Пет часа сутринта. Отново будилникът ви звъни и веднага ставате от леглото и започвате да правите нещо по това дебело дупе. Наистина ли кардиото на гладно е най-ефективният начин за изгаряне на мазнини или е просто поредната догма от фитнес индустрията?

Запазването на промените не бе успешно. Опитайте да влезете отново и опитайте отново.

Ако проблемите продължават, моля, свържете се с администратора.

Възникна грешка

Ако проблемите продължават, моля, свържете се с администратора.

Пет часа сутринта. Будилникът ви отново звъни, така че веднага станете от леглото и започнете да правите нещо за това дебело дупе. Кардио на гладно това е най-добрият избор и дори да го мразите, ще направите всичко за себе си и тялото си, така че ще станете, ще се измиете, ще пропуснете първото хранене за деня, ще се облечете, ще завържете конци и ще бягате. Буквално. Имате ли подобен сценарий? В днешната статия ще говорим за кардио на гладно срещу кардио след хранене. Това наистина е по-ефективен начин за изгаряне на мазнини или е просто поредната догма от фитнес индустрията?

мазнини

Най-добре е да правите кардио на гладно, което е може би най-често срещаното твърдение при културисти и спортисти, подчертавайки, че ще изгаряйте мазнините по-ефективно. Мнозина започнаха да осъзнават, че това твърдение започва да се разпространява след 1999 г., когато Бил Филипс публикува книга с програмата Body For Life. Също така можем да видим по-нататъшно разпространение на това изявление в името на цивилните. Това обаче са тези, които едновременно с това обявяват глупости Закуската е най-важното хранене за деня, когато не ядем 2-3 часа, ние сме в катаболизъм, или това след шестата нощ той напълнява и мога да продължа със сходни крави, но предпочитам да не го правя. Можете да прочетете повече в нашия раздел на хранене.

Тази теория е свързана с факта, че извършването на сърдечно-съдови упражнения рано сутрин, на гладно, води до спадане на нивото на гликоген (складирани въглехидрати). След това тялото няма да има друг избор освен да усвоява мазнините като гориво, така че ще отслабнем като нищо. Звучи добре, жалко само, че това твърдение беше абсолютно необосновано.

Когато изгаряме мазнини, можем да говорим за две части

Първата част от изгарянето на мазнини е, че трябва да разберем, че всички наши органи в тялото съхраняват мазнини. Независимо дали става въпрос за мускули, сърце, бели дробове, черва. Но мазнината, която ни кара да изглеждаме дебели, е под кожата и се нарича подкожна мастна тъкан. Разграждането на мазнините, съхранявани в мастните клетки, е процес, при който мастните киселини се отделят в кръвта и се разпределят в тялото през кръвта. Този процес се нарича липолиза. Пример за липолиза може да бъде минута, за да започнете да въртите педалите на стационарен велосипед, или минута, за да започнете да бягате по колана. Тялото веднага започва да освобождава триглицеридите от мастните клетки.

Втората част от изгарянето на мазнини е след като мастните киселини се освободят в кръвния поток (липолиза) и се доставят в различни тъкани като сърцето, черния дроб и мускулите, където окислява (изгаря). Представете си, че добавяте гориво към колата си и след това го изгаряте. Разбира се, кардиото на гладно причинява по-голямо освобождаване на свободни мастни киселини, отколкото традиционните форми на кардио. Това обаче няма нищо общо със скоростта на окисляване и освен това няма разлика в загубата на мазнини между гладуването и след кардио.

Окисляването, а не липолизата е стъпка, която определя изгарянето на мазнините. Докато липолизата понякога е по-висока при кардио на гладно, окисляването (количеството изгорени мазнини) е абсолютно същото, независимо дали тренираме по един или друг начин. Мазнините, които няма да бъдат окислени, се реестерифицират и съхраняват в тялото.

Това са двете части на изгаряне на мазнини. Първо протичат процеси на липолиза и по-късно процеси на окисление. И двамата трябва да изгаряме мазнини.

Едно проучване показа, че група хора, които са яли въглехидратна храна преди кардиом, са имали по-малко липолиза. Така ще имате по-малко мастни киселини, отделяни в кръвта. Ето защо хората смятат, че кардиото на гладно действа по-добре - защото в кръвта се отделят повече мастни киселини и те ще изгарят мазнините. Това има смисъл, нали? Но липолизата не е ограничаващ фактор при изгарянето на мазнините. Това са вече споменатите окислителни процеси. Това означава, че окислителните процеси са едни и същи и според проучванията дори малко по-добре, ако имате малко храна в себе си преди кардио. По този начин гладуването пред кадмий намалява термогенния отговор в сравнение с кардиото след хранене. Това показва, че храненето преди тренировка всъщност увеличава изгарянето на калории - термогенен ефект упражнения.

IN това проучване, сравняващо кардиото с колоездене на гладно и след консумация на калории е установено, че изгаряха се още мазнини ПО ВРЕМЕ на кардия в групата на гладно. Ами подчертах думата по време, защото впоследствие тази група изгаря много по-малко калории през деня. Докато можете да изгорите повече калории По време на кардия на гладно, по-късно през деня ще бъде много по-малко. Изследванията показват, че при кардио с много ниска интензивност тялото може да изгаря повече мазнини (все пак не забравяйте думата - по време). За съжаление скоростта на разграждане надвишава способността на организма да използва допълнителни мастни киселини като гориво. С други думи, ще имате много излишни мастни киселини, които ще бъдат в кръвта и които няма да бъдат използвани едновременно, те ще се "преопаковат" в триглицериди след тренировка и ще се окажат обратно в мастните клетки, така че къде.

