Това гориво (гликоген) се отделя в кръвта и понякога се нарича кръвна захар (или глюкоза) или кръвна захар. Гликемичният индекс на храната е информация, която ни казва колко бързо консумираната храна попада в кръвта и влияе върху нивата на кръвната захар. Въз основа на това общият гликемичен индекс (GI) на храните се определя по скала от 1 до 100, която може да бъде разделена на три основни категории:

хляб

  • Категория I - нискогликемични (бавни) храни (по-малко от 70)
  • Храни, които влияят най-много на нивата на кръвната захар

Ако отдавна сте читател на нашите статии, знаете, че храните, които влияят най-много на нивата на кръвната захар (т.е. те също имат най-висок GI), са въглехидратите. Техният метаболитен ефект върху нашето тяло вече е известен и ние сме го описали в предишни статии.

Твърде честата консумация на въглехидрати води до повишено производство на гликоген, от който тялото ни изпитва остра нужда, но когато има твърде много от него, тялото ни няма капацитета да го съхранява ефективно в други запаси за употреба. Той обаче има почти неограничено място да го съхранява някъде другаде - в складовете за мазнини. Колко големи можете да имате „резервоари“ с гликоген в тялото си, определя състоянието на вашето състояние (сърдечно-съдови) и функционалността на мускулната маса. Но не се бъркайте с обемиста мускулна маса, която не се нуждае от твърде много гликоген за своята работа.

Прочетете повече подробности за това как работи в тялото в следващата статия. Храните, които най-много влияят на кръвната захар, са предимно въглехидрати (зърнени храни, хляб, сладкиши, картофи, ориз, гарнитури, брашно и други). За да "контролирате" въглехидратите във ваша полза, трябва да знаете кои са с висок гликемичен и, обратно, които имат нисък гликемичен индекс.

Тогава има възможност да знаете как да „забавите“ въглехидратите, ако те имат висок гликемичен индекс и бавните въглехидрати не са подходящи по различни причини. Например, ако ядете пълнозърнест ръжен хляб (по-бавен въглехидрат) преди спорт, вероятно няма да дадете оптимални резултати (твърдо храносмилане, инфлация). Използваме отлични здравословни мазнини (например масло, кокосово масло, зехтин, ядки, семена и други), за да забавим бързите въглехидрати).

Основни познания за въглехидратите, които трябва да знаете най-много

Познаваме различни видове въглехидрати, всеки от които има различен физиологичен ефект върху тялото ви. Като пример представяме реда на въглехидратните видове от най-бавния до най-бързия, където скоростта на екскреция в кръвта се определя от размера на зърната в продукта или от метода му на преработка:

  • грис
  • Греъм
  • диетични фибри
  • грубо брашно
  • полугрубо брашно
  • брашно
  • захар

Друго важно разделение на въглехидратите е според количеството вода, което те съдържат.

(А) Силно концентрирани въглехидрати са: всички видове въглехидрати (хляб, сладкиши, тестени изделия, ориз, картофи.), Тези въглехидрати имат ниско съдържание на вода, но много енергия. Хората с наднормено тегло трябва да спестяват от консумацията си.

(Б) Ниско концентрирани въглехидрати: всички зеленчуци и плодове, тъй като има високо съдържание на вода, по-малко енергия и следователно е ниско концентриран въглехидрат. Хората с наднормено тегло трябва да консумират възможно най-много въглехидрати с ниска концентрация (особено зеленчуци).

Целта на високо концентрираните въглехидрати е да доставят на тялото енергията, необходима за мускулна работа (движение, спорт, други) и за мозъчна дейност (напр. Интелектуална работа). Обикновено е препоръчително да се ядат въглехидрати, които имат нисък или среден гликемичен индекс и се екскретират бавно (или възможно най-бавно) в тялото. Само понякога (с изключение на състояния на пълно изтощение) е необходимо много бързо да се достави енергия на тялото под формата на прости захари (например чрез инфузия).

Най-лошото, което можем да направим, е да консумираме сладкиши, сладкиши, сладкиши или други сладкиши и вярваме, че доставяме ценна енергия за нашите мускули и мозък, дори ако се чувствате изтощени. Не, това не действа при оптималното хранене и дори можем да предизвикаме здравословни проблеми от наднормено тегло до затлъстяване до метаболитни заболявания (а вие можете да ги причините). За да намалите гликемичния индекс на силно концентрирани въглехидрати до минимум, трябва да консумирате мазнини, фибри или подходящи протеини с тях.

Идеалните източници на силно концентрирани въглехидрати са:

  • овес: варени овесени ядки;
  • продукти от спелта, брашно от спелта: тестени изделия, хляб, сладкиши;
  • варени гарнитури: пшеница, ориз, картофи (не сами, трябва да ги комбинирате допълнително);
  • сладкиши: френски багети, рула от чиабата, други водни сладкиши (тъмните или пълнозърнестите сладкиши не са състояние, изобщо не пшеницата, ако е ръж).

Точните примери за това как да комбинирате силно концентрирани въглехидрати, за да ги превърнете в ниско гликемична храна:

  • овес: варени овесени ядки с масло (не маргарин), ленени семена, ядки + 5g ябълкови влакна в една порция,
  • тестени изделия: залейте със зехтин и консумирайте с твърдо сирене, ядки и зелени листни зеленчуци, които ще преобладават
  • сладкиши и хляб: консумирайте с масло, потопете в леко подсолен зехтин, винаги яжте със зелени листни зеленчуци или с твърди сирена,
  • варени гарнитури: пшеница, ориз, картофи: винаги с масло, зехтин, зеленчуци или с извара, яйца или други твърди сирена, не препоръчваме комбиниране на месо с високо концентрирани въглехидрати.

Въглехидратите с ниска концентрация (зеленчуци и плодове) снабдяват организма с витамини и минерали. Зеленчуците имат положителен ефект върху здравето и е много желателно диетата да съдържа достатъчно, особено зелени зеленчуци. Зеленчуците влияят на доброто храносмилане и влияят върху дейността на храносмилателния тракт. Липсата на зеленчуци има по-негативен ефект върху здравето, отколкото липсата на плодове в диетата.

Гликемични стойности на някои храни

Не само въглехидратите имат способността да влияят на нивата на кръвната захар, но и други храни, но не толкова значително, колкото въглехидратите. Следващата таблица ще ви даде индикация за гликемичния индекс на различните видове храни:

Примери за храни с висока гликемия:

  • пшенични тестени изделия, бял хляб и сладкиши, бял ориз, бира, картофи, сладка царевица, сушени плодове, бисквити, сладкиши, шоколади, хипертонични йонни напитки, пуканки, надути продукти, пица, палачинки, захар, глюкоза и други

Примери за храни с нисък гликемик:

  • млечни продукти, месо, яйца, всички мазнини и масла, бобови растения, зеленчуци, плодове, които не са много сладки, хипотонични йонни напитки, фруктоза и други

Повишената кръвна захар е само началото на проблема, който следва?

Ако консумирате много въглехидрати, вече знаете какво ви очаква. Наднормено тегло, затлъстяване и метаболитни проблеми. Защо е така, научихте от важни статии за метаболитния ефект на въглехидратите върху нашето тяло. Храните с висок гликемичен индекс често причиняват глад, което нарушава баланса между хормоните на глада и ситостта. Можете да научите как тази информация е свързана с натрупването на мазнини, скоростта на стареене, загубата на фитнес и мускулна маса и защо дисбалансът на тези хормони може (и ще доведе) до метаболитни заболявания.