Болките в гърба при бягане са най-чести в кръстно-лумбалната област. От него страдат рекреационни бегачи, но от време на време и професионалисти. За да го избегнете, е добра идея да вземете предвид следните фактори:
Неподходящи обувки
Ако тичаш само обикновени ниски маратонки, скоро ще бъде спасено чрез усещане за болка в коленете, ставите и гърба. Маратонки са направени специално за защита на опорно-двигателния апарат по време на бягане, предотвратяване на болка и възможно наранявания. От друга страна, не е необходимо да се преувеличава с комфорта на краката. Тогава може да ви се случи, че тези крака и останалата част от тялото ви изкуствени условия те изобщо не го оценяват. Напротив, болките в гърба могат да влошат още повече болките в гърба.
И така, отново добре познатото: Златна среда, което ще е естествено за краката ви, но ще им осигури и желания комфорт.
Прочетете също:
Лоша стойка
Особено начинаещите често имат неправилна стойка при бягане. Не е необичайно да видите бегачи прегърбен или по другия начин твърде разтегнат, докато краката и ръцете не са в същото положение, както би трябвало да бъдат. Те гледат към краката, избутвайки лопатките заедно, раменете нагоре. Впоследствие има болка в шийните прешлени, раменете и също така повишена умора.
Позата е важна за цялостното представяне и усещане по време на бягане. Препоръчително е да имате естествена твърда стойка, с крака, изравнени с останалата част от тялото, не твърде напред. Също така е добра идея да се съсредоточите върху това да държите раменете си, които не трябва да падат, както и главата и очите си. Дръжте погледа си в себе си, това също ще помогне на психиката ви.
Най-доброто решение е да добавите и към бягането упражнения за разтягане и йога, здравата стойка ще го направи естествен за вас.
Неправилна техника на бягане
Експертите препоръчват бягане по-кратки и по-лесни стъпки, най-подходящата честота трябва да е около 170 - 180 на минута. Ето как ще успеете намаляване на въздействието на въздействието, ще издържите по-дълго и бягането ви ще бъде по-безопасно. Тренировките нагоре също помагат, което ще ви научи, или по-скоро ще ви принуди да стъпвате на върха или поне средата на стъпалото.
Според добре познатия ултра-бегач Скот Юрек, кракът ви трябва да бъде докоснете земята точно пред или директно под центъра на тежестта на тялото.
Мускулен дисбаланс и претоварване
Тази болка възниква чрез претоварване на изправителите и повърхностните мускули в кръстно-лумбалната област. Така мускулите ви са напрегнати неравномерно, което се проявява в болка. Затова помислете какво правите погрешно, какво липсва във вашите упражнения и тренировки или какво е твърде много. Също така се фокусирайте върху укрепване на така наречените дълбоки мускули, които са отговорни за позата. Йога или, например, ще ви помогне да ги практикувате пилатес.
7 съвета от експерти
Невъзможно е бягайте нагоре и имат лоша биомеханика. Защото когато се опитате да кацнете на петата си с прав крак, падате назад.
Предният крак се движи надолу и назад спрямо терена, сякаш е в ангажимент (не пада силно и не удря). Външният ръб на корема на крака първо докосва терена. Тогава движението е резултат от сили, изместващи центъра на тежестта на тялото.
Когато стъпвате на пръста, избягвайте да удряте петата, което позволява някои амортизирани обувки и може да доведе до различни наранявания.
Възприемайте собствените си токчета като спирачки.
Бегачите ще се възползват от всички йога позиция, ако се фокусират по-специално върху укрепване на мускулите на центъра на тялото.
Поставете нежно пръстите си върху дланите си и отдалечете ръцете си от рамото. Когато ускорите ръцете си, краката ви също ще се ускорят.
Уча разпознават различни видове болка и работи с тях.
Помощ и профилактика на болки в гърба
местна суха топлина
редуващи се горещ и студен душ
охлаждащи мехлеми и масажни гелове след тренировка
рехабилитация под наблюдението на физиотерапевт с подходящи упражнения и масаж
плуване
Прочетете и тази статия: