-бърз бегач, но със сигурност ще ви помогнат да направите тренировката си по бягане по-ефективна и да намалите риска от нараняване. Поради това адекватно силните мускули на корема, гърба и торса са едно от условията за безпроблемно бягане.