Отегчени ли сте от настоящата програма за обучение и тя не ви носи желаните резултати? Искате ли да опитате нещо ново и се интересувате главно от мускулно развитие и увеличаване на силата? Следващият метод на обучение, който е посочен като Български метод, може да е точно това, което търсите. Българските силови атлети все още са известни със своята тренировъчна програма, базирана на висока честота и голям обем тренировки. Те също така тренират ежедневно многофазно и имат автоматизирано техническо изпълнение на упражненията. Този метод на обучение няма да бъде толкова екстремен, но ще се основава на основите на стълбовете, които са тежки тренировки с висока честота и голям обем работа. Не е подходящ за начинаещи, но за средни и по-опитни трениращи.

интензивност максимума

Подобни методи за обучение в момента се прилагат в различни спортове и дейности, особено по-мощните (силов триатлон, вдигане на тежести, но също така и културизъм, фитнес тренировки и др.).

Българският метод използва серия 8 × 3 и схема за повторение. За едно упражнение ще изпълните 8 работни серии и винаги 3 повторения (разбира се, предварително се загрейте правилно). Паузите между сетовете не трябва да са по-дълги от 1-2 минути, а програмата за обучение трябва да продължи приблизително 4 седмици.

Ще създадете два вида тренировъчни единици, които можем да обозначим като А и В. Всеки от тях трябва да бъде съставен от три основни упражнения, с които ще тренирате практически цялото тяло, съответно. повечето мускулни части. Необходимо е да се избират основни упражнения, а не едносъставни конструкции и ролки. Ако искате, можете да практикувате и няколко леки допълнителни упражнения в края на обучението, но не е необходимо. Трябва да завършите 4 учебни единици за една седмица. Така че 2 пъти тренировка A и 2 пъти тренировка B (редувайте ги: A, B, A, B, ...).

Можете да използвате системата 2 + 1 и 2 + 2. Друга алтернатива е все още да имате система 1 + 1 (т.е. след тренировъчния ден винаги ще има почивен ден). Тази втора система изглежда по-подходяща, особено ако изберете клек за тренировка A и мъртва тяга за тренировка B.

Как да увеличим интензивността на основните упражнения през всяка седмица:

Седмица 1: интензивност от 70% от максимума за едно повторение (т.е. ако имате максимално 100 кг при натиск върху пейката, започвате със 70 кг) Седмица 2: интензивност от 75% от максимума за едно повторение Седмица 3: интензивност от 80% от максимума за едно повторение Седмица 4: интензивност 85% от максимума за едно повторение

Пример за схема на обучение

Обучение А: Клек 8 × 3 Налягане на пейка 8 × 3 Навежда се 8 × 3 Възможно също 1-3 леки допълнителни упражнения (например нещо върху бицепсите, трицепсите, корема или прасците)

Обучение Б: Мъртва тяга 8 × 3 Налягане на раменете 8 × 3 Налягане на пейка (тесен хват) 8 × 3 Възможно 1-3 допълнителни упражнения