ajsik 22.05.2011 13:03:31

Здравейте, на 23 години съм, тежа 85 кг и измервам 178 см. Реших да избягам заради някои от тези килограми и тогава и вие се чувствате добре психически. И това, което изброявам е, че за изгаряне на мазнини се препоръчва да се движите, докато работите в около 60-70% от честотата на горене. Но имам пулс в покой доста висок, така че плюс, минус 80 удара, и когато бягах, се стабилизирах в самолета на 160 удара, дишах добре и бягах по-малко от 5 км и лесно бих тичал повече. Проверявам пулса, фактът е толкова висок. Въпросът ми е, че ако трябва да достигна до 65% макс. сърдечен ритъм, който би бил (около 120-130 според различни изчисления) и постигам такъв висок, cj грешен při или бавен, което бихте ме посъветвали? Благодаря ви за отговорите:)

изгаряне

Žďár nad Sázavou

pam65 22.05.2011 13:35:30

Прочетете повече, потърсете теми като: тестостерон, хормон на растежа, увеличаване на мускулната маса (с него т.нар. Метаболизъм в покой), HIIT (интервални тренировки с висока интензивност), ...

Говоренето за умерено бягане е за спортисти, а не за начинаещи.

ajsik 22.05.2011 14:47:09

jj, ще търся:) . просто, когато бягам, ще се срина ... и да не тичам "празен" и благодаря

Лято 22.05.2011 14:52:22

>> ajsik, 22/05/2011 13:03:31

По-добре го изчислете от резерва на пулса си. Измерете сутрешния си коефициент на почивка, също максималния (или приблизителна оценка от около 220 години = 197), след което изчислете процентите, както следва:

X%: TFlease + X/100 * (TFmax-TFlease)

Това е много по-разумно изчисление ... Ако го поддържате между 60 - 70 (75)% от този резерв на сърдечната честота, имате идеалната загуба на тегло ...

ajsik 22.05.2011 14:57:54

да, но имам проблема, че ако трябва да изкарам някакво стабилно темпо ... тогава е просто почти по-ниско . само много бързо ходене: D. ще го преброя

petvlk 23.05.2011 00:04:33

>> ajsik, 22/05/2011 14:57:54

И какъв е проблемът, така че вървете: DI, когато започнах с курса, бях в подобна ситуация и в началото просто ходех два месеца според сърдечния ритъм, след това постепенно бавен тръс, той ще бъде сервиран и пулсът в покой ще намалее

белпе 23.05.2011 09:14:37

>> ajsik, 22/05/2011 13:03:31

Има няколко начина.

Теорията на Maffeton игнорира както максималния, така и максималния TF и ​​казва, че тичате безопасно аеробно и с акцент върху изгарянето на мазнини под 180 минус възраст. На 23 е 157, така че ако сте тичали добре на 160, вие сте на прав път, просто трябва да го укротите и да го вземете някъде на 150-155. Няма нужда да слизате със сила до 120-130.

Въпреки че за някои това може да означава да започне повече с тръс или да центрира с ходене.

Целта на бягането с ниски сърдечни ритъми не е да тичате бавно през целия си живот, а постепенно да ускорявате тези сърдечни ритъми - да рационализирате метаболизма на мазнините.

червено 23.05.2011 09:53:08

>> белпе, 23/05/2011 09:14:37

Теорията на Maffeton игнорира както максималния, така и максималния TF и ​​казва, че тичате безопасно аеробно и с акцент върху изгарянето на мазнини под 180 минус възраст. На 23 е 157,

Maffeton е малко по-сложен, има здравни коефициенти, дълголетие, ефективност при бягане и т.н.,

за начинаещи, които не са годни (невъзможност за бягане при по-ниски сърдечни честоти)

необходимо е да се извадят коефициентите от 180-годишна възраст, поне –10, бих предложил да извадим –10 и –5 заедно

и това е така наречената тестова артерия, тестът се провежда веднъж на 3 седмици или дори по-рядко, но определено поне на всеки 6 седмици

нормалното нормално обучение трябва да се провежда при удари, по-ниски от изчислената пробна сърдечна честота

и бегачите съобщават, че имат най-добър напредък в тренировките до 20 удара по-ниски от тестовия пулс.

освен това, ако не се подобрят по време на тестовете, те допълнително ще намалят сърдечния ритъм на тренировката

белпе 23.05.2011 11:10:01

>> рудо, 23/05/2011 09:53:08

Рудо, основно въз основа на вашите публикации, аз започнах да правя това и намерих Maffeton . и конвертирах

Чета сега (навсякъде вече няколко месеца) книгата му „Голямата книга за тренировки и състезания за издръжливост“ (препоръчва се на всички хобита) и с тази теория на МЗХ не е толкова ниска. За начинаещи се препоръчва да извадите 5 удара и да бягате в диапазона от прибл. 10 удара отдолу, но възможно най-близо до горната граница, при която се извършват тестовете.

Знам, че по време на долния нищо не се обърква, но ако някой иска да започне с него и му кажете макс. 120, не знам дали няма да свърши веднага след първата разходка.