Изследвания установи, че хората, които изпълняват кардио с ниска интензивност под формата на бавно ходене, не забелязват няма разлика в количеството изгорени мазнини. И това беше изследване през първите 90 минути кардио. След дълго време се появи ползата от по-доброто изгаряне на мазнините. Но ще трябва да прекарате часове на колана, за да работи. Плюс това, разликата е минимална, така че си струва да „умреш“ на гладно за 2, 3 или 4 часа на колан или басня? Отговорете сами.

Друго проучване беше такива - 8 мъже изпълниха 36 минути кардио с умерено темпо при сърдечна честота 65% с храна преди кардио. Втората група - същия брой мъже, по същото време кардио, с тази разлика, че не са имали храна преди кардио. Резултатът? Групата, която се храни преди кардио, продължава да изгаря много повече калории през следващите 24 часа. Резултатът е описан по малко по-различен начин, Кардиото на гладно не води до по-добро използване на липидите.

Друго проучване тя взе група, която консумира 673 калории преди тренировка. Изследователите сравняват консумацията на кислород и използването на субстрата за почти 40 минути на колана и 24 часа след това. Резултатите показаха, че консумацията на кислород е по-висока (което означава, че е свършена повече работа и са изгорени повече калории), но също така и процентът на триглицеридите, използвани като енергия през останалата част от деня. С други думи, изгаряте повече общо калории през деня с кардио след хранене, отколкото ако правите кардио на гладно.

Това Изследването подкрепя и това, което правят всички останали. Тя изучава ефекта на въглехидратите преди кардио, за разлика от кардиото на гладно, докато кара велосипед. Резултатът? Няма разлики в окисляването на мазнините.

Проучванията се съгласяват, че наистина няма разлика в разграждането на мазнините в сърдечната област на гладно в сравнение с кардиото след хранене. ако кизгаряте повече мазнини с ардия, изгаряте повече въглехидрати през деня / ако кизгаряте повече въглехидрати с ардий, изгаряте повече мазнини през деня. Можеш ли да го видиш? Просто нито един разлика. Във всеки случай е необходимо да се справяте с изгарянето на мазнини през дните, а не от час на час, за да получите смислен преглед на въздействието, което има върху състава на тялото.

За да увеличите максимално загубата на мазнини в кардио, трябва да модулирате окисляването на мастните киселини. И каква форма на кардия ще ви позволи да направите това? Доказателствата говорят за HIIT кардио. Това в сравнение с класическото LISS кардиом, причинява по-високо окисление на мастните киселини и води до по-добра обща загуба на мазнини в рамките на 24 часа.

Упражнението на сърцето на гладно може да увеличи количеството изгорени калории от мастните депа, но също така да увеличи окисляването на аминокиселините. Сърдечно-съдовите упражнения, изпълнявани на празен стомах, са чудесен начин за увеличаване на освобождаването на кортизол. Той освобождава аминокиселини, за да произвежда глюкоза (глюкозата не може да се синтезира от мазнини) и това може да доведе до загуба на мускулна маса.

За културистите един от ключовите моменти е ефектът от сърдечното гладуване върху запасите от азот в организма. Изследвания показа, че тренировките, при които запасите от гликоген се изчерпват (например след гладуване), водят до удвояване на нивата на загуба на азот в сравнение с тренировки след консумация на въглехидрати. След един час колоездене при 61% VO2, загубата на протеин е около 10,4% от общия разход на калории по време на тренировка. Това е доста обезпокоително за културистите, които са те се страхуват загуба на мускулна маса. Въпреки че това не означава, че загубата на протеини идва от мускулни протеини, струва си да помислите за атриума. В такъв случай те се препоръчват със сигурност BCAA, благодарение на което технически вече няма да тренирате на празен стомах, а това може да доведе до подобрено окисляване на мазнините, както и подобрена производителност. По време на тренировка тялото има тенденция да отделя много повече мастни киселини, отколкото всъщност е в състояние да окисли до енергия. Излишъкът от мастни киселини води до това, че те не се окисляват и просто се връщат в мастната тъкан, но вече сме говорили за това.

Заключение

След едно четене може да сте заплели главата си, така накратко. Няма значение дали правите кардио сутрин на гладно или по друго време през деня. Съществуват също научни изследвания, научни и некорелационни изследвания. Важното в случая е да го направите (макар че, разбира се, не е необходимо). Няма вълшебно време за изгаряне на мазнини с допълнителна скорост и по-добре. Ако предпочитате да бягате или да извършвате други форми на кардия сутрин на гладно, насладете се. В това няма нищо лошо и ние по никакъв начин не ви забраняваме. Ако обаче досега сте се вдигнали до алармата с нежелание, само защото сте си мислели, че гумата на корема ви ще слезе по-бързо, тогава не, това не е така. Но пак веднъж нещо отговаря на всички. На някои може да изглежда, че е по-добре за кардио на гладно, друг може да има обратното мнение. Но няма да заблудите науката. Но ако имате по-добър личен опит с една форма на кардио, вероятно можете да кашляте науката. Но темата за кардиото не заслужава само една статия, така че нека разгледаме по-отблизо дали е по-добре HIIT или LISS кардио и ще изясним няколко други интересни неща.