укрепване
Укрепването на коремните мускули понякога не се прави съвсем правилно. Затова предоставям съвети от моя практически опит.
Ако по време на юношеството искахме само да подобрим фигурата и физическата си форма, в зряла възраст добавихме и здравен аспект. Когато практикувахме под ръководството на учител, не мислихме за неговия метод. Едва по време на отделно упражнение започнахме да изследваме какво и как работи. Установихме, че се нуждаем от повече практически опит и теоретични знания. Например установихме, че максималната производителност е свързана с износване на ставите, сухожилията и мускулите, особено когато липсва адекватна регенерация. Ако към това се добави грешен начин на живот, тялото започва да резонира. Болката и страданието ще ни принудят да започнем да работим върху себе си по-мъдри. Това обикновено е вярно в живота, но не всеки ще се научи от него и ще предприеме следващите стъпки правилно.

В практиката на йога научихме, че слабите коремни мускули често причиняват проблеми с кръста, въпреки че може да има и други причини. По време на многогодишната практика на трениращия, по-късно треньор, ми беше потвърдено, че недостатъчната регенерация в крайна сметка ще повлияе на здравословните проблеми. Един от методите за регенерация е подходящо упражнение. В хатха йога и при здравни упражнения, фокусирани върху гръбначния стълб, се обръща максимално внимание на издърпване на тялото, усукване (спинали), укрепване и отпускане При тренировки по кик бокс, самозащита или хатха йога, когато искам да дам добър съвет, го изразявам със съвет: "Практикувайте колкото можете, а не колкото искате". Не помня кой е дал съвета, но ми беше много трудно да го следвам. Дори след години упражнения ще сгреша и ще наруша този съвет, който се отнася и за укрепване на коремните мускули.

В училищата някога ни учеха да правим загрявки с динамични и люлеещи се движения, дори по време на упражнения за корем. Понастоящем методите на много гимнастички са разширени, за да включват издръжливост и стречинг. Така освен динамичен упражненията започнаха да се класират статични укрепване и разтягане. Разпознавам динамиката и я използвам много често, но се опитвам да се придържам към принципа на последователност и пропорционалност.

Основният принцип на безопасното упражнение е: Тазът трябва да се приближава до гърдите или гърдите към таза.
Основният принцип на ефективната процедура е: Практикувайте така, че ефектът да настъпи възможно най-скоро, във възможно най-кратки срокове.

Принципът на сигурност
Ще се запознаем с упражнения за горната част на коремните мускули. Ще разгледаме дъното в друга статия. Те тренират седнали, легнали и коленичили. Не описвам упражнения на колене, защото се използват скрипец и тежести.

Има три варианта на седене: а) sed - leh, б) коса седалка с изометрични трептения, ° С) търкаляне на коремните мускули.

а) Sed - leh (Фиг. № 1: седалка - горно положение, фиг. № 2: лъжа - долна позиция)

Упражненията за горната част на коремните мускули се извършват безопасно чрез:

  • Краката не са заключени. (Ние не поставяме краката си под ребрата, леглото и т.н.)
  • Краката са фундаментално свити в коленете (Упражнението с изпънати крака може да увреди зоната на кръстовете).
  • Гърбът е заоблен (изпъкналият гръб силно натоварва мускулите на гърба. Когато си лягаме, не спускаме главата, за да не се отпуснат коремните мускули).
  • През цялата тренировка брадичката е обърната към гърдите.
  • Ръцете не дърпат главата. (Поставяме длани на трапеца, на гърдите или пред нас. Ако не можем да направим цялата седалка - легнете, тогава не е нужно да легнем напълно).
  • Ние не отскачаме (чрез подскачане помагаме на коремните мускули, което отменя натоварването им. Принципът е, че по-малко, без отражение и бавно.
  • (Без достатъчно оксигенация, т.е. правилно дишане, мускулите бързо се уморяват. Като цяло принципът е, че с издишване отиваме в по-трудно положение.
  • Очите са затворени (особено при голямо натоварване).
  • Мимическите мускули са отпуснати.

Ако искаме да увеличим натоварването на коремните мускули, не отиваме до коленете с торса, а режем пистата наполовина. Още повече натоварваме коремните мускули, ако правим издръжливост в дъното на упражнението.
Упражненията в седнало положение не отговарят напълно на принципа за безопасност, тъй като гърдите не се приближават последователно към таза, но в съответствие с горните принципи са относително безопасни и достатъчно разнообразни.

б) Наклонена седалка с изометрично трептене (Фиг. № 3)

Прилагат се горните принципи за безопасност, т.е. краката са свити, гърбът е заоблен и т.н. Всъщност имитираме седене, просто правим възможно най-кратките, основно милиметрови движения в коса, най-трудна позиция.

в) търкаляне на коремните мускули (Фиг. No.4 - долно положение, Фиг. No.1 - горно положение)

Това е най-сигурното упражнение, ако следваме горните принципи. Можем да имаме крака на пода, но ако все пак повдигнем свитите колене във въздуха, така че бедрените кости да са перпендикулярни на пода, а пищялът хоризонтален към пода, тогава ефектът от упражнението ще се увеличи още повече, фиг. No 5 и 6. По време на това упражнение гърдите не се повдигат, но се огъваме в кръста. Ефектът от упражнението се увеличава, ако правим издръжливост в горната позиция. По-нататъшно увеличаване на усилието се случва, ако все още стягаме коремните мускули по време на тренировка. Но това е предизвикателство само за обучени лица.

Досега изяснихме упражненията и тяхната безопасност върху горните коремни мускули. Разбира се, има и наклонени коремни мускули. Те практикуват напр. когато се търкаляте в леглото, т.е. „до кръста“. Лично аз не ги предпочитам, казват те, с редовна, честа и продължителна употреба те удължават колана. В допълнение към безопасността е необходимо да се обърне внимание на ефективността на упражненията.

Принципът на ефективност
Ако упражнението трябва да бъде възможно най-ефективно, няма смисъл да го изпълнявате дълго време, да износвате ставите и сухожилията си, а също така да губите време. В съответствие с принципите за безопасност най-ефективното упражнение за най-кратко време предполага се, че физическата ни годност няма да страда от години. Той дори поддържа хубавия външен вид на коремните мускули, разбира се при правилно хранене: доходи = разходи.
Упражнението е ефективно, ако зачитаме: а) суперкомпенсация, б) броя повторения на упражнението, в) броя на комплектите сетове, г) продължителността на почивките по време на едно упражнение, д) натоварване, тегло, е) как често за упражнения.

Коремните мускули, дори след екстремно натоварване, дори след „мускула“, могат да се регенерират относително бързо, но особено те обикновено не причиняват наранявания, както при упражняване на други мускули.

Ако овладеем техниката и спазваме процедурите, тогава упражненията няма да ни отнемат повече от 3 минути, с почивки за почивка от максимум 8 -10 минути. Придобиването на информация само по себе си отнема доста време и обикновено се учим да изпълняваме лошо упражнения. Много по-подходящо и ефективно е поне от самото начало да тренираме под професионално ръководство. В същото време ние проверяваме чрез отделни упражнения дали преподавателят спазва горните принципи, процедури, методи и форми.

Ing. Митуч Ян
Статията е публикувана в списание Йога и здраве през 2010 г.