ОБУЧЕНИЕ А
клякам 8 х 3 (серия х срещуположно.)
военна преса 8 x 3
Френско налягане на седалката с ez-щанга 8 x 3
ОБУЧЕНИЕ Б
натиск върху наклонена пейка 8 x 3
мъртва тяга 8 x 3
бицепсов удар с ez-щанга 8 x 3
Седмица 1 - интензивност 70%
Седмица 2 - интензивност 75%
Седмица 3 - интензивност 80%
Седмица 4 - интензивност 85%
Паузи между сериите: 60 секунди
Тайната на методите на българското укрепване
Замисляли ли сте се какви упражнения са най-ефективни за изграждане на истинска сила? Български учени излязоха с интересни открития в търсене на отговор на този въпрос. При изследването на този проблем те откриха количеството на освободените хормони (особено тестостерон) по време на различни упражнения.
Тук можете да разберете до какви изводи са стигнали. Упражненията са подредени според количеството освободен тестостерон, което води до по-бързо увеличаване на мускулната маса и сила.
1. Упражненията, при които тялото се движи през пространството, са най-ефективни при освобождаването на този хормон. Тези упражнения включват: клякане, различни изпадания, лицеви опори, лицеви опори, спринтове, дръжки на успоредки, лицеви опори и други подобни.
2. Друга група са упражнения с голяма щанга. Тези упражнения включват едновременно множество мускулни области, но не произвеждат толкова тестостерон, колкото упражненията от първата група. Това включва различни дърпания, удари и натиск с голяма щанга (лежанка, мъртва тяга, раменни преси и др.).
3. Упражненията на машини са значително неефективни в сравнение с втората група. Има рязък спад в производството на тестостерон в сравнение с втората група упражнения. Тялото извършва минимални движения. Включени са само една или две мускулни групи.
4. Последната и най-малко ефективна група са изолирани упражнения. Няма значение дали ги изпълнявате на машини или с дъмбели. Тази група включва упражнения като: повдигане на бицепс, удължаване на трицепс, предварително копаене на машината и др.
И какво означава това? Следващият път, когато се двоумите между лежанка и дръжки с раница, отстъпете място на дръжките. Когато решавате дали да дърпате дъмбели в преден завой и лицеви опори, не забравяйте да изберете лицеви опори. Същото важи и при сравняване на бицепсови удари и флексии. Ако правите повечето упражнения на машините, по-добре отидете на упражненията с голяма щанга.
Ако вашият план за упражнения се състои главно от упражнения от втората до четвъртата група, опитайте се да включите няколко упражнения от първата група в плана си за следващия път (лицеви опори, лицеви опори на 1 ръка, клекове на 1 крак, натискане -раве с раница и подобни упражнения). Трябва да започнете с тези упражнения, когато укрепвате. След три до четири упражнения от първата група можете да преминете към упражнения с голяма щанга и след това към изолирани упражнения. В този момент упражненията от първата група заслужават освобождаването на достатъчно количество тестостерон в тялото и това ще повлияе и на упражненията от останалите групи.
Тестостеронът е стимулант. Важно е не само за укрепване, но също така дава на тялото ни енергия и сила да се утвърди. Стресовите ситуации и редовната консумация на алкохол намаляват количеството тестостерон в кръвта. Липсата на тестостерон може да причини умора, загуба на мотивация или загуба на мускулна маса.
Пожелавам ви много успехи и упоритост в усилията ви.