Консултант по спортно хранене и личен треньор /

повиши

Бета-аланинът се използва като основна съставка в повечето добавки преди тренировка и е отговорен за усещането за изтръпване, което може да почувствате след поглъщане. Бета-аланинът е свързан с редица ползи, които включват увеличаване на спортните постижения и подобряване на телесния състав. 1 Следващата статия изброява основните предимства, подходящата дозировка и възможните странични ефекти на тази добавка.

В тази статия ще намерите:

Какво е бета-аланин?

Бета-аланинът е аминокиселина, която се произвежда в черния дроб и се съдържа в храни като месо и птици. Той се комбинира с друга аминокиселина, наречена хистидин, за да образува съединението карнозин. Той е важен ‘компенсаторен агент’, който помага на тялото да се противопостави на умората по време на физическа активност.

Обобщение

Бета-аланинът е аминокиселина, която се свързва с хистидин, образувайки карнозин, който помага за предотвратяване на бърза умора по време на тренировка.

Какво го причинява в тялото?

Приемът на бета-аланин може да подобри ефективността ви по време на тренировка, чрез способността му да увеличи съхранението на карнозин в тялото. 2 Карнозинът е компенсаторен агент, който помага за предотвратяване на бърза умора. 2

По време на интензивна работа или физическа активност тялото ви може да се умори от процес, наречен метаболитна ацидоза. Това се прави по време на упражнения с висока интензивност, включващи производството на лактат и натрупването на водородни йони (H +). Й + Н са кисели и натрупването на тези йони води до спадане на рН на кръвта (кръвта става по-кисела).

Когато рН на кръвта ви падне, отделянето на калций в мускулните клетки се нарушава. Калцият играе важна роля в мускулната контракция. Ако отделянето на калций е ограничено, мускулите ви няма да могат да се свиват правилно и тяхната функционалност ще се влоши. 2

Спадът на pH в кръвта по време на тренировка също ще намали ензимната активност, която е решаващ фактор за производството на енергия. 2

Най-вероятно е тялото ви да изпадне в метаболитна ацидоза, когато работите с висока интензивност в продължение на 1 до 4 минути. Това се дължи на различни системи за умора и енергийни механизми при различна интензивност на упражненията.

Приемът на бета-аланин ще увеличи съхранението на карнозин. 2 Карнозинът може да предотврати ацидоза, като действа като балансиращ разтвор на H + йони, което предотвратява твърде рязкото спадане на рН на кръвта и спира умората възможно най-бързо. 2 Най-просто казано, карнозинът неутрализира киселинните H + йони, за да предотврати спадане на рН на кръвта.

Данните сочат, че бета-аланинът може да повиши нивата на карнозин с до 80%. 1 Това увеличено съхранение на карнозин може да помогне за предотвратяване на метаболитна ацидоза и да ви помогне да тренирате по-дълго и с по-висок интензитет на упражнения. Това може да доведе до упражнения с повече повторения или серии и по-добро възстановяване след тежки тренировки.

Обобщение

Бета-аланинът действа, като увеличава производството на карнозин в организма и по този начин помага за подобряване на устойчивостта към умора, особено по време на упражнения с висока интензивност в диапазона от 1 до 4 минути. Това ще ви позволи да тренирате по-дълго.

Какви са ползите от употребата на това вещество?

Подобрява представянето по време на упражнения с висока интензивност

Данните сочат, че добавянето на бета-аланин е най-ефективно при упражнения с висока интензивност. Помага за подобряване на устойчивостта на умора. Той ще осигури най-голяма полза за хората, които се състезават в различни спортове, като колоездене на 4 км, гребане на 2000 м, бойни изкуства и плуване на 100 или 200 метра. 3

Освен това ще се използва и в спортове, където се изискват многократни спринтове, тъй като подобрява бързата регенерация. 5 Такива спортове са например футбол и ръгби. 4 Независимо от това, все още има цял списък от предимства, които ще получите от упражненията във фитнеса, дори ако не сте пълен професионалист.

Може да увеличи силата и да увеличи мускулната маса

Има доказателства в подкрепа на това, че добавките с бета-аланин могат да помогнат за увеличаване на интензивността по време на огнеупорни тренировки. Повишеното количество карнозин в тялото ще ви помогне да изпълнявате повече повторения и серии по време на тренировка.

Това беше потвърдено в проучване, при което добавянето на бета-аланин в продължение на 10 седмици води до увеличаване на броя повторения, извършени по време на клякане и натиск върху пейката. 6 С течение на времето това може да доведе до повишена адаптация към силовите тренировки и увеличаване на мускулната маса. 1

Добавянето на бета-аланин може също да предотврати метаболитна ацидоза след тренировка. Той ще подобри мускулната регенерация и ще ви позволи да се върнете във фитнеса по-рано от всякога.

Той може да подобри телесния състав - мускулна печалба и изгаряне на мазнини

Бета-аланинът може да доведе до подобрен състав на тялото (насърчава образуването на така наречената "чиста мускулна маса", което се разбира като по-висок дял на мускулите с по-ниско съдържание на мазнини) и подобрява изгарянето на мазнините поради способността да увеличи обема на тренировката и да подобри регенерация между тренировките.

Този факт се подкрепя от резултатите от проучване, проведено върху борци и играчи на американски футбол. По време на 8 седмици, през които хората изпълняваха устойчиви тренировки с висока интензивност и многократни спринтове, тези, които приемаха бета-аланин, спечелиха най-голяма мускулна печалба. 7

Тъй като лактатът не се екскретира в равни количества по време на аеробни упражнения, карнозинът не се използва в същата степен като буфера. Възможно е обаче да има и други начини, по които увеличеното съхранение на карнозин помага за предотвратяване на умората при продължителни упражнения.