Формулата 180

За да намерите максималната аеробна сърдечна честота:

  1. Извадете възрастта си от 180 (180 - възраст).
  2. Променете този номер, като изберете категория по-долу, която най-добре отговаря на вашия здравен профил:
  • а. Ако имате или се възстановявате от тежко заболяване (сърдечно заболяване, високо кръвно налягане, някаква операция или престой в болница и т.н.) или приемате лекарства, извадете допълнителни 10.
  • б. Ако не сте тренирали преди или сте тренирали непоследователно или ранени, наскоро не сте напреднали в тренировка или състезание или ако получите повече от две настинки или пристъпи на грип годишно или имате алергии, извадете допълнителни 5.
  • ° С. Ако сте тренирали редовно (поне четири пъти седмично) до две години без нито един от проблемите, изброени в a или b, оставете броя (180 - възраст) същия.
  • д. Ако се състезавате повече от две години без нито един от изброените по-горе проблеми и сте се подобрили в състезанието без нараняване, добавете 5.

Например, ако сте на 30 години и се вписвате в категория b: 180 - 30 = 150, тогава 150 - 5 = 145.

По време на тренировка създайте диапазон от 10 удара под максималната аеробна сърдечна честота; в горния пример тренирайте между 135 и 145, като останете възможно най-близо до 145.

За да се развие аеробната система най-ефективно, цялото обучение трябва да бъде на или под това ниво по време на изграждането на базата. С развитието на аеробната система ще можете да бягате по-бързо при същия максимален аеробен пулс.

червено 23.05.2011 12:22:38

>> белпе, 23/05/2011 11:10:01

хей знам наводнения текст

Изхождам от това как е бил коригиран на практика и колко опитните начинаещи също са напреднали с метода. Целият форум е цитат за дълга седмица, по-дълъг от задължителен цитат за диплома за средно образование

но както казвам, всеки може да избере стойността, както иска, е, че ако подобрението е твърде бавно или не, или ако след първоначалното подобрение настъпи плато и то заседне, обикновено е много успешно решение за намаляване на обучението пулс с още 10 и в идеалния случай до 20 удара.

всеки си позволи да опитате сами.

Тези, които не са имали добри умения с метода, не могат да се справят достатъчно добре

SlavoK 23.05.2011 12:33:28

Възможно ли е да се обясни по прост начин защо да се избягва по-висок пулс по време на изграждането на аеробна база? По-добре е да взема автобуса, отколкото да го бутам?

Сега излиза 180 - 31 + 5 = 154. Все още е много бавно за бягане, около 10 под темпото на маратона и около 25 - 30 под ANP. Както разбрах от Lidiard, за най-ефективно развитие на аеробния капацитет се препоръчва да се работи възможно най-близо до ANP.

В същото време сега карам колело, за 100 минути средният TF до 140, макс 154, но имам уморени квадрицепси и като цяло доста схванати крака.

ajsik 23.05.2011 14:03:45

Да, благодаря за съвета ... Ще се опитам да го взема по някакъв начин между 140-150 и ще се придържам така известно време и може би ще намалее. Бих искал да тичам поне малко, бързото ходене е доста пролет: D и в тези маратонки (мизуно вълна не знам точно кои в момента), така че прасците болят при бързо ходене ... не по време на бягане

andyxx7 23.05.2011 16:44:41

>> ajsik, 23/05/2011 14:03:45

така че започнете с NordicWalking. ако добавите правилно, пулсът ви ще бъде около 120-140, тогава можете да започнете да бягате

белпе 23.05.2011 20:20:47

>> SlavoK, 23/05/2011 12:33:28

По-добре е да взема автобуса, отколкото да го бутам?

накратко (и преувеличено) да

Не искам да пренаписвам всичко, но Maffetone твърди, че всяка дейност над MAF има отрицателен ефект върху изграждането на аеробна база. И не само анаеробна активност, но и всеки друг вид стрес.

Защо? Частично Развиване на максимална аеробна функция от горната книга:

  • Стресът от всякакъв тип може да повлияе на аеробната система чрез повишаване на хормона кортизол. Високият кортизол може да повлияе на много физиологични процеси в мозъка, мускулите и метаболизма, които са необходими за развитието на аеробна функция и издръжливост.
  • Високите нива на кортизол, често срещан маркер за претрениране, също повишават нивата на инсулин, инхибирайки процеса на изгаряне на мазнини, необходим за аеробните мускули да работят добре.
  • Анаеробното обучение може да намали броя на аеробните мускулни влакна, понякога значително. Това може да се случи само за няколко кратки седмици.
  • Анаеробните тренировки повишават коефициента на дишане, което означава, че изгарянето на мазнини се намалява и изгарянето на захар се увеличава, насърчавайки по-нататъшното използване на анаеробна функция и по-малко аеробна активност.
  • Прекомерното количество млечна киселина, произведено по време на анаеробна тренировка, може да наруши аеробните мускулни ензими, намалявайки аеробната функция.
  • Анаеробните тренировки обикновено карат спортистите да консумират повече рафинирани въглехидрати поради повишения апетит за захар. Това може да увеличи нивата на инсулин и допълнително да попречи на изгарянето на мазнини, намалявайки аеробната функция.

След като вече съм го пренаписал, поне ще направя реклама - книгата е пълна с информация от живота и практиката, голяма част е посветена и на диетата, дори има рецепти . интересно четиво, наскоро беше издадено издание за запалване - http://www.amazon. com /… p/1616080655

Напоследък популярният Кристофър Макдугъл (Born to Run) също пише за Maffeton:

Ако не четете Phil Maffetone, обръщате гръб на един от най-мощните изпитателни умове в спортовете за издръжливост. Блясъкът на работата на Maffetone е неговото повторно откриване на древното разбиране, че човешкият двигател не трябва да се подхранва от страданието и че болката е само наказанието, което плащате за връщане на мозъка. Най-добрият съвет, който бихте могли да дадете на всеки спортист, независимо от нивото му, е да прочете Maffetone и да започне отначало.