Например има доказателства, че дозирането на бета-аланин при интервални упражнения с висока интензивност подобрява адаптацията към тренировката и многократно подобрява издръжливостта. 8

Хранителни източници

Тъй като бета-аланинът е аминокиселина, той се съдържа в различни храни, богати на протеини, като:

  • Птиче месо
  • Говеждо месо
  • Свинско
  • Рибата

Дозировка

Основната функция на бета-аланина е да увеличи количеството съхраняван карнозин. За да се увеличи максимално ползата, тя трябва да се попълва в продължение на няколко седмици, вместо като еднократна употреба. 1

Оптималната доза бета-аланин е в диапазона 4-6g това. Тази доза трябва да бъде разделена на по-малки дози от 2g, и това за 2-4 седмици.1 Потвърждава се, че след 4 седмици запасите от карнозин са се увеличили с 40-80%. 1

Трябва да се отбележи, че тези с намалени нива на карнозин вероятно ще получат по-големи подобрения в работата. Например, вегетарианците не трябва да приемат толкова много бета-аланин от диетата си, защото не ядат достатъчно месо и риба. 1

Странични ефекти

Основният страничен ефект от по-големите количества бета-аланин е „изтръпването“ в кожата, което често можем да усетим в лицето или дланите. Това обаче не се случва на всички и макар да е напълно безопасно, не е ясно защо това се случва и защо се случва само на някои индивиди.

За да намалите вероятността от изтръпване на кожата, препоръчваме да разпределите дозата през целия ден или да приемате постепенно освобождаваща добавка бета-аланин. 1 Освен изтръпването на кожата, няма доказателства, че консумацията на препоръчаното количество би представлявала риск за здравето. 1

Какво да запомните

Бета-аланинът е аминокиселина, която увеличава съхранението на карнозин. Карнозинът е компенсаторен агент, който помага за потискане на умората. Той е особено подходящ за упражнения с висока интензивност, които продължават от 1 до 4 минути.

При някои индивиди бета-аланинът може да причини изтръпване на лицето или ръцете, но това може да бъде предотвратено чрез дозиране в по-малки количества няколко пъти на ден.

Бета-аланинът се среща естествено в храни с високо съдържание на протеини, които могат да бъдат пилешко, говеждо и свинско, но също и риба. Вегетарианците могат да се възползват повече от приемането на добавки с бета-аланин.

Препоръчителната дневна доза е 4-6 g от това вещество за 2-4 седмици.

Препратки

  1. Trexler, E., Smith-Ryan, A., Stout, J., Hoffman, J., Wilborn, C., Sale, C., Kreider, R., Jäger, R., Earnest, C., Bannock, L ., Campbell, B., Kalman, D., Ziegenfuss, T. и Antonio, J. (2015). Позиция на международното общество за спортно хранене: Бета-аланин. Вестник на Международното общество за спортно хранене, 12 (1).
  2. Sale, C., Saunders, B. и Harris, R. (2009). Ефект на добавките с бета-аланин върху концентрациите на мускулен карнозин и упражненията. Аминокиселини, 39 (2), стр. 321-333.
  3. Brisola, G. и Zagatto, A. (2019). Ергогенни ефекти на добавката на β-аланин върху различни спортни начини. Journal of Strength and Conditioning Research, 33 (1), стр. 253-282.
  4. Кели, В. (2017). β-аланин: ефекти върху ефективността, употреба и странични ефекти. Британски вестник по спортна медицина, 52 (5), стр. 311-312.
  5. Dolan, E., Elliott-Sale, K., Artioli, G., Swinton, P., Roschel, H., Sale, C., Gualano, B. и Saunders, B. (2017). Добавка на β-аланин за подобряване на капацитета и ефективността на упражненията. Медицина и наука в спорта и упражненията, 49, стр. 84.
  6. Hoffman, J., Ratamess, N., Kang, J., Mangine, G., Faigenbaum, A. и Stout, J. (2006). Ефект на добавките с креатин и ß-аланин върху производителността и ендокринните реакции при спортистите по сила/сила. Международен вестник за спортно хранене и метаболизъм при упражнения, 16 (4), стр. 430-446.
  7. Smith, A., Walter, A., Graef, J., Kendall, K., Moon, J., Lockwood, C., Fukuda, D., Beck, T., Cramer, J. и Stout, J. ( 2009). Ефекти от добавянето на β-аланин и интервални тренировки с висока интензивност върху ефективността на издръжливостта и телесния състав при мъжете; двоен сляп процес. Вестник на Международното общество за спортно хранене, 6 (1), стр.5.
  8. Kern, B. и Robinson, T. (2011). Ефекти от добавката на β-аланин върху производителността и състава на тялото при колегирани борци и футболисти. Journal of Strength and Conditioning Research, 25 (7), стр. 1804-1815.

Лиъм Агню

Спортен диетолог и личен треньор

Лиъм е сертифициран спортен съветник на Международното общество за спортно хранене и е регистриран в Регистъра за спортно хранене на Британската диетична асоциация. Получава бакалавърска степен по спорт и упражнения и ISSN диплома по приложно спортно хранене.

Лиъм е опитен личен треньор, който помага на клиентите си да постигнат целите си. Той се стреми да гарантира, че клиентите му поддържат максимално здраве благодарение на практически упражнения и много информация за храненето.

В свободното си време Лиъм се радва на състезания по силов трибой, обича да се разхожда в планината, да играе футбол и да разширява колекцията си от рецепти в кухнята. Повече информация за Лиъм можете да намерите на тази връзка.